菜单
科普文章
搜索

喝咖啡,真的能减肥吗?怎么喝咖啡,提神又健康?

作者: 晶晶汤 2016-07-27

题图900.jpg

很多人都对咖啡,有着深深的迷恋。听说喝咖啡能减肥?似乎又增加了一个不得不爱它的理由。

咖啡减肥,靠谱吗?有一些「减肥咖啡」产品,能买吗?

咖啡能减肥吗?

提高基础代谢

有很多文章证明,咖啡能提高人体基础代谢率 3%~11%,可能是通过刺激肾上腺素分泌的机制。要知道,基础代谢占全天消耗热量的 60%~70%;基础代谢提高了,就意味着躺着睡觉也能更容易变瘦。

阻碍碳水化合物吸收

另外,咖啡中的绿原酸会阻碍食物中碳水化合物的吸收,效率高达 6.9%。好吧,其实也就相当于每顿少吃两口米饭。

促进脂肪分解

咖啡作用于交感神经系统,可以向脂肪细胞发射信号,让它们开始分解脂肪酸。是不是听起来好厉害?但这个试验只请了 10 名志愿者,统计数据不是特别具有代表性。

想减肥的朋友,需要注意这几点:

1.咖啡对瘦人效果更好

咖啡似乎对瘦人更加偏爱,因为代谢提高而造成的脂肪分解在瘦人身上是 29%,在胖人身上只有 10%。

2. 运动前适合喝咖啡

运动减肥的人,在运动前喝一杯咖啡可能是个不错的选择。因为咖啡因会提高人的运动能力,从而在运动中会能完成更难的动作,以及坚持更长时间,这样就可以多消耗一些热量。

3. 对长期喝咖啡的人效果差

悲伤的是,这些效用在长期饮用咖啡的人群中,就没多少了,只对偶尔喝咖啡的人才有意义。

4. 减肥要喝黑咖啡

最重要的是,这里研究结果中指的咖啡是不加糖、不加奶油的黑咖啡 / 清咖啡,而不是摩卡、焦糖玛奇朵这些。

当然,如果是拿铁、卡布奇诺这样的咖啡加牛奶,限制全天能量适宜时,也不会影响减肥,反而能补充不错的优质蛋白质和钙。

5. 远离「灌肠咖啡」

另外市面上很多美容院使用咖啡灌肠,号称能「清除宿便」减肥。这又是愚弄吃瓜群众的错误保健方式。

首先,人体并没有宿便。其次,就算便秘,用咖啡灌肠冲出来,当场倒是爽歪歪了,但其实只会让直肠对排便的反应越来越弱,自主排便越来越困难。以后如果不灌肠,就排不出来了。

喝咖啡提神的最佳技巧

咖啡会作用于中枢神经系统的皮质层,可以提高清醒程度、注意力和联想能力,从而减少一些疲劳感。

人长时间不休息时,大脑活动的副产品腺苷会在体内聚积,与大脑中的受体一结合,开启疲劳感发射枪。

而咖啡也可以跟腺苷竞争这些受体结合,相当于堵住了一部分枪眼,所以就能减少一定的疲劳感,可以扛 4~6 小时。不过腺苷的数量并没有减少,只是骗身体的感受罢了。

而且,喝咖啡之后,人的冲动和交谈的欲望,会得到柔和的提升。就像某个广告里说的,喝了才能愉快聊天,不无道理。

喝咖啡的最佳时间,就上班族而言

  1. 清晨早饭时,或吃过早饭刚到办公室;

  2. 午饭后,准备展开下午繁忙的工作之际。

此时的咖啡,能免除饭后惯有的昏昏欲睡,并持续 3~4 小时。而下午到晚上,应该尽量少喝或不喝咖啡。

想要最快利用咖啡提神,不妨睡个「咖啡觉」

咖啡觉是什么鬼?听起来很疯狂吧,喝完咖啡不是会影响睡觉吗?

前面提到,腺苷使人疲劳,而睡眠是天然的腺苷清除器,人在睡 15~20 分钟时,不会进入深度睡眠,这样就不会有睡眠依赖,比较容易醒,但是腺苷也能清除一些,醒来时得到提神。

咖啡喝下去,咖啡因从肠道血管流到入大脑皮层,也刚好需要 15~20 分钟,所以喝下咖啡并不会立刻就提神,而是之后。

最好的咖啡提神技巧:

  1. 喝完咖啡后,小憩 15~20 分钟,精神会格外好,注意力特别集中。

  2. 冰美式或意式浓缩(Espresso)更适合。咖啡喝快一点,才能发挥足够的咖啡因作用,一大杯热咖啡恐怕不是个好选择。

  3. 要是嫌咖啡太苦,煮的时候加点盐可以去苦。

  4. 用深色杯子装咖啡,也可以骗过自己的感官,让咖啡尝起来不那么苦。

每天喝多少咖啡合适?

