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米饭、面条、馒头,哪个热量高?

作者: 蒋放 2017-06-19

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咱们每天都在「吃」,「吃」最重要的是什么?

最重要的当然是开心啊!

哎嘿,从生理上来说,首要的还是为咱们自己提供能量,所以米饭、面条、馒头这样的能量大户,被叫做「主食」。

本来呢,南方人喜欢大米饭,北方人爱面食,各自相安。

但不知从什么时候开始,南北方人都撇开了老习惯,都关心起「热量」来了。

米饭、面条、馒头,哪个热量高?哪个吃了不容易胖?丁香医生来听听营养师的。

哪个热量更高?

咱们先比一比大米与面粉(小麦粉)。

它们的热量,其实相差无几,差不多都是 345 千卡/100 克生重。这是因为它们的淀粉含量接近,含水量的差别也不超过 10%。

可是,一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面食,就大不一样了。

米饭

米饭其实就是大米吸了满满的水(约 70%)变的,100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米饭。

面条

同样,面条也是吸了面汤煮的,含水量也达到 72%。是不是没看出来?

馒头

比起来,馒头的含水量只有 44%,1 个不起眼的小馒头,其实有近 50 克的面粉,差不多半碗米饭的热量。

米饭、面条吸水多,体积份量就更大一些;而馒头吸水较少、个头也就小一些。

营养师平常要是说「二两米饭」「二两馒头」,说的都是 100 克生重大米煮的饭、100 克生重面粉做的馒头,热量其实差不多。

但要是拿着 1 个大馒头(100 克),非得跟 1 小碗米饭(100 克)比热量,就像是在看不同重量级别摔跤手比赛,其实没啥看头嘛。

如果一定要比熟重热量,咱就当是看一场《摔跤吧!不分级别》。

  • 1 个 100 克的北方大馒头,约有 236 千卡

  • 1 小碗 100 克的米饭,约 116 千卡

  • 1 小碗 100 克的面条,约 110 千卡

  • 1 小碗 100 克的大米粥,就只有 46 千卡了

高下立见了?要知道,46 千卡才一个小苹果的量。

吃哪个不容易胖?

热量低同时容易饱的那种。

我们还经常会听到这样的问题:

我们都知道喝粥饿得快,但是为什么有人觉得米饭更容易吃饱,也有人觉得面条和馒头比较扛饿呢?

这其实是饱腹感的问题。

1. 同样多的热量,体积大的一般比较容易让人饱。

米饭、面条含有较多的水,胃里满满的,拍一拍就感觉饱了。

2. 蛋白质含量与膳食纤维含量越高,饱腹感越强。

面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米,所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多,也比较扛饿,但是它体积小,一不小心就容易吃多了。

3. 关心减肥的话,就尽量要选「血糖反应」更低的食物。

血糖反应相对低的,一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多,都在 81~88 左右,馒头稍微高出那么一点点。

如果是那杂粮、全麦做的,血糖反应还可以再低一些。

好了,说了这么多,丁香医生给大家划下重点:

想减肥的话,优先选米饭或面条,杂粮的最好;选馒头的话,注意量要减半,小心吃多。

最后一点很重要,对于减肥,吃米饭还是面条并不是关键,关键永远是整体均衡,以及……去运动吧。


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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

责任编辑: 海刃
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蒋放 苏北医院临床营养科 营养师

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