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多走走更健康,你不一定知道多少步才最好

作者: 王辘 2017-01-07

走路900.jpg

我们都说「坚持锻炼身体好」,可不是每个人都能跑长跑的,但每个人都会走路啊。于是有越来越多的朋友,每天都会在步数排行榜上较量高下 。

你一天能「走」多少步?

有的达人每到周末就能刷出一个全程马拉松,轻轻松松 60 000 多步;平常坚持跑步的,日均 20 000 步也算常态。不过呢……

动不动就九万多步的,以为把手机手环丢在洗衣机里,我们不知道吗?

以为给狗狗栓上了手环到处遛,我们不知道吗?

跑步机狗.gif

逛街的比跑步的步数要多得多,小短腿比大长腿的步数要多得多,以为我们不知道吗?

多动动多走走是好,但如果你不知道多少步才是真的好,这问题可不小。

问题一 手机一万步 ≠ 运动一万步

但手机记录的步数,主要来自手机和手环上的内置振动传感器或协助处理器。

只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生「步数」,然而这并没有什么用。

这样的步数,是有欺骗性的步数,不是真正有效步数。

问题二 「周末勇士」千万别逞能

有些人平时没时间运动,只能在周末做大量运动,长跑、骑车、游泳甚至混着练,来狠狠弥补下,我们叫他们「周末勇士」。

最常见的后果是,后续会有明显的肌肉酸痛。更严重的是,很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……

受伤 5 分钟,休息 100 天,基本就可以跟运动说白白了。

问题三 运动量过大,可能伤关节

膝盖900.jpg

很多朋友的活动量,跟自己的身体情况不相匹配。

本身体重很大的胖友们,或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友,就不要盲目地每天花好几小时去刷步数。

虽然早年也有新闻报道,有个妈妈通过快走减掉重度脂肪肝给孩子做了肝移植手术,但她也是靠长期坚持慢慢实现的。

那问题来了,到底多少步才算好呢?

关键一 追求有效运动有效步数

中国目前的健康建议,成年人每天应累计进行相当于步行 6 000 步的中等强度身体活动。

像权威的美国运动医学会、美国疾控中心等,都提出推荐「日行万步」。

所以,建议以 6 000 步作为最低目标,如果体力(和时间)充足,再以 10 000 步来要求自己。

不过呢,如果只是日常散步瞎溜达,算不上是真正意义的运动。

真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:

  • 健康且体质较好的,心跳可以控制在 120~180 次/每分钟;

  • 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。

心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测;也可以佩戴心率带,使用心率表、手环等配合手机 App。

关键二 科学分阶段循序渐进

跑步.gif

同样的距离,跑步比走路的步数要少,但是跑步要有效得多,就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。

但不是要求一步到位达到运动量目标,毕竟能走出「久坐」的习惯,就已经是突破性进步了。

以跑步为例,如果是没有关节问题的朋友,可以这么尝试:

第一阶段:坚持快走,试着从 10 分钟 1 000 步的速度,再提升到 10 分钟 1 000 米;

第二阶段:快走改为慢跑,试着连续跑 3 公里;

第三阶段:制定一个跑步训练计划,设定每周的运动目标,争取每周运动 3~5 天,但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%;

第四阶段:逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。

到周末的时候,还可以参加一些城市健康跑活动,能和更多的人一起享受运动乐趣。


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: 海刃
王辘
本文作者 王辘
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王辘 营养与食品安全硕士

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