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爱吃零食又想健康?我们为你找到了替代方案

作者: 董洋 2016-03-30

【题图】办公室零食-900x500.jpg

在忙碌的办公室里,除了电脑、纸笔,最常见的还有各种零食。对于办公室一族,零食可以帮助我们补充能量、缓解焦虑和打发时间,实在是码字赶稿、挑灯加班的最佳伴侣。

但是,你关注过手边零食的营养成分吗?其实,这些零食中间「暗藏杀机」。要是不注意,可能会满足了自己的嘴却伤了自己的身哦。

包心油炸果仁

夹心坚果.jpg

外层酥脆、内心香浓的包心油炸果仁是当之无愧的零食大哥

作恶关键词:高钠、高糖、高脂、高热量,四毒俱全

邪恶指数:★★★★★

各种坚果豆子,味道香,嘎嘣脆,还营养好,很多人都会在办公室的抽屉里备上一两种。除了各式原味果仁外,常见的还有盐焗腰果、琥珀核桃等。虽然经过调味后会增加盐、糖的摄入,不推荐多吃,但「包心油炸」的品种,更不健康。

什么,你说你不吃油炸的?你确定吗?

蟹黄瓜子、怪味胡豆、蟹黄蚕豆、蒜香豌豆、麻辣花生……它们妥妥地都是油炸的。不仅高钠高糖高热量,在高温油炸过程中还有可能产生的各类有害物质。

蟹黄瓜子1-900-1.jpg蟹黄瓜子2-900-2.jpg

它们咸香酥脆的秘密在这里

以蟹黄瓜子的营养成分表和配料表为例,它的热量虽然和纯瓜子仁相差不大(2 482 kJ 和 2 572 kJ),但蟹黄瓜子额外加了很多的油和糖(植物油和白砂糖位于配料表前 5 位),还有着不少的钠。

那酥脆的口感、鲜香的味道,在不知不觉中,你可能就把今天晚饭的热量和盐吃进去了。

原味坚果-900 (1).jpg

它们才是健康的坚果选择

健康替代方案:原味(低盐)坚果

原味坚果含有丰富的不饱和脂肪酸,膳食纤维、维生素 E,以及丰富的抗氧化物质等,饱腹感也很不错。

但需要注意,坚果热量相当高(毕竟油脂含量在 50% 左右),膳食指南推荐每周 50 g,那么每天也就小半把,多了就要减少烹调油了。

辣条、辣片

作恶关键词:高脂、高能量,钠含量爆表

邪恶指数:★★★★☆

这是一种征服了全球,一打开就会令全办公室的同事们行注目礼的神奇食物,它的学名是调味面制品。一个下午消灭一包,毫不费劲。

虽然主料是面粉或者大豆蛋白,但那香辣的味道和红亮的色泽,意味着油绝没少放。以最经典某品牌为例,营养成分表如下:

辣条-900.jpg

钠含量如此之高,真是当之无愧的「重口味」

经计算,这一袋 128 g 的辣条下肚,你就吃掉了一天中 19% 的热量,31% 的脂肪,以及 176% 的钠。

妈妈呀,这不仅等于吃了半顿饭,还把近两天的盐也一起吃下去了……

健康替代方案:风干肉、海鲜制品,如风干牛肉、虾干等

这类产品通常蛋白质多脂肪少,并且特别耐嚼,一根能磨上老半天!美中不足的是,钠的含量也不低,还是需要控制量。

此外,应该避免选择甜咸口味的肉脯、肉松等。这些品种,脂肪和糖含量较高,而且很容易把持不住。

饼干

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饼干酥脆鲜香,但是这份美味是有代价的

作恶关键词:高糖、高脂、高钠,能量爆表

邪恶指数:★★★☆☆

赶公交没吃早饭、加班了没空点餐、工作一半肚子饿了……这种时候,来一包饼干,是很多上班族的办公室饱腹选择。

但从营养角度来分析,饼干可不是垫肚子的最佳选择。不论是咸的还是甜的,它们主要是碳水化合物和油脂的结合,咸味的高钠,夹心的糖多,粗粮的油大……总之,营养非常不均衡。

饼干-900.jpg

▲这款饼干的脂肪含量已经高达 33%,一口下去有三分之一都是油

健康替代方案:燕麦片

燕麦片保存方便,吃起来也简单,含有充足的碳水化合物、丰富的可溶纤维和 B 族维生素等。不仅健康又饱腹,还可以搭配牛奶、坚果等,更加营养美味。

燕麦片-900.jpg

应该选择这种加工程度低的「燕麦片」

不过要注意,在选择燕麦片的时候,应该选择加工程度低、能看得出原形、没有添加糖的「燕麦片」;而不要买那种闻起来香喷喷的麦片,因为这种香喷喷的麦片里面会添加很多糖和奶精,和饼干一样,都是不健康的零食。

话梅、果脯

话梅-900.jpg

是不是已经满口生津啦?

