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高考这几天吃什么?营养师为你定制食谱

作者: 于仁文 2016-05-26

高考学习900500.jpg

每年都有很多人非常关注孩子的高考饮食。近些年来,大众已从「山珍海味高营养」,逐步认识到合理膳食最营养。这样可以让孩子更舒心、顺意地通过考试。

合理的考生营养餐,并不神秘。只需多考虑到高考对考生的重要性,从缓解考生(及家长)的紧张情绪,满足能量和各种营养素的需求,稳定情绪、保障睡眠等方面考虑,稍加用心。

从考试前的准备期开始,到考试两天(或三天)结束,都可以参考文末的两套精品食谱,调整和适应。

早餐

早餐900500.jpg

1. 主食

早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食,可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量,过多可能会引起犯困和反胃酸。

2. 钙质

早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质,除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗,还可以促进体内部分酶的活动,调节酶的活性作用,参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放,有助于考生保持敏捷的思维能力。

3. 蔬菜

早餐的蔬菜是非常重要的,蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换,保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性,有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素 C 和叶酸,和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

4. 优质蛋白质

鸡蛋:早餐炒肉菜不太现实,不过有一份鸡蛋营养已经不错了。

牛肉:也可以准备少量的自制卤牛肉,早餐吃两三片会很耐饿,其中富的含 B 族维生素,对于促进其它营养吸收也很有帮助。

5. 少量水果、坚果

水果:早餐可以根据情况,增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高,可以快速消化和吸收。

坚果:适量的坚果,可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂,有助于机体合成胆碱,促进神经元之间的信息传递。

午餐

中餐蔬菜900500.jpg

1. 不搞特殊化

最为重要的一点,就是要和考生日常的饮食习惯保持一致,一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生,最要紧。

2. 吃七八成饱

午餐对于考试是最重要的,辛苦了一上午,还要面临下午的严峻挑战,但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了,搞不好就有打不完的盹儿!因为身体把消化食物作为最主要工作了,相对而言大脑中的血液循环就会减弱,非常不利于冷静地用脑。

所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶,来补充补充营养嘛。

3. 清淡不油腻

考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜,这样不仅让身体疲于消化,还不利于静下心来冷静考试。

晚餐

炒饭900500.jpg

1. 多吃豆制品少吃肉

晚餐不建议吃太多肉类,适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择,可以让你安心复习、平静入睡。

2. 多吃粗杂粮

考试期间,考生容易着急,一些比较温和的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等 B 族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。

3. 保障新鲜果蔬

也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。

两日精品食谱示范

以下是两套精品食谱,不妨尝试下。一些菜式会有口味差异或习惯喜好因素,可以自己根据实际情况,灵活更换调整。

食谱一

早餐 7:00~7:30

  • 小豆沙包 3 个、煮鸡蛋 1 个

  • 奶酪 15 克(一片)、生菜猪肝粥一碗

  • 腰果仁 15 克、猕猴桃 1 个、小西红柿数个

午餐 12:00~12:30

  • 紫米饭一碗二两(生重大米、紫米共 100 克)

  • 咖喱鱼块(土豆 50 克、鲈鱼块 75 克、鲜香菇 20 克)

  • 香干炒盖菜(香干 30 克、盖菜 200 克、胡萝卜 30 克)

  • 海带豆芽味增汤(海带芽 30 克、黄豆芽 30 克、茶树菇 20 克、虾皮 5 克、味增 5 克)

  • 芒果 1 个(或替换其它水果,过敏者要小心)

晚餐 17:30~18:00

  • 茼蒿鲜肉汤饺 16 个(茼蒿、猪肉、少量海米做馅)

  • 拌凉瓜(肉厚味淡的苦瓜 150 克,不喜欢苦味的可以换丝瓜)

  • 姜丝芥末秋木耳(水发黑木耳 100 克)

加餐 20:00

  • 酸奶 200 毫升

鲜虾蔬菜沙拉900500.jpg

食谱二

早餐 7:00~7:30

  • 烤面包 2 厚片(80 克)

  • 西葫芦煎鸡蛋(150 克西葫芦、一个半鸡蛋)

  • 牛奶坚果麦胚粥(牛奶 240 毫升、核桃仁 2 个、小麦胚芽 30 克)

  • 香蕉 1 根

午餐 12:00~12:30

  • 红豆饭一碗二两(生重大米、红豆共 100 克)

  • 海虾炒白菜(中等大小的虾 3 只、大白菜 200 克、香菜 5 克、蒜片)

  • 冬瓜薏米鸭腿汤(带皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鸭腿、香菜)

  • 大樱桃 100 克

晚餐 17:30~18:00

  • 牛奶果仁馒头(牛奶和面加碎杏仁蒸馒头)

  • 麻酱手撕茄子(芝麻酱、蒸长茄子、少许蒜泥)

  • 白灼油麦菜(油麦菜 200 克,红柿子椒 20 克)

  • 百合山药小米粥(百合、山药、小米、枸杞)

加餐 20:00

  • 果仁酸奶(原味酸奶+新鲜的各色水果+少许坚果粒)


丁香园独家授权,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: 海刃
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