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担心糖吃多了会得糖尿病?每天久坐不动才是「罪魁祸首」

作者: 苏小茗 2015-11-20

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20 岁男性,身高 180 cm,体重 100 kg。据家属称,患者平素体健,其父亲、伯伯患有糖尿病。然而,这能说会动的大活人,在喝了三天共约 60 瓶碳酸饮料之后,就发生了高血糖,然后居然就酮症酸中毒、肝肾功能衰竭,去世了……

这个故事告诉我们,人要少喝碳酸饮料,否则活蹦乱跳的大活人三天时间就会「速成」糖尿病,然后就会失去生命。

真的是这样吗?

谁该为糖尿病的发生负主要责任?

1. 不合理的生活方式

  • 饮食:谁说吃得「好」就吃得「健康」

美国有一套用于评价综合膳食质量的评分体系,叫做健康饮食指数(Healthy Eating Index,HEI)。膳食的评分越低,代表这样的膳食越偏离美国膳食指南(Dietary Guideline for Americans,DGA)的健康饮食建议,也即代表着膳食越不利于健康。

近年来,在全球多个国家开展的大量长期研究证明,HEI 得分比别人都低的人,往往更容易患上 2 型糖尿病。

看到这里,你们肯定要举手了:「现在生活这么发达,这吃的还能差吗?」其实,经济发达给我们带来的物质丰富,反而是让我们的生活更加不健康。

比如说,每个月刚发工资那会儿,你们是不是会「搓一顿」、去吃大鱼大肉?而清水煮的烹饪方式早就过时了,油炸、油煎、油烤才是发工资后的首选!

此外,「有钱」还让我们能够更精细地加工谷物。而这个过程中,谷物表皮上的维生素和膳食纤维往往大量流失,这让它们升高血糖的速度大大加快,餐后血糖于是会变得更高、升得更快。

与此同时,有利于健康的蔬菜水果却因为「没有肉好吃」而呆坐在冷板凳上,难过得发霉、变质,然后被扔掉。

以上这些,正是「膳食质量差」的体现!

这也是糖尿病发病率在中国这样的经济处于快速上升期的国家呈爆发式增长的一个重要原因。

此外,就算搭配基本平衡、只是吃得太多,也可能由于脂肪、精制碳水化合物的过量摄入而增加糖尿病发病风险。至于大众常挂在嘴边的「糖吃多了」,反倒极少成为初诊为糖尿病的患者唯一的发病因素。

  • 运动:运动量过小 + 静坐时间长

    你们没有看错,糖尿病这种传统意义上认为是「吃出来」的疾病,与运动量和静坐时间可都是脱不了关系的。

    运动量太少,直接造成的后果是能量消耗太少。

    大家都知道,每个月发的工资没花完,存折上的数就会增加。一天的能量没花完,身体就把它们变成脂肪和糖原储存起来(说人话就是长肉肉)。肥胖会通过引起「胰岛素抵抗」,因此胖子得 2 型糖尿病的风险比正常体型的人要高。

    静坐时间长,比如长时间坐在电脑或电视面前一动不动,或者坐在床上 / 椅子上玩手机、平板,也是效应不小的糖尿病危险因素,这一点,估计很多人都不知道吧。

    而且,过长的静坐时间作为危险因素的一个重要特点是,它是独立于运动时间之外起作用的。

    也就是说,假设有一对生活在同一家庭的双胞胎,姐姐和妹妹吃的完全一样,如果姐姐每天白天坐 10 个小时在电脑、手机、平板前且极少起来活动,那么即使她每晚挤出 2 小时去健身房锻炼,发生糖尿病的风险可能仍然会稍高于每天在家从早到晚做家务、没有时间连续静坐的妹妹。

    与此相对的是,现有的研究认为,即使是每天不多的轻到中度运动(比如快走 30 分钟),如果结合频繁「打断」长时间静坐的过程,比如每工作 1 小时就站起来走两步、活动几分钟,也能够有效地预防 2 型糖尿病。

