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油炸食品真的一无是处吗?

作者: 范志红 2016-10-31

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怎么样?是不是觉得食指大动?

这些油炸食品,基因决定你爱它们。

但是,在大快朵颐之前,你需要知道……

油炸食品的五宗罪

1. 脂肪高、热量高

油炸会把低脂肪的主食、蔬菜统统改造成脂肪含量 > 20% 的高脂肪高热量食物。经常吃油炸食物,长胖指日可待。

2. 破坏绝大多数维生素

维生素 B1 几乎全军覆没,而维生素 C、维生素 A、维生素 K、番茄红素,还有鱼里面的ω-3 脂肪酸,在油炸之后都会大打折扣。

3. 产生致癌物

  • 一方面,油脂持续受热,会产生一些致癌物,其中最有名的当属「苯并芘」,会增加胃癌、肠癌的风险。

  • 另一方面,油炸的高温,还会让食物本身也产生致癌物,比如「丙烯酰胺」。

4. 油炸产生油烟,而吸入油烟,是公认的致癌因素。

国内外研究发现,女性从事烹调的年头越长,每天炒菜的次数越多,患肺癌的风险就越大。当然,油烟对皮肤的保养也十分有害,你懂的。

5. 油炸食品可能含铝

食品安全监测发现,街边卖的油炸食品中,大多含有过量的铝。

为了让口感更酥脆,油炸食品时几乎都要添加明矾(硫酸铝钾)和小苏打。吃得越多,铝摄入也会越多。

一句话,油炸食物有害健康。

至于油炸食品的好处……

难道油炸食品就真的一无是处吗?真没一点好处么?

如果一定要说优点,就是两点:

  • 好吃,味道香酥;

  • 让食物吸收脂肪,热量更高,比较经(长)饿(胖)。

10 个小妙招,要控油,也要美味

丁香医生之前说过:脂肪,是美味的灵魂。

想要低脂还好吃,这可不是件简单的事。丁香医生准备了十个小妙招,省油、控油、美味三不误。

1. 炒菜之后,得控油

把菜锅斜放 2、3 分钟,让菜里的油流出来,然后再装盘。

青椒、豆角、莴笋之类的蔬菜吸油较少,非常适合这种方法。控去的油不扔掉,另有妙用。

2. 凉拌菜,最后放油

凉拌菜最后放一勺香油或橄榄油,然后马上吃。

这样既有油的香气,而食物也还没来得及吸收油脂,我们吃下去的脂肪自然也就少了。

3. 煲汤,撇去浮油

鸡、牛腩、骨头炖煮后都会出油,炖好后把浮油撇出来,能少喝下去不少脂肪。撇出来的油也不浪费,另有妙用。

4. 用烤代替煎炸

比如超市卖的那种速冻调味肉块、鸡米花,通常都建议回家油炸后再吃,其实用烤箱一样香脆可口,脂肪更少(油炸 22% vs. 烤 8%)。

5. 肉要先过油?并不!先焯水

炒肉炖肉时,可以先焯水,也叫「飞水」:用沸水的温度把食材快速烫熟。

因为肉本身富含脂肪,只要加热迅速,就能做出口感柔嫩的肉片,而且飞水后食材表面有一层水,隔绝了油的渗入,口感会更清爽。

6. 多试试蒸、煮、焯、炖

  • 把炒鸡蛋改成蒸蛋羹,只需几滴香油;

  • 把红烧鱼换成清蒸鱼,口感更细腻;

  • 把红烧羊肉改成清炖羊肉,一滴油不加,还能同时炖些胡萝卜;

  • 把炒鸡块改成白斩鸡,味道也很鲜美;

  • 蒸豆角、蒸茄子、蒸南瓜用调味汁蘸一下,也很好吃。

7. 少放油,多放调味料

想要做菜香?不能只依赖油,这些调料可以帮到你:

  • 制作蘸汁时,放些葱、姜、蒜、辣椒碎和芥末油;

  • 蒸炖肉时,放点香菇、蘑菇增鲜;

  • 烤箱烤鱼时,放点孜然、小茴香、花椒粉;

  • 炖菜时,放点八角、草果、丁香;

即便少放一半油,味道也会很香。

8. 撇出来的油,有妙用

炒菜的时候,有很多脂溶性的营养素会溶出到油脂当中,扔掉很可惜,不如善加利用。比如:

  • 炒菜控出的油,可以直接用来做凉拌菜,味道更香;

  • 或者用来做汤,最好一餐用完,不要再次加热。

  • 煲汤撇出来的动物油,可以加一点肉汤鸡汤,用来做冬瓜汤、白菜炖豆腐之类的素菜,味道更加鲜美。

9. 空气炸锅,控制时间和温度

空气炸锅不用放油,比直接油炸好一些。不过,毕竟是接近 200℃ 的高温,如果时间过长,还是会有丙烯酰胺这类致癌物产生。

所以,空气炸锅也要注意控制时间和温度哦!


丁香园独家授权,未经许可不得转载。

图片来源:Shutterstock.com

责任编辑: 付婷
范志红
本文作者 范志红
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范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

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