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吃肉不会升高血压,这么吃更健康!

作者: 陈伟 2016-09-28

肉类怎么吃题图.jpg

肉类、蛋类还有水产类,是健康饮食非常重要的一部分,如果因为担心升高血压刻意避免肉类,可能导致营养不良,反而不利于健康。

每天的膳食中,适量进食一些肉类,对营养均衡很关键。

每天该吃多少肉?

根据中国居民膳食指南,肉蛋水产类推荐每天摄入总量 120~200 克。

关于重量,可以用下面的方法进行估算。

肉类、禽类

肉.jpg

一块与食指厚度相同、与食指中指并拢的长度和宽度相同的瘦肉,相当于 25 克的量。

鱼虾类

虾.jpg

7~8 只虾约为 75~100 g。

蛋类

鸡蛋.jpg

1 个鸡蛋约 50 ~60 g。

不同的肉类,可以每天搭配进行。比如每天吃一个鸡蛋,再搭配 100 g 左右的肉类。

首选鱼虾类,其次选择禽类畜肉类,鸡鸭禽肉注意少吃皮,肉类注意选择瘦肉。

吃鸡蛋会升高胆固醇吗?

以往认为,鸡蛋中含有较高的胆固醇,可能会升高血液中的胆固醇水平,很多人因此不敢吃鸡蛋。

但越来越多的医学研究结果表明:影响血液胆固醇水平的因素非常复杂,并不是「吃得多,血胆固醇水平就高」这种简单的关系,饮食中的胆固醇多少,似乎并不是血液中的胆固醇含量的重要影响因素。

所以,对于高血压患者来说,每天吃一个鸡蛋完全是合理的。

怎么吃比「吃什么」更重要

除了食材选择上有讲究,高血压患者在烹饪方法上更值得注意。

「少油少盐」就是最重要的烹饪准则,每天烹调油不超过 25 克,食盐不超过 6 克。不仅是每天烹调中所使用的有形油、盐,还包括各类零食、酱油、蚝油、各种酱类等中的隐形油、盐。

水产品推荐清蒸

比较新鲜的鱼虾等水产品,首选清蒸,尤其是各种海鱼,清蒸不仅可使鱼中的营养得到最大限度的保留,而且味道也会更鲜美。

吃鱼尽量不要油炸,因为油脂在高温加热时,会产生反式脂肪酸,不利于心血管的健康。

巧调味少放盐

想少放盐,又想食物味道不寡淡,就需要其他调味品的帮助。

醋、番茄、柠檬这类酸味的调料,可以起到提鲜、开胃的效果,在放很少量盐的情况下,也能使菜肴味道鲜香诱人。

葱、姜、蒜、香菜等这类本身味道就比较特别的蔬菜,根据个人喜好选择添加,做汤、炖肉时,用很少的盐就可以使味道更可口。

在做肉、做鱼之前,可以用五香粉、八角、陈皮、花椒等香料腌一下,就可以少用些酱油和盐。

避免腌制肉类

火腿、腊肠、咸鱼等腌制肉类,在加工过程中都会加入大量的盐来防腐,这类食物的含盐量非常高,能避免尽量避免。

素食可以用豆制品代替肉

大豆蛋白质含量相当高,而且是非常优质的植物蛋白质,有「地里长出来的肉」之称号。

大豆中还还有丰富的膳食纤维,有利于肠道内的益生菌繁殖,缓解便秘、降低血脂。

大豆和各种豆制品,不仅是素食者优质的蛋白质来源,高血压患者也推荐多吃一些大豆制品,同时减少一些肉类的摄入,不仅可以获得优质蛋白质,还可以避免从肉类中摄入过多的脂肪和胆固醇。


文章授权转载自《高血压饮食调养一本就够》,有删改

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: 张菁媛
陈伟
本文作者 陈伟
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陈伟 北京协和医院肠内肠外营养科副主任医师 副教授、硕士生导师

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