    • 除了以上的两大主要因素外,吸烟、酗酒,甚至睡眠节律紊乱、睡眠质量差,也都是 2 型糖尿病的危险因素。

    2. 身体自身的生物特点

    • 肥胖

      不合理的膳食与运动习惯常常会导致肥胖,而肥胖很容易引起胰岛素抵抗。由于胰岛素抵抗是 2 型糖尿病的病理基础,肥胖相当于直接将糖尿病领到门口。

      并且,在 BMI 相同时,腰腹部胖的「中心型肥胖」者比四肢肥肉多的「周围型肥胖」者更容易遭遇更高的胰岛素抵抗水平,也就有着更高的糖尿病发病风险。

      遗憾的是,中国人作为蒙古人种,在全球拥有几乎最强的中心型肥胖倾向。而且,和幸运的非洲人不同的是,中国人群中,中心型肥胖者的确就更多地罹患糖尿病等代谢疾病。

      因此,中国人在还未达到世界卫生组织制定的超重、肥胖标准时,就已经有着和那些超重、肥胖的高加索人一样的疾病危险。

      所以,虽然 WHO 规定 BMI ≥ 25.0 kg/m²  算超重、BMI ≥ 30.0 kg/m²  算肥胖,但中国肥胖问题工作组认为,中国人在 BMI ≥ 24.0 kg/m²  时就应该被判为超重,BMI ≥ 28.0 kg/m²  时就应作为肥胖处理,这样才可能及时开始有效的干预。

      • 家族史

        虽然 2 型糖尿病不像 1 型糖尿病那样遗传性由几个基因决定,但它仍然具有一定的遗传倾向性,这也使得 2 型糖尿病存在家族聚集性。

        国外研究表明,父母有一方患有 2 型糖尿病的家庭中,子女的糖尿病患病率比无糖尿病家族史者要高 3~10 倍。如果父母双方均患病,其子女的发病率高达 25%。

        因此,如果爸妈有一方患有糖尿病,作为子女的自己除了好好照顾他们之外,也要注意自己的健康哟。

        短期内喝大量含糖饮料,真的会让健康人「三天速得糖尿病」吗?

        现在我们回到我们开头那位可怜的年轻人。

        注意这个年轻人的两大特点:

        1. 身高 180 cm,体重 100 kg,这意味着 BMI = 30.9 kg/m2,属于肥胖;

        2. 父亲、伯伯都患有糖尿病,有糖尿病家族史。

        肥胖、家族史,这两点都是 2 型糖尿病的著名高危因素。再考虑到他的血糖升到了 96.54 mmol/L 这样的夸张值,我们可以推断,他喝饮料之前很有可能已经存在糖耐量减低,至少也应该有胰岛素抵抗。

        所以,2 型糖尿病哪里是那么容易速成的?把这可怜的年轻人的死的全部原因都归结到喝碳酸饮料上,简直就是实力甩黑锅啊!

        当然更不能以为,只要不喝碳酸饮料就肯定不会得糖尿病啦。

        实际上,这位年轻人被医生诊断为 1 型糖尿病,那么从他喝饮料之时的表现看,那时可能已经处于「酮症酸中毒」状态。

        2 型糖尿病,怎么预防才靠谱?

        前面已经提到了那么多危险因素,那么其实只要将它们「对症下药」,就能很好地预防啦。

        1. 控制饮食

        注意按照膳食指南的建议,多吃蔬菜、少油少盐,减少精米、白面这样的精制碳水化合物,增加红薯、高粱、燕麦这类粗粮的摄入。经济发达手头有钱了就天天下馆子吃烧烤之类的可要少来哟。

        2. 注意调整运动习惯

        • 长时间的静坐一定要打断,比如每隔一小时起来活动一下。常见的方法是用体积较小的水杯,这样一来每隔几十分钟水喝完了你自己就会起来去接水;

        • 上下班能骑车就别开车,能走路就别骑车,走上那么一小段。民谚说:每天走一走,活到九十九,这可是有道理的哟;

        • 当然,已经肥胖的人在走路锻炼的过程中,要注意保护膝关节和髋关节,比如买柔软缓冲的鞋等。

        3. 了解自己的家族史

        爸爸妈妈有糖尿病,或者自己的身材比较肥胖,就一定要鞭策自己比别人更严格地要求自己的生活。遗传获得的「易感性」我们很难改变,但是自己的生活方式是可以控制的。


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        图片来源:Shutterstock.com

        责任编辑: 丁若水
        苏小茗
        本文作者 苏小茗
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