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花生美味又便宜,还能减低心血管疾病风险

作者: 顾中一 2017-03-16

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还记得许地山的《落花生》这篇课文吗?

谁能把花生的好处说出来?

姐姐说:花生的味美。

哥哥说:花生可以榨油。

我说:花生的价钱便宜,谁都可以买来吃,都喜欢吃。这就是它的好处。

父亲说:花生的好处很多,有一样最可贵:它的果实埋在地里,不像桃子、石榴、苹果那样,把鲜红嫩绿的果实高高地挂在枝头上,使人一见就生爱慕之心。你们看它矮矮地长在地上,等到成熟了,也不能立刻分辨出来它有没有果实,必须挖出来才知道。

的确是这样,花生,其貌不扬又便宜常见,但味道一点不差,用处还特别多。营养师顾中一老师,来给大家们全面介绍一下花生对健康的好处。

长相平平,营养不缺

和一般坚果相比,花生的膳食纤维、总脂肪量、脂肪酸比例和一般坚果相当,蛋白质、维生素 B1 含量相对较多,烟酸含量出奇地高。

所以别看花生看上去普普通通,内在营养却丰富。

花生虽小,好处不少

经常吃花生的健康效益和一般的坚果类似,都有助于降低心血管系统疾病的风险。

那花生有什么特别的作用吗?

倒是的确有一个有趣的试验,2002 年发表的一篇论文显示:

用花生替代相应的 500 千卡热量之后,受试者的体重并没有出现增长,基础代谢率反而提高了。

可能的原因是:花生的饱腹感比较强、有一定的膳食纤维、消化速度比较慢,吃过花生后,比较不容易再去贪嘴多吃其他食物。

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一项来自哈佛大学对 51 188 名女性的饮食调查的研究也显示:

日常摄入坚果与略微的肥胖风险下降有关。

只要适量摄取,含有坚果的饮食,并不会增加体重、体质指数和腰围,让你变胖。

至于有些人认为花生的红衣有特别的补血效果,这个倒并非如此。红衣中含有天然红色素和白藜芦醇、原花青素等多酚类成分,这些成分跟「补血」并没有什么关系。

好东西,也别贪吃

花生等坚果虽然都很有营养,但是脂肪含量也不低。

半斤花生(大概就是把下图这碗花生一次吃掉),热量就有 1 400 千卡,占掉了每日推荐热量摄入的一多半!

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如果不知不觉中摄入过多,也是会导致能量摄入过量的,因此适度很重要。

2016 版《中国居民膳食指南》中,建议每天摄入大豆及坚果类 25~35 克。

算上三餐中的豆类等,每天额外吃上 20 粒左右的花生米是合适的。

这样吃,美味与健康兼得

1. 不吃霉变的花生

警惕黄曲霉毒素,绝不吃霉变的花生。

购买散装产品时要仔细分辨,如果煮了一锅花生吃的时候发现发霉了,建议整锅丢弃。

2. 原味更健康

如果购买的是预包装食品,最好选择完整的原味花生,避免其中不饱和脂肪酸被氧化,或摄入较多的糖、钠、脂肪。

如果自己烹饪,可以选择水煮、干炒、老醋花生,比起油炸健康许多。

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3. 善用花生制品调味

作为调味品和主食搭配,比如拿花生酱抹面包有助于改善餐后血糖,同理也可以试着拌凉面,还可以试试用花生粉调奶粉。

4. 巧做搭配或零食

把花生作为烹饪的辅料加入正餐食用,比如和大豆、杂粮类做成杂粮粥,或者作为两餐间的零食。

当然,注意不要过量。


丁香园独家授权,未经许可不得转载。

图片来源:Shutterstock.com

责任编辑: xayzmi
顾中一
本文作者 顾中一
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顾中一 北京友谊医院营养师、北京市营养学会理事

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