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买好吃的,多看看食品营养成分表

作者: 付婷 2015-12-18

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喝一瓶可乐,你知道自己摄入了多少能量吗?

去超市买零食,除了追求口感之外,你会在意其中的所含的脂肪和钠含量吗? 

想减肥不吃晚饭,却忍不住吃了几袋零食,可是你知道这些零食的能量可能比一顿正餐还高吗?

现在超市选购食品时,几乎所有的包装食品上,都会有一个叫做「营养成分表」的表格。通过看这个表格,我们能了解食品的热量、大概的营养价值。

什么是「营养成分表」?

根据我国的相关法规,自 2013 年 1 月 1 日起,所有的预包装食品出厂时都必须贴上含有营养信息的标签。

营养成分表

是标签上关于这种食品主要营养成分的说明,至少应该包括食物所含的能量(俗称热量、卡路里)、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量,以及它们的营养素参考值 %(NRV%)。

蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这四种物质,由于对人体健康影响非常大,我们称之为「核心营养素」,再加上能量值,属于国家规定必须得在营养成分表上标示的内容。

除此之外,食品厂家还可以自己选择是否标示其他营养成分,比如维生素、矿物质、膳食纤维等。

牛奶-2副本.jpg

营养成分表示例,红框里属于必须标注的内容

为什么要关心营养成分表?

有人也许觉得,我体重正常也不想减肥,用不着关心营养成分表。

食物影响的不仅仅是体重,更和整体的健康水平、多种慢性病风险密切相关。

比如,能量过剩会导致肥胖、钠(食盐)摄入过多会显著增加高血压风险;脂肪的摄入,尤其是反式脂肪的摄入,和心血管疾病相关……

因此,简单来说,营养成分表是用来帮助消费者合理选择食品、均衡饮食,从而降低多种慢病风险。

营养成分表要看 1 + 4

能量值,加上 4 种核心营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠)属于国家规定的必须在营养成分表上标示的内容。

能量

我们吃东西,除了满足口腹之欲之外,根本上其实是为了从中获取能量来满足生长发育和生命活动的需求。

人体所需要的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质。适当的能量和营养可以让我们保持良好的健康状况,但如果吃下去的能量过多,就会在体内储存起来,形成脂肪,导致肥胖,并增加各种代谢性疾病的风险。

需要提醒大家的是,在我国,营养成分表上的能量值只允许用千焦来做单位,大家要注意别和我们在生活上常用的「千卡、大卡」混淆了。

千卡、大卡和千焦都是热量单位。可以按照以下公式换算:

1 千卡 = 1 大卡 = 4.184 千焦

奥利奥-2副本.jpg

这种标示每 100 克 2 035 千焦的饼干,其实就是 486 千卡。

蛋白质

蛋白质是人体必需的营养素,很多重要的生理功能都需要蛋白质来完成。

如果饮食中的蛋白质不足,就可能会导致营养不良,体抗力下降,尤其对于处于生长发育期的儿童,负面影响尤为明显。

不过,蛋白质也不是越多越好,过多的蛋白质会增加肝脏负担,严重时还会导致酮酸症和肝肾损伤。

所以,人每天都需要摄入适量的蛋白质。中国营养学会建议,轻体力劳动的成年男子,每天大约需要 65 克蛋白质。

脂肪

说到脂肪,不少人都会「谈油色变」。其实,脂肪不仅是人体所需能量的重要来源,还是构成人体器官和组织的重要组成成分。所以,即使在减肥,也不应该完全拒绝吃脂肪,

不过,由于脂肪的供能能力是碳水化合物的两倍多(1 克脂肪可以提供 9 大卡的能量,而 1 克碳水化合物只能提供 4 大卡的能量),而且过多的脂肪摄入会增加心脑血管疾病的风险。

不只有肥肉、食用油是脂肪,很多点心、零食的酥香口感都是脂肪的功劳。高油脂的食物往往不知不觉会吃很多,营养成分表中的「脂肪」含量需要引起重视。

碳水化合物

碳水化合物是人体主要的能量来源。在我们国家的饮食结构中,每天所需能量的 60% 都是由食物中的碳水化合物提供的。

食物中的碳水化合物,除了大米馒头这类主食中的淀粉之外,尤其需要注意的是额外添加的精制糖,比如可乐、甜点中的白砂糖。

食物中的钠,主要来源是食盐,食盐的化学成分就是氯化钠。吃盐过多,会显著增加高血压风险。所以我国膳食指南推荐每日食盐摄入量不超过 6 克(2 400 毫克钠),WHO 则建议每日食盐摄入量不超过 5 克(2 000 毫克钠)。

超市中很多食品都是含盐大户,比如方便面、薯片,甚至不咸的面包中含的钠也不少,有了营养成分表,食物中的含钠量,就得老老实实地标出来了。

营养素参考值 %(NRV%)

营养素参考值 %(NRV%)是指能量或营养成分占相应营养素参考值(NRV)的百分比。这里的营养素参考值,可以理解为人每天能量和营养素的合理摄入量。

有了这个 NRV%,就可以知道这种食物提供的营养成分占一天需要量的大致水平。

比如,一包 100 g 的饼干的热量是 2 000 kJ,粗看这个数字,人们或许没有确切的概念,但看一下 NRV% 是 24%,这就是说,吃一包这种饼干,这一天热量的四分之一被吃进去了。

