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如果你错过了早餐……

作者: 王辘 2016-12-24

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可能也没什么大不了的。

虽然俗话说,早餐是金,午餐是银,晚餐是铜;俗话又说,早餐要像国王,午餐要像平民,晚餐要像乞丐。

但饮食健康,更注重的是长期规律、营养均衡。

不少陈旧又错误的「早饭一定要吃好,我都是为了你好」的说法,是时候更新更新了。

不吃早饭,身体会吃屎?

这完全是恶心人的谣言。

谣言的完整版本长这样:早上 9 点之前如果不吃早饭,小肠会活跃起来,自动回收肠道内的废弃物,也就是便便。

以至于很多来不及吃早饭的人,都惊呼自己「吃了好多屎」。

事实是:无论你几点吃早饭、吃不吃早饭,你的小肠都……时刻在吸收食物中的营养,但不会吸收大肠中的粪便。

不吃早饭,会得胆结石?

这是有点吓唬人的说法。

经常有人说,早上吃早餐有助于促进胆汁排出,胆汁在胆囊里积累了一夜,如果早上不刺激排出一下,时间长了就会增加形成结晶乃至结石的风险。

实际上,不吃早餐并不一定会导致胆囊结石,也并不一定是导致胆囊结石的元凶。

导致人们患上胆囊结石的有多种,像生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等因素。超重、肥胖、急速减肥、饮食、代谢综合症、糖尿病和胰岛素抵抗等,也是重要诱导因素。

不健康的饮食模式和膳食习惯,比如高热量、高碳水、低纤维的饮食习惯,跟这些诱导因素的发生有关,确实有可能增加胆囊结石的风险。

不吃早饭,会变笨?

呃……如果告诉你,这有一半是对的呢?

不吃早饭影响的并不是智力,而是脑子的反应速度。

早饭距离前一顿晚饭,常常有 12 个小时之久,体内储存的糖原可能全消耗完了,如果不及时补充,血糖过低会出现饥饿感。这种饿,不是肚子空空「咕咕叫」的饿,而是深深存在「脑子里的饿」。

大脑的兴奋性会降低,反应会变迟钝,注意力不集中,明显地影响工作和学习效率。

不吃早饭会变胖?还是能减肥?

有的朋友说,不吃早饭硬挨饿到中午,容易因为低血糖而饥不择食、大开吃戒,反而吃得更多,所以早饭要吃饱了才有力气减肥。

也有些朋友会说,不吃早饭就相当于少吃了一顿的热量,而且空腹运动更减脂,不是正好能减肥吗?

而最大的可能是,不吃早饭或吃饱早饭,体重都不一定有什么差别。

要想减肥成功,首先是控制总能量适宜,其次是各餐分配合理,并增加运动。吃得少了或多了,都会影响代谢稳定,对减肥有害无利。

有些人的早饭,吃倒是吃了,但常年都只是简单的油条稀饭,随便对付一下,说真的,没比不吃早饭好到哪里去。

好了,最后一个是终极问题:早起这顿饭,应该怎么吃?

早饭吃多少好?

不论是早上起晚了没法正常吃上早饭的,还是 365 天如一日按时吃早饭的,最适宜的量都是:

下一顿饭开饭之前半小时到一小时,能有轻微的饿感。

不少理论派说,早饭要占全天总能量 25%~30%,或者为了早饭吃好吃饱,早饭热量要吃到 35%~40%。你一定会想说,这倒是是多少啊,能不能说点人话,对不对?

负责任地说,这种感觉对应的饭量,要靠你自己摸索,毕竟人和人的差别还是很大的。早上 11 点才起的,可以少吃几口;早上 6 点起的,也不用塞得很饱,可以在上午 10 点左右留一次加餐。

早饭吃什么好?

光有豆浆牛奶鸡蛋,是不行的,因为没有能提供糖分的粥馒头面条等,就容易低血糖。而完全没有豆浆牛奶鸡蛋等提供优质蛋白质的食物,也是不好的。

早餐要尽量提供丰富的营养,食物最好多样化,要有足量的糖分、优质蛋白质和充足的膳食纤维,这样有助于延长饱腹感,到午餐的时候也不会特别饿。

完美的早餐 = 主食 + 蛋白质 + 蔬果 + 坚果。

觉得好麻烦,干脆还是不要吃早饭好了?其实很简单的。

  • 主食部分,就是面包、馒头、包子(皮)、粥、面条这些,也就是不吃会头晕的部分。如果有条件,可以选择红薯玉米、红豆紫米等粗粮杂粮全谷物。

  • 蛋白质部分,特指牛奶酸奶奶酪、鸡蛋、豆浆豆干、肉等提优质蛋白质食物。

  • 水果和坚果,属于附加分,一个小点的水果、一小把坚果,能增加早餐的营养和吃的乐趣;也是适合留着上午加餐。

  • 蔬菜,大部分人早上都不方便吃的,这更是附加分,但只要稍微花点心思,煮面条煮饺子时多煮一小碗蔬菜,或者加一碟凉拌蔬菜,就很棒。

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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: 海刃
王辘
本文作者 王辘
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王辘 营养与食品安全硕士

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