膳食纤维，稳糖小帮手

丁香医生（dxy.com）常常听到糖尿病患者这样的提问：

医生，吃什么能够降血糖啊？

本着科学严谨的态度，一般丁香医生会这样回答：

糖尿病患者的饮食，是在控制总能量基础上的均衡膳食，应该注重营养均衡，而不是希望吃哪种食物就可以控制血糖、甚至降血糖了。

比如，丁香医生医生就不止一次回答过糖友关于苦瓜、南瓜降糖的疑问，还发文章讲过这个事情。

点击查看：苦瓜可以降血糖吗？| 南瓜可以降血糖吗？

如果认真看上面两篇文章的回答，细心的糖友就会发现，这两篇文章都出现了一个词语：膳食纤维。而且，两篇文章都提到，膳食纤维是有助于控制血糖的。

没错，如果不看单个的食物，而是看食物成分的话，膳食纤维就是控糖小能手，可以帮助大家平稳血糖。

膳食纤维，稳糖小能手

膳食纤维可以帮助稳血糖，原因有两点。

首先，膳食纤维可以减缓食物的消化速度。

大家都知道，食物中影响我们血糖的主要因素是碳水化合物，具体来说就是各种富含淀粉的主食，比如米饭、馒头等。食物中的淀粉经过消化，转变成葡萄糖，吸收进入血液，就成了我们血糖的来源。

对于同等量的淀粉，如果消化得快，那么在短时间内，将有大量葡萄糖进入血液，造成餐后血糖的急剧升高，造成血糖波动；相反，如果消化得慢，那么血糖升高慢，餐后血糖也会比较平稳。

而膳食纤维，可以帮助降低消化速度，这意味着，如果我们吃富含高纤维的食物，食物中的淀粉的消化速度慢，葡萄糖缓慢地吸收进入血液。因而，高纤维的食物有助于保持餐后适中的血糖水平。

其次，膳食纤维可以帮助增加饱腹感。

如果饱腹感强，肚子也不那么容易觉得饿，这样，可以帮助糖友们控制食欲，避免管不住嘴，摄入过多的食物，当然就可以帮助稳血糖了。对于需要减肥的糖友们而言，膳食纤维的这个能力更是难得。

更难能可贵的是，膳食纤维还有助于降低血液胆固醇水平、减少心血管疾病风险。对于胆固醇高、体型肥胖的糖友而言，适量多吃膳食纤维，简直是一箭三雕。

膳食纤维，哪儿有？

膳食纤维主要存在于全谷杂粮、薯类、豆类和蔬菜水果中。

常见的来源有：

• 全谷杂粮类：如糙米、麸皮、小米、黑米、燕麦、全麦面粉等；

• 薯类：如红薯、紫薯、马铃薯等；

• 豆类：如黄豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆等；

• 蔬菜：如毛豆、嫩蚕豆、豌豆、豆角、苋菜、菠菜、西兰花、油麦菜、胡萝卜等；

• 水果：如樱桃、桃、苹果、梨、草莓、柚子、橘子等。

另外，各种藻类、菌菇类食物，比如海带、紫菜、蘑菇、金针菇等，膳食纤维含量也较高。

膳食纤维，多少才够？

对于糖尿病患者，建议每天摄入 25～30 克膳食纤维。

怎么吃够一天的量？丁香医生告诉大家一些实用的方法：

1. 主食粗细搭配

比如，在控制总量的基础上，将大米和各种粗粮混合，一起煮成杂粮饭。将红薯、紫薯等薯类切成小块，一起煮饭也是很好的选择。

2. 保证足量蔬菜

每天保证至少吃 500 克蔬菜，特别是各种嫩豆类和豆荚类的蔬菜，比如毛豆、嫩蚕豆、豌豆、豆角；叶子大、颜色深、茎干粗的蔬菜也是不错的选择。

3. 多吃豆类

每 50 克豆类大约可以提供 5 克膳食纤维，我们也可以把各种豆子加到杂粮饭中一起煮，煮成杂粮杂豆饭，这样，既增加了食物品种，又保证了膳食纤维的摄入量。

4. 如果血糖平稳，还可以吃适量的水果

这里不是说为了摄入膳食纤维，就可以放开肚子吃水果了。糖友吃水果，吃多少、选哪种，是有技巧的。

糖友应该怎么吃水果？点击：得了糖尿病，我还可以吃水果吗？

在这里要提醒大家，膳食纤维虽好，也不能过量。

过量的膳食纤维，对消化功能不好的患者而言，胃肠负担不小，甚至可能导致腹胀、腹泻。而且，过多不溶性的膳食纤维还可能影响钙、铁等微量元素的吸收。

所以，还是那句话：糖尿病饮食，均衡最重要。

丁香园版权所有，未经许可不得转载。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

参考文献：

中华医学会糖尿病分会, 中国医师协会营养医师专业委员会. 中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）[J]. 中华糖尿病杂志, 2015:7(2):73-88.

杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2015.

中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M]. 北京:科学技术出版社, 2014.