菜单
科普文章
搜索

简单 9 句顺口溜,让你马上掌握健康饮食的秘诀

作者: 于仁文 2017-04-25

尽管反复说过很多回,但总有朋友会问,每天怎么吃才能保证营养。

民以食为天,饮食营养,其实再怎么重复和强调都不过分。

北京军区总医院的临床营养配餐师,于仁文老师,编了个朗朗上口的顺口溜,让你马上掌握健康饮食的秘诀。

一匙蜂蜜一杯水, 早起喝完再动嘴。

一匙陈醋三片姜, 一日三餐吃得香。

两杯鲜奶一个蛋, 每天都吃杂粮饭。

一块海带一把菇, 半斤鲜果一斤蔬。

一把麦胚一块薯, 一两豆腐常叮嘱。

一两鲜鱼一两肉, 最好再加一把豆。

一匙枸杞半匙盐, 一把坚果助延年。

三匙素油 2 : 2 : 1, 橄榄大豆亚麻油。

一万步走八杯水, 吃动平衡不后悔!

下面我们一句句来解释一下。

一匙蜂蜜一杯水,早起喝完再动嘴

顺口溜6.jpg

睡觉时,通过呼吸、排汗等过程,会消耗水分。晨起喝水,可以降低血液黏度,增加循环血容量,一次不超过 200 毫升,对早饭的消化吸收也不会产生什么影响。普通的白开水其实就行。

也可以在水里加一匙蜂蜜,这样有助大脑补充能量,使身体尽快进入状态。但糖尿病患者最好用一杯温开水替代。

因为国人盐摄入已经超标,所以不建议喝淡盐水,但是用来漱口是可以的。

一匙陈醋三片姜,一日三餐吃得香

顺口溜3.jpg

夏天有时会食欲不佳,姜这样的香辛调味品可以增进食欲,且含有蛋白消化酶,有利于食物的消化吸收。同时,它还有助于抑制细菌生长。是不错的调料,不讨厌它味道的朋友们可以多用用。

同样的,醋也有增进食欲促消化的作用,还能在一定程度上降脂。但胃溃疡的朋友不适合这样吃。

另外,对于中老年朋友,吃饭吃到七分饱,注意荤素搭配,营养均衡,对身体健康好处多多。

两杯鲜奶一个蛋,每天都吃杂粮饭

顺口溜2.jpg

早晨和睡前都喝杯鲜奶,能够补充优质蛋白质和钙。

每天吃个鸡蛋能带来身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质。

杂粮营养丰富,建议每天用来替代部分精米白面。

一把麦胚一块薯,一两豆腐常叮嘱

顺口溜5.jpg

早餐时可以用一把小麦胚芽来搭配牛奶或豆浆,小麦胚芽含有维生素 E 和镁、硒等矿物质。

这里提的「一块薯」是指 150 克左右的薯类,比如红薯紫薯。它们富含膳食纤维,能够促消化、防便秘。

一两豆腐,则是建议每日饮食中加入豆制品,其含有丰富的优质蛋白质、多种微量元素以及大豆异黄酮。

一块海带一把菇,半斤鲜果一斤蔬

顺口溜4.jpg

海带每天吃巴掌大小的一块就可以,其含有丰富的膳食纤维和胶质。

菇类对品种没有具体要求,它们是高蛋白、低脂肪食品,富含人体必需的氨基酸等营养成分。

果蔬有助预防多种疾病,每天最好要吃够量。

一两鲜鱼一两肉,最好再加一把豆

顺口溜7.jpg

这个搭配中,如果选择以水产品为主,还可以适量调整鱼、肉的比重,一天可以吃 80 克的鱼和 50 克的肉。

一把豆指的是淀粉杂豆,如红豆等,其含有丰富的膳食纤维和抗氧化物。

一匙枸杞半匙盐,一把坚果助延年

顺口溜1.jpg

枸杞富含膳食纤维、维生素 A、铁、硒,还有比较多的蛋白质、钙、锌、钾等等。每天可以吃上一点,当然因为摄入的量也实在有限,不要太指望有什么功效。把它当做味道不错或是泡水喝的小零食就是了。

半匙盐,指的是人均每日食盐摄入量,约为 5 ~ 6 克。

一把坚果,大约是 25 ~ 35 克的量,不包括果壳。它们能提供人体必需的脂肪酸、蛋白质、B 族维生素和膳食纤维等。

三匙素油 2 : 2 : 1 ,橄榄大豆亚麻油

顺口溜11.jpg

三匙素油约 25 克 ~ 30 克。最好将各种油搭配着吃。

比如将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的亚麻油按2 : 2 : 1的比例搭配。

一万步走八杯水,吃动平衡不后悔

顺口溜10.jpg

除了注意饮食外,一定量的锻炼对健康也必不可少。

另外,补充充足的水分也很重要,每天应喝够 1.5 升 ~ 2 升左右的水。痛风患者更需要多喝些水。

健康饮食的秘诀就这么简单,是不是很上口,很好记?

愿大家吃得美味营养又健康,并分享给更多人了解。


丁香园授权转载,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 / Shutterstock.com

责任编辑: xayzmi
于仁文
本文作者 于仁文
更多文章

于仁文 中国人民解放军陆军总医院 营养师

丁香医生
不只是科普 更是健康工具
点此安装