分享
丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

产后肚子大、腰痛手也痛,简单康复有妙招

2016-07-10作者:王晶

题图900.gif


妈妈们都知道,怀孕是一个幸福而辛苦的过程,但产后也会有许多烦恼,生完孩子肚子大、腰背痛,照顾孩子得了「妈妈手」「鼠标手」。

其实这些都不是大问题,妈妈们不用太过烦恼,丁妈为大家请来了和睦家产后康复治疗师为大家仔细讲讲,发生三种情况该怎么判断、怎么治疗。

肚子松松垮垮

生完孩子觉得自己就像个松弛的大麻袋?可能是因为腹直肌分离导致的。

「快快快,大家都闪开,本女侠要开始锻炼啦!」
大侠,且留步,麻烦看看自己腹直肌分离的情况先。

腹直肌分离是神马?

腹直肌分离是怎么回事呢?怀孕后期,肚子越来越大,两条腹直肌被逐渐拉长,慢慢就从中间的腹白线(两条腹直肌中间那条分界线)分离开了,从下图左边变成了右边。


腹直肌分离.JPG


这就是为什么很多人生完孩子以后很长时间肚子还是松松的,一大坨难看的赘肉上午原因之一。然而,影响美观还不是腹直肌分离的主要恶果。

不要忘啦,我们所有的肌肉都是有功能的。腹直肌分离程度越严重,腹部肌肉力量就越弱,对腹腔脏器的保护能力也就越低。

如何自己判断腹直肌分离?

你要做的第一步是:腹直肌分离检查!这个检查很简单,自己在家就可以做。

仰卧在床上,两腿弯曲,露出腹部。左手撑在头后,身体放松,右手食指和中指垂直探入腹部。然后抬起上身,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时,用手指测量两侧肌肉间的距离(如果感觉不到挤压,就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉):

2 cm 以上可以考虑存在腹直肌分离,需要寻求专业诊断和治疗建议。

腹直肌分离了怎么办?

  • 避免腹直肌分离加重:在没有专业医生、治疗师指导下,不建议做卷腹和躯干扭转训练;
  • 需要专业的腹直肌康复训练,促进其恢复。

改善腹直肌分离的训练方法有很多丁妈为大家介绍六个动作。这六个动作的目的都是将核心部位内收。


  • 站姿收腹:靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约 30 cm。吸气准备,呼气时腰椎贴墙,然后吸气还原。

10 ~ 15 次 / 组,2 ~ 3 组

注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能腹部内收,想象肚脐向墙靠近。


  • 跪姿收腹:四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位。吸气小腹放松,呼气时用力内收。

10 ~ 15 次 / 组,2 ~ 3 组

注意:脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。


  • 跪姿伸腿:继续四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回。

4 ~ 6 次 / 组,每侧腿 2 ~ 3 组。

注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉。


  • 仰卧抬腿:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿,膝关节弯曲 90 度,吸气落下。

6 ~ 8 次 / 组,每侧腿 2 ~ 3 组。

身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿。8 ~ 10 次 / 组,2 ~ 3 组

注意:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。


  • 仰卧蹬腿:仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。

6 ~ 8 次 / 组,每侧腿 2 ~ 3 组。

注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。


  • 平板支撑:俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,上身平行地面。保持身体稳定,停留一分钟。如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。

注意:收紧腹部,不要塌腰、塌肩,肘关节用力压垫子。


腹直肌恢复.gif


「鼠标手」

妈妈们是否会觉得手指麻木(有人会半夜被麻醒)?逐渐出现疼痛和手指运动障碍,比如拇指无法和其它手指对捏?

你可能患上了「鼠标手」。

什么是「鼠标手」?

「鼠标手」大名儿叫腕管综合征。

我们手腕内部有一条窄窄的通道,人称「腕管」,正中神经从中间通过。如果某些原因使本就狭窄的腕管更加狭窄,正中神经惨遭压迫,就会出现「鼠标手」。

得了「鼠标手」,最常出现拇指、食指、中指和环指疼痛麻木,晚间尤甚,感觉异常。

之所以叫「鼠标手」,是因为很多长期使用键盘鼠标的人,手腕长时间处在后伸状态,过度劳损患上腕管综合征。

为什么会得「鼠标手」?

