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白天容易困,得糖尿病的几率更高?这么做,降低风险

作者: 范志红 2017-03-16

困与血糖3.jpg

都说春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。春天到了,不少人留言问丁香医生:

白天老是打瞌睡是没睡好吗?

白天没有精神怎么办?

吃完饭后特别想睡觉是怎么了?

……

其实白天容易产生困倦感,有可能与身体血糖代谢状态不佳有关系。

白天困倦,可不能忽视

看着电视就睡着了,读着报纸又睡着了……

很多朋友都对这种情况习以为常,认为只是因为夜里睡得不好,白天才感觉困倦。

实际上,这可是一个不能忽视的健康提示:

你的餐后血糖会不会太高了?

最近一项国外发表的新研究显示:

白天有嗜睡情况的中老年人餐后血糖往往过高,夜里失眠的人空腹血糖水平往往也更高。

在困倦状态下,人控制食量的能力下降,白天的活动量也下降。这种状态不利于降低体脂率,而过高的体脂率和内脏脂肪,是增加糖尿病风险的重要因素。

如果现在就发现自己已经腰围过大,那就更要高度关注了。

改善白天困倦的情况,可以从中午的饮食以及夜间的睡眠,这两个方面来调整。

改善饮食,降低餐后血糖

如果午饭的主食是白米饭、馒头之类,餐后血糖反应自然会高,而餐后高血糖反应会使人感觉困倦。

困与血糖2.jpg


所以建议可以先吃一份凉拌蔬菜,主食减半,或吃一些粗粮代替。

饭后不要马上坐下,而是走半个小时。为了预防晚餐之前饥饿,下午 4 点钟可以喝 200 克酸奶。

这样做,热量和原来的午餐相比,差别并不太大,只多了几十千卡。但是会明显的降低血糖,困倦感也会大大减轻。

保证夜间睡眠时长、质量

足够长的睡眠时间和足够好的睡眠质量,也是避免白天困倦的一种重要方式。

早就有研究证明,夜间睡眠质量差,或者睡眠时间短于 7 小时,会降低人体的血糖控制能力,增大糖尿病的危险。

当然,睡眠时间也不能太长。夜间睡眠时间过长,空腹血糖值、餐后血糖值和甘油三酯水平升高的情况更普遍。

困与血糖1.jpg

一般来说,夜里高质量的 7~8 小时的睡眠,就能让人白天精神抖擞,而过长时间的睡眠往往是因为睡眠质量差,或者身体状况不佳,即使睡得再久,都难以解乏。

可以这样做

一方面,保证每天 30~50 分钟的运动,能够明显提升深睡眠质量,使人白天精力充沛,血糖控制能力也能得以保证。

另一方面,晚上食物不要过于油腻和刺激,也不要太晚进餐,至少睡前三小时就要结束晚餐。

而为了不至于夜间产生饥饿感,最好能在晚上 11 点之前休息。

你们都学会了吗?记得分享给更多有需要的好友哦!


丁香园独家授权,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: xayzmi
范志红
本文作者 范志红
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范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

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