年轻人应对高血压的「运动处方」

我的一个朋友，上海的外企职员，才 32 岁，5 个月前发现高血压。

他告诉我，他的生活基本就是上下班挤地铁、站公交，上班时全副武装、高度战备状态，回家匆匆吃过晚饭后又窝在电脑前，盘算第二天的工作。总地来说，他的生活就是：高度紧张、久坐不动、吃喝无序，时常还穿插着应酬、失眠、倒班等等情况。

直到 5 个月前体检发现高血压，他才开始彻底反思自己的生活。

既往，高血压都是老年人高发的疾病，现在却越来越年轻化。国内最近一次在医院门诊开展的高血压抽样调查显示，在新出现的高血压病例中，35～45 岁患者越来越多，占 63%，其中 1/3 就诊前从来没想过自己会和高血压扯上关系。

对于年轻人，如果血压控制不佳，会对健康产生巨大的影响。长期如此，以后更容易患上冠心病、脑血管病、慢性肾病等疾病。

在医院就诊时，医生会叮嘱年轻患者适当运动，但多由于各种原因，没有明确的运动处方。

其实，年轻人基础疾病少，生活预期高，非常适合通过运动来控制血压。

运动如何影响血压？

规律的运动能使心脏的肌肉更发达，使之更轻松地满足全身血液供应的需求，从而减少动脉压力，降低血压。

运动能够降低收缩压（即平时说的「高压」）约 4 - 9 mmHg，这样的效果同某些降压药物的效果差不多。对于已经处于正常状态的血压（小于 120/80 mmHg），运动可以帮助保持这种健康状态，不随着年龄的增加而升高。除此之外规律运动能够帮助保持体重，体重对于血压控制相当重要。

「运动处方」来啦！

我们并不需要每天花大量的时间在健身房，或一下子成为运动健将。我们只需要每天花些时间安排些运动就会对血压控制起到很好的作用。

1. 快走或慢跑最实用

对于刚开始运动的人，推荐有氧运动。

我们呼吸的氧气有足够的时间进入血液，达到组织细胞，将糖、脂肪、蛋白质等「燃料」充分燃烧。

一般意义上低强度、长时间的运动如快走、慢跑、慢自行车、慢速游泳、瑜伽、团操等都是有氧运动；其中，最为实用的是快走或慢跑，随时可以行动。

相对于有氧运动，无氧运动则主要是一些力量训练如举重、杠铃等。力量训练时，血压会暂时升高，升高的程度取决于负重的大小，但高血压患者不应该完全排斥力量训练。

在规律运动的基础上控制良好的高血压患者，可以在专业指导下，逐步增加重量训练。对有「将军肚」或苹果型身材的年轻高血压患者来说，力量训练对燃脂、改善胰岛素抵抗等都有效果，有助于血压的长期控制。

但记住，一定是在血压控制稳定，同时有专业人士指导情况下进行，避免发生意外。

2. 怎么判断运动量够不够？

美国心脏病协会推荐的运动量为：

每周总计不低于 150 分钟，也就是两个半小时的中等运动强度的运动；

或者总计 75 分钟的高强度运动；

中等强度与高强度相结合也可以。

一周里，尽可能保持每天有至少总计 30 分钟的有氧运动。可以根据心率来衡量自己运动的强度，一般最大心率（220 - 年龄）的 75% - 80% 即可。

或者以自己的感受为准，即「运动过程中还能和人交谈，但不吃力」。

量力而行，安全第一

1. 依据医学建议制定计划

在制定运动计划前进行身体的评估并征求医生建议很重要。

高血压伴有以下这些情况，需要去咨询医生的意见：

体重超重或肥胖；

患有心肺的急慢性疾病；

走路时有胸部不适或头晕等症状；

近亲属有 55 岁之前患心脏病；

服用其他药物；

吸烟；

对自己的身体状况不确定。

2. 避开两个血压高峰

运动时间上尽量避开两个血压高峰，一个是醒来后的头几个小时（清晨 6 - 9 点），另外是下午 4 - 6 点。尤其是早晨的一个高峰时段，是心脑血管疾病发生率最高的时候，尤其需要避免。

我们可以在一天中多个时间点监测自己的血压情况，选择自己合适的时间段运动。

3. 适度控制运动强度

运动强度要适当，每个运动强度维持数天或 1 - 2 周后再逐渐增加运动强度。整个运动过程呼吸要自然轻松，尤其是重量训练不可以憋气，憋气会导致血压骤升。

4. 监测血压变化

在运动前测量血压，避免血压过高情况下运动，运动后至少 1 小时再监测血压变化。

5. 注意预防运动损伤

注意正确的姿势以免发生运动损伤。运动前注意热身，运动后要有放松运动。

6. 发生意外及时中止运动

运动过程中发生以下情况，须要及时中止运动，并就近寻求医生帮助：胸痛或胸闷，头晕或晕倒，胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度的疲劳。

这是一场持久战

一个好习惯的养成，至少需要一段时间的坚持。对年轻高血压患者，运动开始时不能贪多贪快，可以选择最容易的慢跑或者快走作为开始，养成习惯后，再逐渐增加更丰富的运动方式。

维持理想的血压状态是一个长期的过程，只有养成良好的运动习惯、坚持运动，才能保持血压的稳定。假如停止运动两周，体力就会开始下降；停止数月后，运动对血压的控制效果也会随之消失。

最后要提醒大家，高血压是一个综合防治的疾病，不仅从要规律运动做起，同时要注意膳食营养的均衡和心理疏导。再结合必要的药物治疗，为长期的健康计，年轻人一定要有控制高血压的信念和毅力。

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