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莜麦:营养美味纤维多,合理食用助控糖

2016-12-14作者:田祯

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说起莜麦,大家可能不太熟悉。它虽然营养丰富,但是在「杂粮界」混得不算好。

可不是,它的「姐妹」燕麦早就以「健康杂粮」的身份蜚声海内,而莜麦却仍是「养在深闺人不识」的样子。

今天,丁香医生(dxy.com)就给大家好好介绍一下莜麦。

土生土长的好杂粮

莜麦,是燕麦的一种,又叫做「裸燕麦」,在我国的栽培历史悠久,产地集中在内蒙古、山西及河北省境内的高寒地区。

它和我们熟悉的燕麦,也就是「皮燕麦」的营养成分相似,富含膳食纤维,属于血糖生成指数中等的食物,作为糖尿病人的主食选择,是再合适不过了。

在我国北方,常常把莜麦磨成面粉食用,这就是莜面了。莜面的食用方法种类繁多:栲栳栳、莜面鱼鱼、莜麦面等。

今天,我们给大家介绍「莜面窝窝」的做法,它的制作方法简单,而且和其他食物搭配起来也很美味。

「莜面窝窝」:百搭好主食

原料(两人份):

莜麦面粉 180 克,沸水 180 克。

制作方法:

1. 莜面放入盆中,将沸水均匀浇在面粉上,用硅胶铲或筷子拌匀,稍凉后用手揉成光滑的面团。

步骤1.jpg

2. 将面团揉成长条后切小剂,用拇指捻或用手掌的推成长方形小面片,如果制作不熟练,也可以用擀面杖擀平。制成的面片约 5 * 10 厘米,大致就是食指和中指并拢在一起的大小。

步骤2.jpg

3. 将面片卷成圆筒,立起摆放在蒸笼上。

步骤3图片.jpg

4. 将蒸笼放入蒸锅中,冷水入锅,水开冒气后蒸 10 分钟关火,保持锅盖关闭状态,再焖 2 分钟即可食用。

步骤4.jpg

莜面窝窝有个突出的优点:百搭!搭配西红柿炒鸡蛋、醋溜苜蓿、三鲜卤、醋椒卤,味道都很不错。

而糖尿病人的饮食就是需要讲究搭配,一餐中不能只有主食,肉类、蔬菜、豆制品等都要有,这样才能做到营养均衡,对于控制餐后血糖也有好处。

操作小技巧:

蒸莜面窝窝的面团不宜太软,太软蒸后小卷会瘫软不能直立,影响菜品观感和筋道的口感。

此外,对于糖尿病朋友来说,膳食的制作宜「粗」不宜「细」,相同种类和数量的食材,我们尽量做的体积大些、质地紧致些,吃的时候须得慢慢咀嚼、细细品尝食物滋味,更能延缓进餐和消化吸收的速度,平缓餐后血糖反应。

美味营养足

莜面中许多营养物质的含量都比小麦粉高,比如,每 100 克莜面中维生素 E 含量高达 7.2 毫克,是面粉的 3 倍多。而蛋白质、脂肪、B族维生素、磷、铁、钙等元素的含量,也超过常见的小麦粉。

莜面之所以成为营养「莜」物,和膳食纤维有关。莜面中不但膳食纤维含量多,而且质量好。膳食纤维分为水溶性和非水溶性两种,其中,水溶性膳食纤维在控制体重、血脂和平稳血糖方面的作用更加突出。莜麦中富含水溶性膳食纤维,分别是小麦和玉米的 4.7 倍和 7.7 倍。

所以,用莜面替换小麦面制作主食,对于血糖高、得了糖尿病的人们而言,是更健康的选择。


丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 / 作者提供

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