作恶关键词:能量超高,钠含量爆表

邪恶指数:★★★☆☆

这两样可以说是零食界的老资历,绝对是打发时间,拯救寂寞嘴巴的好伙伴。那酸酸咸咸、生津解渴的梅子,还有那酸甜可口、晶莹透亮的果脯,啧啧,光是想想,唾液腺就要开始工作了。

但是,虽然话梅、果脯是果蔬制品,但都属于蜜饯类,加工程度深,对健康并没有什么益处。

各式果脯,例如猕猴桃干、菠萝干、蜜枣、杏脯之类,也都加入了大量的糖,热量不可小觑。

除此之外,话梅中的钠含量很高,一两颗尝个味儿还好,一旦吃多,下顿饭就不能放盐了。比如像下面这款话梅,每 100 g 中钠含量高达 2 800 mg,这就是一个人一天钠需要量的 1.4 倍。

话梅-改1.jpg

话梅中的钠含量非常的高

长期钠摄入过量会怎样呢?会导致血压升高,长此以往,高血压就离你不远啦。

健康替代方案:新鲜水果,或加工程度低的水果干

新鲜水果的好处不用多说,但水果干的营养常被人忽视。它虽然糖分高,但是浓缩了鲜果中的膳食纤维、矿物质,以及抗氧化成分,是「浓缩就是精华」的代表。

常见的水果干有风干和冻干两大类,但是,我们在选择水果干的时候,要注意和「真空油炸」品区分开,例如香蕉片、果蔬脆片等,虽然标注着「水果干」,但他们香酥的口感已经暴露了自己的不健康属性,这些油炸「水果干」的脂肪含量在 15% 以上,可不要被他们给蒙骗了呀。

那么,应该怎么挑选健康的水果干呢?

这时候就得看配料表。如果配料表中除了水果外,没有糖、油脂等配料的添加,就是健康的水果干啦。

糖果

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漂亮的颜色,萌萌的外形,真是让人停不下来啊

作恶关键词:能量超高,蛀牙上门

邪恶指数:★★★★☆

橡皮糖、棉花糖、水果糖、牛奶糖……五彩缤纷的糖果,在口中融化成丝丝甜蜜,让人心情愉悦,缓解工作的烦恼和焦躁。

但是,你注意过这些色彩缤纷的糖果背后的秘密吗?我们来看看下面这款糖果吧。

糖果实物图-900.jpg

甜甜的外表下是一颗满怀热量的心

这是一款常见的棒棒糖,里面的能量已经达到了 1 623 kJ / 100 g。这一小包(50 g)的热量,竟和一小碗饭差不多!

小个子也有高热量,现在知道肚子上一圈一圈的肉肉是从哪儿来的了吧。

另外我们还要注意的是,糖果吃多了,容易导致蛀牙啊!

健康替代方案:黑巧克力

如果很想吃甜食,那么高可可含量的黑巧克力是比较推荐的选择。

可可中含有丰富的抗氧化物质,对于心血管健康有益。但这并不意味着就能「开怀畅吃」了,巧克力的热量每 100 g 超过了 500 kcal,这已经相当于一顿午餐的能量了!

速溶奶茶

作恶关键词:糖脂当道,瞒天过海

邪恶指数:★★★★☆

奶茶,丝滑香醇、甜美温馨,配着各类点心,绝对是休息时的好享受。特别是冬天,捧一杯暖暖的奶茶,真的是暖手暖胃又暖心。

但是,你有注意过速溶奶茶的成分么?

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奶茶?请叫它糖脂混合饮料

大多数速溶奶茶里,奶和茶都不多,反而植脂末和糖是主要配料。

一杯下去,喝掉了两百多大卡,还主要都是油和糖,蛋白质少得可怜,其他微量营养素更是基本没有。

健康替代方案:牛奶

牛奶含有丰富的优质蛋白,也是钙的良好来源。而且,想喝奶茶的时候,用牛奶配合红茶包自己 DIY 的手制奶茶,那香醇和 Bigger ,速溶奶茶根本比不了。

乳酸菌饮料

作恶关键词:糖比奶多,能量爆表

邪恶指数:★★★☆

「健康益生」「活菌润肠」,这应该是很多人对于乳酸菌饮料的印象吧。但是,暂且不管通过乳酸菌饮料补充益生菌的可行性,很多人忽视了这类产品的一大健康隐患——糖。

乳酸菌饮料里面的添加了很多糖,已经直追碳酸饮料了。

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含糖量不比碳酸饮料少

于是有人问了,为什么要添加这么多的糖啊?

因为,乳酸菌在发酵的过程中会产生大量的乳酸,虽然无害,但味道太酸了根本喝不下去啊。商家为了让产品的味道能被消费者接受,大量的糖就少不了。

一般的乳酸菌饮料中,糖的添加量是 15 g / 100 ml,那么一瓶 400~500 ml 的乳酸菌饮料下肚,就意味着至少 60 g 糖和 240~300 kcal 的热量。

哎,又是半顿饭啊。

健康替代方案:酸牛奶,而且最好选择低糖的

一方面,少吃糖对健康有利。WHO 建议,糖的热量应在每天总能量的 10% 以下,换算成成年人是 25 g,约 6 茶匙的糖。

另一方面,酸奶本身保留了牛奶的营养,并且对乳糖不耐者比较友好,营养成分还更容易吸收。

健康零食怎么选?

看了这么多,有人会说了,这还让不让人愉快地吃零食啦?

别急,零食可以吃,而且可以健康地吃。

挑选零食的时候注意这几点,让你零食也能吃得健康~

1. 尽量选择新鲜、天然的品种。

2. 加工程度低一点,能看出原材料是什么的最好。

3. 避开纯能量品种(比如饼干、糖果),糖油盐能少就少。

4. 任何一种都要适量,别把零食当饭吃。



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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 / Shutterstock.com / 作者提供


责任编辑: 羽方
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本文作者 董洋
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