噫?为啥刚生宝宝的妈妈会得「鼠标手」呢?一定是放着宝宝不管,上网淘宝来的!
才不是!你以为只有你们这些天天玩电脑打游戏的人才会得「鼠标手」么?每天抱着宝宝辛苦喂奶的人也会得哒!不仅如此,很多妈妈在生下宝宝之前就已经得了!

这是为什么呢?怀孕中后期就得上「鼠标手」多是因为激素作用下腕关节组织水肿,无情滴压迫了正中神经。而产后的「鼠标手」往往是因为哺乳时手腕长时间用力托举宝宝,过度劳损所致。

得了「鼠标手」该怎么办?

  • 正确的哺乳姿势非常重要,可以考虑借助哺乳枕,婴儿吊兜。要避免长时间负重;
  • 避免手腕过度伸展,必要的时候冷敷或者使用支具,大部分患者通过夜间固定腕关节在中立位可以缓解症状;
  • 手指负重练习可以帮助缓解,也就是可在手中握一个软球并用力握紧放松;
  • 专业康复治疗师指导下活动腕关节;


鼠标手专业康复.gif


• 神经和肌腱的滑动练习也有助于康复。


滑动练习.gif


认真负责的妈妈你患上「鼠标手」了吗?

如果症状确实严重,建议尽快前往医院,向医生和治疗师寻求帮助。若症状持续一年需要考虑手术治疗。

妈妈们生了宝宝已经非常伟大,遇到这样的小问题,只要及时诊治恢复,是完全没必要担心的。

更需要妈妈们知道的是,带孩子不能完全靠自己,不论多么爱孩子也要保证自己的休息,自己健康才能更好的照顾宝宝啊。




丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:burrelleducation.com / hosafitness.net / webmd.com / studyblue.com / 123rf.com.cn 正版图片库

参考文献:

Kothari, M.J. Carpal tunnel syndrome: Clinical manifestations and diagnosis. Up-to-date, last updated Mar 07, 2016.

Kothari, M.J. Carpal tunnel syndrome: Treatment and prognosis. Up-to-date, last updated Nov 10, 2015.

相关文章

cover
Hi,你好,首先祝贺新晋妈妈!最近也有很多产后的问题,看到你的问题就想来帮你解答一下。关于腹直肌分离,特别是产后的妈妈们,心理肯定有很多疑问,怎么判断腹直肌分离?怎么修复腹直肌分离?现在我一一解释一下。在这之前,我先简单说一下腹部相关的解剖知识。我们的腹部肌肉分为三层,共四对,左右各一个,最深层的是腹横肌,中间层的是腹直肌和腹内斜肌,还有最外层的是腹外斜肌。每两块相邻肌肉之间也都有筋膜隔
cover
Hi,首先祝贺你有了自己的宝宝,成为了一位母亲。这个过程很辛苦,所有的产后的母亲也都面临着腹部的改变,但仰卧起坐的腹部训练是不建议去做的。首先先让你了解为什么不建议去做仰卧起坐?正常来说分娩后不要去做仰卧起坐,而应该去尝试做一些专门针对腹横肌进行的训练。因为仰卧起坐会对盆底施加压力,因此可能会导致你的腹部隆起,腹直肌分离的情况越来越严重。图片来源:https://www.issaonl
cover
产后肚子瘦不回去,是很多妈妈会遇到的问题。导致这个问题最主要的原因是:腹 直 肌 分 离什么是腹直肌分离呢?简单来说,就是在孕晚期,腹肌被逐渐长大的宝宝「撕开」,失去弹性,无法恢复。左边是正常的腹肌,右边就是腹直肌分离▼图片来源:丁香妈妈设计团队一般情况下,腹直肌分离的直接表现就是皱皱的、难看的肚腩。图片来源:站酷海洛分离症状严重的话,可能还需要手术治疗。那怎么判断自己的情况是不是腹直肌分离呢?这
cover
这个动作能帮你增加腰腹部深层肌肉力量,减轻腰痛症状另外,也可以帮助产后妈妈修复腹直肌分离!点击 ? 健康百科「腹直肌分离」查看更多疾病相关知识