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糖尿病患者也可以健康地吃零食

作者: 吴远 2016-01-18

[题图]糖尿病患者的健康零食900500.jpg

人云:有时候,吃零食,不是因为馋,只是嘴巴有点寂寞。

糖尿病患者同样也有这个问题,得了糖尿病,还能吃零食么?

能。但是选择、购买、搭配都是技术活,且听丁香医生(dxy.com)给您慢慢说。

健康选购要注意以下三方面

不论食品、饮品宣传何种保健、营养、养生作用,健康选购零食时都应该细心鉴别以下三点:

1. 不健康的饱和脂肪酸及反式脂肪酸

(1)重灾区:油炸食品、包装食品如点心、能量棒、薯片、玉米片、爆米花、巧克力等;烘焙食品,如各类饼干、蛋糕、甜甜圈、曲奇;人造黄油、植物黄油等;

(2)每日限量:为了预防高脂血症和动脉粥样硬化,饱和脂肪酸的摄入量应小于 20 g 每天,不摄入反式脂肪酸;也就是说,一天吃两块妙芙蛋糕(100 g),饱和脂肪酸摄入就已经超标;

(3)鉴别方法:注意查看食品外包装上的营养成分表,有些会写明含有反式脂肪酸。如果没有明确说明脂肪酸含量,那就注意少买那些脂肪含量较高且保质期长的饼干、蛋糕等。

2. 添加糖

(1)重灾区:糖尿病人不要购买、饮用任何含糖饮料;所有市售瓶装的含有糖的、有甜味的饮品,包括蜂蜜水、蜂蜜柚子茶、红糖水、黑糖水、甘蔗汁、果汁、鲜榨果汁、奶茶、瓶装咖啡等,都含有相当可观的添加糖;

(2)每日限量:糖尿病人禁止摄入含糖饮料;为了预防肥胖,添加糖的摄入量应小于 25 g 每天;也就是说,一天喝半瓶(250 mL)可口可乐,添加糖摄入就已经超标;

(3)鉴别方法:饮品营养成分表中的碳水化合物全部是添加糖。

3. 钠

(1)重灾区:加工肉制品及豆制品,包括猪肉脯、牛肉干 / 粒、鱼干、灯影牛肉丝、牛板筋、鸭脖、鸭翅、鱿鱼干、泡椒凤爪、豆腐干等;

(2)每日限量:为了预防高血压,钠的摄入量应小于 2 g 每天,也就是说,一天吃 5 条母亲牛肉棒(100 g),钠摄入就已经超标;

(3)鉴别方法:注意查看营养成分表中的钠含量。

食品包装900.jpg

食品包装的营养成分表中的钠

主要提供蛋白质和脂肪的零食

1. 原味坚果、干豆

(1)推荐选择:只经过略微烘烤或少许盐调味的原味坚果、干豆。盐焗、奶油口味的坚果或干豆饱和脂肪酸、添加糖及钠含量均较原味坚果高,不推荐;

(2)推荐量:一小把(约 20 颗)约 30 g,能量约 200 kcal,碳水化合物含量约 6 g;

2. 鸡蛋

(1)推荐选择:优先选择自制水煮蛋、卤鸡蛋。包装卤鸡蛋钠含量高,不推荐;

(2)推荐量:1 个约 80 g,能量约 80 kcal,不含碳水化合物;

3. 牛奶、奶粉

(1)推荐选择:糖尿病人优先选择低脂或脱脂牛奶以减少饱和脂肪酸的摄入;

(2)推荐量:一杯牛奶约 250 mL,全脂的能量约 170 kcal,脱脂的能量约 90 kcal,碳水化合物含量约 10 g;

4. 豆腐干、牛肉干

(1)注意事项:包装肉类和豆制品含优质蛋白质,但含钠量较高,要限制吃的量;

(2)推荐量:20 g 豆腐干,能量约 50 kcal,20 g 豆腐干,能量约 80 kcal。

主要提供碳水化合物的零食

糖尿病人食用这部分零食后应进行血糖监测、碳水化合物计量和替代。

1. 酸奶

(1)注意事项:为了保证口感口味,酸奶中添加糖的含量约为重量的 5%;

(2)推荐量:一杯全脂的酸奶约 200 g,能量约 180 kcal,碳水化合物含量约 25 g;

2. 冲饮谷物

(1)推荐选择:燕麦片、小麦胚芽。其他研磨成粉的冲饮谷物(芝麻糊、玉米糊等),升糖指数相对较高,可能不利于血糖控制;

(2)推荐量:3 茶匙约 30 g 可冲 1 杯,能量约 140 kcal,碳水化合物含量约 20 g;

3. 全麦面包 / 馒头

(1)推荐选择:自制全麦食品。含麸皮、胚芽的整粒小麦磨成全麦面粉做的面包 / 馒头,一般呈褐色,质地疏松多孔,麦香重,口感粗。而市面上销售的很多「全麦」食品都是在白面粉里添加少许胚芽和麸皮制成,并没有全谷物食品的健康优势;

(2)推荐量:1 片面包约 50 g,能量约 100 kcal,碳水化合物含量约 20 g;

4. 粗粮

(1)推荐选择:板栗、玉米、红薯

(2)推荐量:板栗 20 颗、玉米 1 根、小红薯 1 个约 100 g,能量约 100 kcal,碳水化合物含量约 20 g;

5. 新鲜水果

(1)注意事项:某些含糖量较高的水果(芭蕉、香蕉等)及果干果脯(大红枣、葡萄干等),同等重量下碳水化合物含量相对较高,可能不利于血糖控制;

(2)推荐量:1 个水果约 100 g,大概拳头大小的量,能量约 50 kcal,碳水化合物含量约 15 g;

健康搭配

健康搭配的原则是:一份能提供蛋白质 / 脂肪的零食 + 一份能提供碳水化合物的零食。其中,碳水化合物能高效快速的补充能量,蛋白质 / 脂肪能降低食用碳水化合物后的血糖反应,增强饱腹感。

在此原则上随意搭配便是一份美味、可口又健康的零食,比如:水果 + 酸奶,燕麦片 + 小麦胚芽 + 牛奶,全麦面包 + 鸡蛋,水果 + 原味坚果。

这样搭配的健康零食能量较低(< 500 kcal,相当于 10 片奥利奥,不超过一天能量参考摄入量的 1 / 4)、营养均衡、饱腹感强,既可以作为早午餐、午晚餐间饥饿时的加餐,也可以作为早餐。


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: 费菲
吴远
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