少吃三种「白色食物」，预防肥胖降三高

三高，说的高血压、高血糖、高血脂。

调查数据显示，三高中的每一高，患病人数都在一亿以上，而三高引发的心脑血管疾病已经超过癌症，成为头号健康杀手。

大部分三高形成是一个长期的过程，而且这类慢性病的发展与饮食习惯有关，特别是「三白」——糖、盐和脂肪，都是三高的推手。

今天丁香医生来详细说说，如何从饮食上减少三白，预防三高。

第一白：糖

最常见的白糖，主要是指从甘蔗、甜菜中提取蔗糖而制成的白砂糖、冰糖，很多食物中都会添加。

高糖饮食热量高，会让人发胖。高糖饮食能让交感神经兴奋，加快心率、收缩血管，再加上体内的水和钠排泄减少，血管容量增加，会引起血压升高，对高血压患者非常不利。

关键有些白糖不容易被发现，比如白糖加工成果葡萄糖浆，作为甜味剂添加到各种零食、饮料、点心等食物中。

一瓶最普通的含糖饮料下肚，一整天的糖摄入量就差不多够了，再吃点东西，糖摄入量很容易超标。

限糖建议：每天不超过 50 克

世界卫生组织建议，每个人终身都要减少添加糖的摄入。

2016 版《中国居民膳食指南》建议，每天摄入添加糖不超过 50 克，最好限制在 25 克以下。

建议大家少喝含糖饮料、少吃高糖零食，减少添加糖的摄入。

其实食品包装上都有营养标签，会注明糖（碳水化合物）的含量，大家吃之前记得看看。

第二白：盐

长期吃得太咸容易引起高血压，这个很多人都知道。

但大家也许不知道，盐摄入过多还可能增加食欲，从而诱发肥胖和其他问题。

按照中国人的饮食习惯，盐很容易吃多，再加上上很多零食中都含有大量的盐（钠），所以盐（钠）的摄入量超标也是普遍现象。

限盐建议：每天不超过 6 克

健康成人每人每天吃盐不应该超过 6 克——就是普通啤酒瓶盖去胶垫后，平铺满一瓶盖的量。

建议购买一个 2 克的控盐勺，一平勺盐是 2 克，每天做饭加盐的总量控制在 3 勺以下。

另外，每天吃盐不要超过 6 克，相当于钠不要超过 2 400 毫克。

购买带包装的食品时，记得看一眼营养成分表中的钠含量，大致算算，别吃多了。

第三白：脂肪

有时候脂肪白得不明显，但看看白花花的肥肉你就会懂了。

平时我们吃的各种肥肉、油炸食品和炒的菜里都有大量的油脂（脂肪），这还不算各种集三高（高油、高糖、高钠）于一身的点心、饼干等食物。

高脂饮食除了升高血脂、增加体重之外，还是糖尿病、高血压、脂肪肝、肿瘤等疾病的推手，对认知功能也有不利影响。

限脂肪建议：用鱼禽肉代替一部分红肉

要限制脂肪，首先要少吃动物油（如猪油）、肥肉、鱼子、动物内脏等。关于食用油，建议每天限制在 25 克左右，以植物油为宜。

猪肉、牛肉等红肉的脂肪含量相对高一些，建议少吃肥肉，一周吃红肉最好不要超过 350 克。

由于鱼类富含对人体有益的不饱和脂肪，禽类所含脂肪较低，所以建议大家适当选择鱼肉和禽肉，每天鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量限制在 120～200 克。

最后想说的是，想要预防三高，仅仅是少吃一些东西可能是不够的，大家还是要慢慢改变整体的饮食习惯。

该吃药的吃药，该运动的运动，该少吃的少吃，该多吃的多吃，才能恢复健康。

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参考文献：

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