咖啡虽好,喝多了会引起睡眠障碍、心律不齐、偏头痛等不良反应。不过,抛开剂量谈毒性,就是耍流氓。

根据研究,每天摄入 100~200 毫克咖啡因,就足以提神;最多喝到 300~400 毫克咖啡因,不会引起不良反应。

咖啡因中毒剂量是 10 克,也就是要一下子喝掉 50 杯大杯(Grande)咖啡,相信一般人不会这么做的。你还可以自己这样换算下:

  • 一杯 8 oz (237 毫升,约一个普通纸杯) 的咖啡中,含咖啡因 100 毫克;

  • 中杯(Tall)12 oz,含咖啡因约 150 毫克;

  • 大杯(Grande)16 oz,含咖啡因约 200 毫克;

  • 超大杯(Venti)20 oz,含咖啡因约 250 毫克;

  • 意式浓缩(Espresso)区区 1 oz,含咖啡因就有 75 毫克。

孕妇和乳母可以适量喝咖啡

有咖啡瘾的女性,被要求在怀孕期间不得不戒掉咖啡,很痛苦。其实,孕妇和乳母也可以喝咖啡的。美国产科妇科医生协会认为,每天摄入 200 毫克咖啡因,不会干扰到胎儿发育。乳汁中的咖啡因含量,也不足以让婴儿脑部开始有反应。

还有长期大型人体流行病学研究认为,孕妇、乳母饮用适量咖啡,并不会让孩子的生长发育滞后。

儿童和青少年要限制咖啡因

然而,确实不是所有人都能尽情享用咖啡。比如说 12 岁以下儿童,咖啡因会影响他们的睡眠,从而阻碍大脑发育。除了咖啡,同时也要避免饮用可乐、茶等其它含咖啡因的饮料。13~18 岁青少年,每天可以享用 100 毫克咖啡因。

咖啡的其它妙用

适量饮用咖啡还有诸多好处,比如可以预防 2 型糖尿病、帕金森病、肝硬化等。同时,爱喝咖啡的人群,心血管发病率也低一些,喝咖啡也不会提升高血压的发病率。 2 型糖尿病人饮用咖啡后,对胰岛素的敏感度也会提升。

还有一些比较有趣的研究结果:

  • 咖啡能巩固长期记忆:约翰霍普金斯大学的团队发现,喝咖啡后对 24 小时内的健忘率有帮助,从而可能对于长期记忆的巩固有提升。

  • 咖啡能解酒:费城大学的 Dr. Michael Oshinsky 在动物实验中发现,咖啡 + 阿司匹林或布洛芬等止痛药,可以直接分解乙醇,从而有解酒作用。

  • 咖啡渣提高血液坏胆固醇:哈佛医学院的 Dr. Rob Dam 建议,煮咖啡时最好使用滤纸滤掉咖啡渣,这玩意有可能会提高血液中坏胆固醇 LDL 的浓度。


丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

参考文献:
  1. Heckman, M. A., Weil, J. and De Mejia, E. G. (2010), Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters. Journal of Food Science, 75: R77–R87. doi: 10.1111/j.1750 - 3841.2010.01561.x Link
  2. Mark Klebanoff and Sarah Keim. Maternal Caffeine Intake During Pregnancy and Child Cognition and Behavior at 4 and 7 Years of Age. Am. J. Epidemiol. (2015) doi: 10.1093/aje/kwv136.
  3. Reyner LA, Horne JA. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology. 1997 Nov;34(6):721 - 5.
  4. Thom E. The effect of chlorogenic acid enriched coffee on glucose absorption in healthy volunteers and its effect on body mass when used long-term in overweight and obese people. J Int Med Res. 2007 Nov-Dec;35(6):900 - 8.
  5. Tae-Wook Kim, Young-Oh Shin, Jeong-Beom Lee, Young-Ki Min, Hun-Mo Yang. Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity. Food Science and Biotechnology. August 2010, Volume 19, Issue 4, pp 1077–1081
  6. Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135 - 42.
  7. D. Bracco, J. M. Ferrarra, M. J. Arnaud, E. Jequier, Y. Schutz. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 1 October 1995 Vol. 269 no. 4, E671-E678.
  8. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Dec;14(6):626 - 46.
  9. Higdon JV, Frei B. Coffee and health: a review of recent human research. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(2):101 - 23.
  10. Lane JD, Feinglos MN, Surwit RS. Caffeine increases ambulatory glucose and postprandial responses in coffee drinkers with type 2 diabetes. Diabetes Care 2008;31:221 - 2.
责任编辑: 海刃
晶晶汤
本文作者 晶晶汤
更多文章

晶晶汤 动物医学博士

丁香医生
不只是科普 更是健康工具
点此安装