分享
丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

高枕无忧、牛奶安眠?错了!睡好觉的 5 个关键在这里

2021-05-15作者:丁香医生

睡觉900.jpg

人生有 1/3 的时间,是在睡眠中度过的。

如果能拥有高质量的睡眠,就等于拥有了人生至少 1/3 的幸福感。

你睡得好吗?测试一下吧!

1. 能在 30 分钟内入睡
2. 睡眠中醒来(5 分钟以上)不超过 1 次
3. 能在 20 分钟内重新入睡
4. 在床上有 85% 的时间在睡觉(而不是玩手机等)

如果你现在就在床上玩手机玩得停不下里,那说真的,睡不好觉就别抱怨社会了。

如果你还有其它困扰,继续往下看。

「起夜家」们怎么办?

憋尿900.jpg

夜尿症发生的原因主要有两大类:膀胱装不下尿了,尿比正常量多了。

前者可能是膀胱有问题,或者由前列腺增生引起。后者可能是水或含利尿成分的饮料喝多了,或者是药物、肾脏功能受损引起的。

夜里总是反反复复跑厕所,睡不好,怎么办?

  1. 先试着睡前不要喝过多的水,更加不要喝酒、喝咖啡、喝浓茶。
  2. 有心的话,可以记录下自己每天排尿的时间、大概尿量、是否伴有尿急等不适感,还有每次喝水、饮料、汤粥等的情况。
  3. 如果一段时间的调整,效果仍不好,可以带着记录去泌尿外科就诊,查明具体原因。

睡前喝杯奶安眠吗?

睡觉牛奶900.jpg

牛奶中的「色氨酸」的确能帮助入眠,但只是喝一杯牛奶的量,是达不到有效作用的量的。

可能有人会说,自己真的是喝杯热牛奶之后就睡得好了,其实主要还是「安慰剂效应」(心理作用)。

也可能只要一小杯「温热」的开水也能有帮助。

要想睡个好觉,睡前 2~3 小时应该尽量少吃东西,别太饿也别太饱,也不要喝酒。

卧室里放植物好吗?

盆栽900.jpg

在绿植的陪伴下入眠,也是惬意。

绿萝、吊兰、罗勒、薄荷、鼠尾草,还有近来火热的「多肉植物」,都是不错的选择。

避免放那些株型高大、叶片宽阔的,它们在夜间的耗氧量可不容小觑,对睡眠质量恐怕会造成影响。

也避免放气味刺激的,比如迷迭香、香水百合、小盆栽的尤加利等。高花香浓度,更容易引起眩晕不适感。

对了,如果是月季、虎刺梅、仙人掌等植物,也要考虑摆放的位置是不是合理,免得……被刺扎伤啊。

什么枕头才算好?

枕头900.jpg

只要符合你的使用习惯、用得舒服,就都可以很好地改善睡眠质量。

其实不管是传统的植物填料的枕头,还是高新材料的枕芯,一个好枕头应该是这样的:

  1. 枕头压缩后,相等于竖起来的一个拳头的高度。
  2. 枕头的宽度至少是肩宽的 1.5 倍。
  3. 睡下后,枕面支撑脖颈弯曲的部分,最好呈横着的圆柱形、并有一定硬度,比支撑后脑勺的部分高出 3~5 cm 左右。

记住:枕头是用来枕脖子的,并不是枕「头」。

选择合适的枕头、良好的睡姿和睡眠环境,以及加强颈背部肌肉的锻炼,对预防落枕都有好处的。

打呼噜该怎么办?

打呼900.jpg

打鼾(打呼噜)可能是「阻塞性睡眠呼吸障碍综合征」的外在表现。

鼾声响亮的人,呼吸道的阻力特别大,常常睡得也不好,睡眠中途容易因为缺氧而醒来,白天会觉得没有精神,心血管疾病的风险也远高于常人。

不只打呼噜的人睡不好,躺在边上的人也很遭罪。

一般轻微的打鼾并不构成健康危害,但强烈的、不规律的打鼾就有问题。

  1. 减肥,白天避免过度劳累。
  2. 戒烟戒酒,晚餐不宜过饱。
  3. 不熬夜,睡前不喝酒、茶、咖啡。
  4. 必要时可以佩戴口腔矫治器。
  5. 更严重时,可以考虑使用家用的呼吸机,甚至进行必要的外科手术。


丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

相关文章

cover
人一生中,有三分之一的时间是在睡眠中度过的。所以睡得好,对于生理和心理健康,都很重要。通常建议,成年人每天应该睡 7~8 小时的时间;但实际上,相当一部分人睡不了这么久,因为一点点小问题,比如睡前吃错了东西,或是入睡时的姿势不妥,都会影响睡眠。据统计,80% 的人都有过背疼的经历,而这其中又有很多,是因为错误的睡眠姿势引起或加重的。不仅对背不好,睡姿不好,也会导致脖颈疾病、肠胃疾病以及早衰等问题。
cover
加班、熬夜、通宵上网……大家对这些都习以为常。所以,睡不好觉成了时尚,你要没个失眠什么的,还真不好意思跟别人打招呼。睡眠不规律的害处大家应该都听说过,比如:短期记忆力减退;学习能力下降;内分泌系统紊乱;免疫系统能力下降;心脏疾病风险增加;还有研究认为不规律睡眠会增加罹患癌症的风险……不理解是什么意思?那丁香医生换一种说法,不规律睡眠会让一个人:变笨 / 变胖 / 变丑 / 记忆力下降 / 爱忘事
cover
打呼噜是种奇特的体验很多人认为「我从不打呼噜」直到有了室友、床伴才知道原来自己「鼾声如雷」图片来源:GIPHY医生说,很多呼噜只是晚间的刹那芳华,对健康没啥影响,只是让床伴恨得牙痒痒。但也有些呼噜背后是轻重不一的睡眠呼吸暂停,让人白天嗜睡,还把人推向了心血管疾病。为了室友,为了床伴,更为了自己的未来,我们来盘一盘打呼噜抢救十件套。按评分排序,越往后的方法越推荐。? 代表一颗星,⭐️ 代表半颗星。
cover
无论是深夜入眠还是午间小憩,看着孩子沉睡在梦乡里总是一件幸福的事。听到孩子打呼噜,家长总会笑着想:看孩子睡得多香。可打呼噜真是睡得香的表现吗?从医学的角度来看,儿童打呼噜(打鼾)被认为是睡眠障碍的一种,可并不一定是件好事情。为什么会打鼾儿童打鼾,和睡眠时气道的狭窄和塌陷有直接关系。呼吸时,气流要通过口、鼻、咽喉等部位进入气管,中间过程中哪一个地方气流不通畅,都可能发出声响。1. 无害的情况人在躺着