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多吃粗粮杂粮,一定健康吗?有几类人真的要少吃点

作者: 王辘 2017-01-05

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都说要多吃全谷物粗杂粮,少吃精白米精白面,才更营养更健康嘛。

但有一些流传挺广的说法,说吃粗杂粮会导致营养不吸收、女性月经不调、不孕不育、儿童生长发育受阻、老人营养不良、重体力劳动的人营养不足……

减肥和素食女性不能吃过多粗杂粮

为什么现在有很多女性会说,自己吃粗杂粮,然后就月经不调了、也很难怀孕呢?

因为现在减肥的女性,尤其是各种胡乱减的,比以前多多了。

很多人都知道了粗杂粮中的膳食纤维更高、饱腹感更强,是有助于减肥的,也知道减肥需要控制饮食总热量。

于是呢,她们几乎不吃主食或吃得很少或用粗杂粮代替,低热量高纤维的蔬菜也吃得很多,而鱼肉蛋奶豆制品这些吃得很少,要不了几个月就可能会营养不良而不来大姨妈。

越是体重根本没超标、甚至偏低还硬要减肥的女性,越容易受这种吃法所影响。这时候再嫁祸给粗杂粮,就不对了。

所以第一类不能任性吃粗杂粮的,是营养状况不好、钙铁蛋白质等营养不足、不合理素食的女性。

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肠胃功能不佳的也不能多吃

粗粮杂粮中的膳食纤维,是把双刃剑。它有助于三高群体控制血糖血脂,预防肥胖。

但过多的纤维,同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友,稍一吃多了粗杂粮,就容易胀气胃痛各种不舒服。

所以肠胃比较差的,特别是一些体弱的中老年人和儿童,并不适合吃过多的粗杂粮。

这些「不能吃粗杂粮」是谣言

确实人的天性都是喜欢精白细软、不喜欢粗黑糙硬的,难得有了说粗杂粮不好的理由,多数人都会揪着不放。很遗憾,绝大多数都是谣言。

普通的老年人、儿童吃粗杂粮,会营养不良吗?

并不会。粗杂粮有益于三高控制,和矿物质维生素的获取,对各年龄层的人都有好处。

感冒免疫力差的、重体力劳动者、高强度运动者,不能吃粗粮杂粮吗?

完全可以吃,而且这些人的营养需求比普通人可还要高,粗杂粮是推荐的。

正在补钙补铁的人,吃粗粮杂粮就等于白补了吗?

也是谣言。虽然粗杂粮中含有较多的植酸、单宁,但只要是营养均衡、钙铁摄入充足的人,就不用担心吃的这点粗杂粮会妨碍营养吸收。

备孕中的人,吃粗杂粮会不孕不育?

完全没道理。想想几十年前的中国就知道,那时候吃的粗杂粮可比现在要多得多,但生育率可比现在要高。现在人不孕不育比例增高,是受多种复杂因素影响的。

粗粮杂粮怎么吃才对

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粗粮杂粮在旧时代给人「粗鄙低贱」的印象,但它们整体都比精白米面的营养素要丰富,也更适合多数现代人。全世界的膳食指南,都指导大家要多吃全谷杂粮。

多吃多少才是合适呢?《中国居民膳食指南(2016)》就指出:

每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ~1/2,是推荐的。

一日三餐至少有一餐是全谷薯类,或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥,都是不错的选择。

有人会问,我可以三餐全部都吃粗杂粮吗?不是不可以,但参考前面提到的,要根据你的营养情况和消化能力来把握调整。

红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦、荞麦……以及各种薯类,都是不错的选择。

要注意杂粮杂豆有一层外皮,煮饭或煮粥前要提前浸泡,才不至于吃起来生硬还硌牙。

那杂粮粥好,还是杂粮饭好呢?

早饭会更推荐喝杂粮粥、杂粮糊糊,午饭推荐吃杂粮饭,这样白天的营养比较好保障,而晚餐是粥饭皆可的。

如果需要严格控制血糖,就不适合喝太多粥了。


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: 海刃
王辘
本文作者 王辘
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王辘 营养与食品安全硕士

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