控制餐后血糖，记住这 5 点

血糖控制绝不仅仅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也会过高，这是身体敲响了警钟，再不好好控制，就可能迈入糖尿病大军啦。

另外，需要减肥的朋友们，控制好餐后血糖也很重要。研究表明，那些餐后血糖控制不好的人，实施同样节食措施时，减肥难度会比别人更大。

今天，丁香医生（dxy.com）就和大家说说，如何控制餐后血糖。

注意量

血糖是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。

所以，控血糖的第一项，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

如果在做饭的时候，菜里面总要加糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，吃得更多，不利于控制体重。因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。

同时，还要限制淀粉类主食的数量。

除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类，淀粉含量较高的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

留心质

大家要注意吃到肚子里的是什么淀粉食物。因为食物中淀粉的种类、含有什么抗营养成分，对控制餐后血糖也同样地重要。

由于淀粉的成分不同，消化难易会很不一样。

比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。

另外，淀粉类食物中所含的膳食纤维和抗消化物质的数量不同，也会影响到消化的速度。

比如，豆类中含较高的单宁、植酸等物质，虽然人们往往会担心它们妨碍矿物质的吸收，但适当摄入时，它们和人体消化酶结合后会降低消化酶活性，起到延缓餐后血糖上升的作用，对糖尿病、高血脂患者是有益的。

所以，推荐大家多吃杂粮、杂豆、薯类，可以用这些食物代替精白米面。

巧加工

大家可以回忆一下，自己常吃的食物，烹调加工方法是怎样的？

一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，就越容易消化，餐后血糖上升的速度就越快。

比如说，吃了白米饭、白馒头后，餐后血糖上升速度，和吃绵白糖是一个等级的。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的食物，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。

推荐大家在白米中掺一些杂粮、杂豆，煮成杂粮杂豆饭，这样可以帮助我们控制餐后血糖。

妙搭配

我们可以通过食物搭配，用其他食材抑制血糖的升高。

其他食材可以延缓淀粉消化，减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，也能有效地平缓餐后的血糖水平。

比如，先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，而且一口饭配一口菜肴，血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。还有很多研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波动。

所以，吃饭的时候，不要光吃白饭，用菜配饭，多菜少饭，可以帮助我们控制餐后血糖。

勤锻炼

在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，改善血糖控制能力的最重要方法之一。

大家可以选择健步走、慢跑、游泳、骑自行车等低、中等强度的有氧运动，每天至少运动 30 分钟，每周累计运动 150 分钟。

如果有糖尿病并发症、心血管疾病、肥胖的患者，应该咨询医生后，在医生的指导下进行运动。

切记，在「管住嘴」的同时，别忘了「迈开腿」！

这里要提醒大家，控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。

无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13 种维生素、20 多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。

所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可因为控糖，而让自己每天陷入饥饿的痛苦当中。

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