每天坚持一个简单动作，强健你的膝盖

膝盖（膝关节）是人体最大的关节之一，不仅承受着你的体重，而且只要迈开腿就得用到它。

丁香医生真的要替膝盖说一句：累啊！

其实不知不觉中膝盖一直在受伤，比如体重长了一点、运动多了一点、年龄大了一点……

今天丁香医生要给你推荐一个非常简单的动作——靠墙静蹲，用它来给膝盖做点保养再合适不过啦。

下面就请专业的示范老师——骨科的王骅医生来教大家吧。

靠墙静蹲的标准动作

先看第一个示范，靠墙静蹲的标准动作：

靠墙静蹲是一个非常简单的运动，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。

做好动作的 3 个要点

靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到锻炼的作用；蹲得太深，压力太大，不利于膝关节康复。

所以了解了基本的标准动作之后，还要注意 3 个要点。

1. 脚和膝盖

双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。

2. 角度

保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是 90 度。

以膝关节康复为目的的靠墙静蹲，大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。

3. 姿势

上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。

找到最适合自己的静蹲方式

每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。

如何找到最适合的锻炼方式？大家可以参考下面的 4 个方面：

1. 膝关节弯曲角度

推荐大家以「只用力，不疼痛」为准。

有很多人还没达到 90 度就出现了膝关节疼痛，标准动作就不适用了，这时要先找出膝关节不痛的极限角度（也就是「疼痛临界点」），寻找方法如下：

腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至出现膝关节疼痛，这就是疼痛临界点。

我们在选择膝关节弯曲角度的时候一定不能再往下蹲低于低于这个临界点的角度，一般采用接近但不达到疼痛临界点的角度为最大负荷。

比如，我们找到疼痛临界点为膝关节弯曲 100°，那么我们可采用依次 160°、140°、120°、115°、105°……逐渐减小角度、增加下蹲幅度的训练方法，接近但不超过 100°。

对于微微屈膝就感觉疼痛的人，就不适合靠墙静蹲了，这时可以在专业人士指导下，采用平卧直腿抬高的方式锻炼。

2. 一次要蹲多久？

康复训练不同于健美训练，不要求每组都做到力量用尽，特别是锻炼初期，时间过长会导致姿势变形，反而会造成膝关节二次伤害。

通常的过程是起始阶段肌肉非常吃力，坚持一会儿就会感到肌肉充血发热，然后肌肉酸疼发胀，再之后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。

推荐在肌肉发抖前或刚要发抖时立即停止锻炼。

3. 总共练几次？

锻炼要循序渐进，量力而行，初级阶段每次训练完成 5～6 次动作，中级阶段每次训练完成 7～8 次动作，高级阶段每次训练完成 9～10 次动作。

每组锻炼之间要休息，同样按照循序渐进的原则，，初级阶段每完成一次动作休息 1 分钟至 1 分半钟左右，中级阶段每完成一次动作休息 45 秒左右，高级阶段每完成一次动作休息 30 秒左右。

初级锻炼方案

这里再给大家附上靠墙静蹲的初级锻炼方案（仅供参考，具体运用时要根据之前提到的方法及自身能力来调整）。

• 膝关节热身运动 1 分钟，髋关节热身运动 1 分钟，腰腹部热身运动 1 分钟；

• 膝盖弯曲角度 160 度，维持 2 分钟（第一组），休息 1 分钟；

• 膝盖弯曲角度 135 度，维持 1.5 分钟（第二组），休息 1 分钟；

• 膝盖弯曲角度 105 度，维持 1 分钟（第三组），休息 1 分钟；

• 膝盖弯曲角度 90 度，维持 40 秒（第四组），休息 1 分钟；

• 膝盖弯曲角度 90 度，维持 30 秒（第五组），休息 1 分钟；

• 膝盖弯曲角度 90 度维持 20 秒 + 膝盖弯曲角度 135 度维持 20 秒 + 膝盖弯曲角度 160 度维持 20 秒（第六组）

最后，拉伸股四头肌（如下图所示），训练结束。

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