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想减肥,米饭应该怎么吃?吃硬不吃软,吃冷不吃热

作者: 云无心 2016-08-25

饭团900.jpg

日本国民的肥胖比率,相对比较低,这和他们习惯吃冷的食物,尤其是冷的饭团、寿司这些有关吗?

也许真的有点道理。

答案藏在「淀粉」的变化里

米饭中最多的成分,是淀粉,并且分为「直链淀粉」和「支链淀粉」这两种。在食物中,许多淀粉分子聚集在一起,形成一个一个的「淀粉颗粒」。

变化步骤一:淀粉糊化

在加热烹饪的时候,这些淀粉颗粒因为「吸水膨胀」,单个分子逐渐从颗粒上出来,溶解到水中,淀粉就变成了糊状。这个过程叫「糊化」。

米饭和米粥都是如此,只是米饭含水量比较低,看起来是一颗颗的固体而已。

这个时候的米饭吃进肚子,淀粉酶就可以自如地分解淀粉分子们,直到它们成为葡萄糖分子,然后被人体吸收,供应能量。

变化步骤二:淀粉老化,产生 0 热量的「抗性淀粉」

但如果把米饭放进冰箱,在低温的条件下(比如冷藏温度),直链淀粉分子们会成为「晶体」。支链淀粉虽然也能形成这种「晶体」,但形成能力远远不如直链淀粉。

这些晶体可以「抵抗」淀粉酶的分解作用,在人体内不被消化成葡萄糖,也就不会被人体吸收,不产生热量,所有被称为「老化淀粉」或「抗性淀粉」。

从这个角度说,「冷饭有助减肥」在理论上是成立的。

因为抗性淀粉的形成以及温度较低,这样的米饭会变得很硬很硬。想必吃过冷饭的人都知道,要想下咽,也实在需要些勇气。

男米饭900.jpg

越糯越粘的米,越不容易老化

需要知道的是,降低多少热量取决于老化的比例,老化的抗性淀粉来源于直链淀粉。

世界上有几万种不同的大米,不同品种的大米中,淀粉的组成可能相差巨大。

  • 糯米:直链淀粉含量低的糯米,比如直链淀粉含量在 1% 以下的糯米,老化的比例也就低得可怜。

  • 非糯米:即使是那些直链淀粉含量高的大米,比如长粒大米中直链淀粉超过 20%,也只有不超过 20% 的一小部分老化。

加椰子油煮饭,冷藏后热量能减半?

2015 年 3 月的美国化学年会上,来自斯里兰卡的一位教授和他的学生,报告了他们的「重大发现」:

煮米饭的时候,加入大米重量 3% 左右的椰子油,煮熟后冷藏 12 个小时,可以把米饭的热量降低 50%。

这位教授解释说,椰子油的加入,促进了抗性淀粉的形成。实验中测试了 38 种不同的大米,所报告的热量降低,其实是 10% ~12%。这个程度的热量降低,也比较可观了,但并不是 50%。

只是当时作为会议报告,他最后做了一下展望:

如果是针对最优(直链比例最高)的大米品种,那么有可能把热量降低 50%~60%。

而这个美好的「画大饼」展望,自然很吸引眼球,一时间从美国到世界的许多媒体,都做了热情洋溢的夸大报道。


值得注意的是,这只是一个会议报告,并没有发表完全的数据与论文,跟其他一些学者发表的研究结论,并不相符。其真实性与可靠性,还有待于同行评议。

而能把冷藏了 12 个小时的硬米饭吃进肚子的人,把这份勇气和吃苦耐劳的精神,用在控制饮食和增加运动上,一定会有更好的减肥效果。


丁香园授权转载,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: 海刃
云无心
本文作者 云无心
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云无心 美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士

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