挑选食物的好帮手

别小看营养成分表,这可是我们挑选食物时的好帮手。

减肥人士

如果想要减肥,在挑选食品时,可以多留意「能量」和「脂肪」的 NRV% 值。

比如选购饼干时,A 饼干能量 NRV% 是 27%,B 饼干能量的 NRV% 是 24%,该选哪款,一目了然。

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A 饼干

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B 饼干

而且,营养成分表还可以让你在减肥时不用完全割舍最爱的食物,哪怕它不那么健康。

比如,如果实在抗拒不了甜点蛋糕的诱惑,那就坦然接受吧。虽然甜点的脂肪、能量的值都不低,但只要留意营养成分表,对吃下去的能量、脂肪心中有数,并适当减少一天中其他高热量食物的摄入,甜点也可以是减肥时的好朋友。

营养成分表能让消费者在吃之前,就对食物的营养价值有大致了解,从而影响到购买食物的行为,更合理地规划自己的膳食。

儿童

超市里乳饮品琳琅满目,不少人经常把含乳饮料当成牛奶买给孩子喝。

当饮料偶尔喝喝问题不大,但含乳饮料蛋白质、钙含量都远低于牛奶、酸奶,如果长期只喝含乳饮料,会影响孩子的生长发育。这时候,就可以靠营养成分表来分辨两者。

含乳饮料中的蛋白质含量一般在 0.8~1.2 克/ 100 克,而纯牛奶的蛋白质含量可以达到 2.9 克/ 100 克以上。只要看营养成分表中「蛋白质」一栏,就可知道牛奶的真伪。

牛奶-2副本 2.jpg

上面是牛奶的蛋白质含量

益生菌饮料-2副本.jpg

上面是某益生菌饮料的蛋白质含量

高血压人群

高血压人群需要特别关注饮食中钠的摄入量。除了日常烹饪用盐外,不少零食都是钠的重灾区。

如果注意看营养成分表,就会知道一包方便面中钠的 NRV% 一般在 95% 以上,几乎相当于一天所能吃的盐的总量。还在把泡面当居家必备的人们,可要三思而后买。

泡面-2副本.jpg

这一盒泡面下去,一天的钠,一顿就吃掉了

糖尿病人

糖尿病人尤其要关注食物中碳水化合物的含量。尤其是某些所谓的「无糖」食品,由于「无糖」的标识,糖尿病人往往以为可以随便吃,但其实营养成分表中的碳水化合物含量并不少。

比如,中秋的无糖月饼,很多都只是「无蔗糖」。莲子、豆类作为月饼馅料、面粉作为月饼皮,都含碳水化合物,都可以转化为葡萄糖,从而升高血糖。

小心商家的「猫腻」

现在不少商家在营养成分表上耍小聪明,企图让不健康食物,看上去顺眼一些。

比如很多人都爱的薯片,往往并不按 100 g 来标注营养数据,而是用「每份」来混淆视听。具体的「每份」是多少,就是商家自己定的了。所以,在薯片的包装上,看到的数据一般是这样子:

薯片-2.jpg

乍一看热量只有 680kJ,好像并不高,NRV% 也只有 8%,但这只是 30 g 的数据啊,超市里常见的盒装薯片都在 100 g 以上,最小包装也有 45 g,吃掉一盒薯片,就意味着吃下去一天所需的 27% 的能量和 60% 的脂肪。

吃了多少更重要

最典型的例子就是可乐。可乐的营养成分表一般都会写着 100 ml 热量 189 kJ,NRV% 才 4%,看上去好像是个低热量的健康选择。

但其实,一瓶 500 ml 可乐随随便便就喝下去了,喝完了还毫无饱腹感(这个很好理解,聚餐的时候喝可乐不会让你吃得少吧),而你的身体却已经摄入了 1 000kJ 热量,一天 20% 的热量份额就没了。

反式脂肪酸:「0」不等于没有

由于反式脂肪酸对健康、特别是心血管健康臭名昭著的负面影响,我国相关法规明确要求,如果食物在生产过程中添加了氢化或部分氢化油,还应该在营养成分表中标出反式脂肪酸含量。

可能不少细心的人要问了,很多饼干、蛋黄派之类的食品在配料表中都有「植脂末、起酥油、人造奶油」这类看上去就不健康的配料,但在营养成分表中「反式脂肪酸」一栏为 0,甚至还在外包装上打出「不含反式脂肪」的宣传,这难道是食品厂家弄虚作假糊弄消费者吗?

其实,成分表中含量为 0 并不意味着完全不含反式脂肪,《预包装食品营养标签通则》中就规定,如果每 100 g 食品中反式脂肪的含量不超过 0.3 g,那就可以标注为「0」,并不代表着完全没有。

而且,除了少量的反式脂肪之外,这类食品往往还含有大量的饱和脂肪,还是得「管住嘴」,尽量少吃。


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: 张菁媛
付婷
本文作者 付婷
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付婷 营养与公共卫生硕士

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