气温升高食欲差？夏季养生饮食 3 妙招分享给你

明天就是夏至——夏天到了。

随着气温的升高，全国大部分地区都进入了「烧烤」「蒸煮」模式。天气又闷又热，出门稍微走两步，就汗水涔涔。

在家里有空调风扇，还好些，但也常会精神不振，懒得动火做饭，没有什么食欲。

气温升高食欲差，怎么办呢？

范志红老师又来给大家支招了。

夏天的身体状况，有什么特别之处？

搞清这个问题，有助于我们针对性地调整饮食。

一方面，炎热季节，身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定。

汗水中除水分之外，还含有钠、钾、钙、镁等矿物质，一些维生素 C 和多种 B 族维生素，以及少量蛋白质和氨基酸。所以，出汗的量过多时，矿物质和维生素会有一定程度的损失。

另一方面，外界高温，使身体的血液更多地流向体表，消化系统供血相对减少，消化吸收能力变差，食欲也不好。

这就容易让人处在营养缺乏的状态，如此一来，更会加重食欲不振、四肢乏力的感觉。

要打破这个恶性循环，饮食方面就要下功夫了。

不妨试试下面这 3 招。

1. 清爽的蔬果杂粮，开胃又有营养

前面提到，由于排汗增加，水溶性的维生素损失量也比平时多。

补充维生素 C 的好办法，是多吃蔬菜和水果。

一大碗煮软的冬瓜、丝瓜之类的清爽蔬菜，加上一碗白灼的绿叶菜，一餐吃上一斤菜不是问题。

两餐之间吃个大番茄，用蒸南瓜、蒸山药、蒸土豆，代替部分主食，就能再补充一斤蔬菜。

这样看来，每天吃掉两斤菜完全不费力气。再吃上一两个拳头大小的水果，轻轻松松得到大量的维生素 C 和钾元素。

补充维生素 B1 的好食品是豆子。

绿豆、红小豆、扁豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等，都行。还有大麦、燕麦、小米、黑米等粗粮。

维生素 B2 的好来源则是酸奶、蛋黄和多种绿叶菜。

用全谷杂豆食物煮八宝粥来替代白米饭，是夏天提升主食营养供应的一个好主意，同时又能起到补水作用。

红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白质是大米的 3 倍。用它们和糙米一起煮粥，晾凉之后吃清爽可口，既能补充 B 族维生素和矿物质，又能补充不少蛋白质。

加糖较少的红豆沙、绿豆沙、芸豆糕、豌豆黄等，以及清爽的荸荠、菱角之类也是不错的夏季甜食，比贪吃冷饮更为有益。

2. 吃够蛋白质，身体好健壮

少量蛋白质会随汗液流失，高温中，体内蛋白质分解也会有所增加。加上不愿意好好吃饭，较容易发生蛋白质摄入不足。

丁香医生的建议是，每天最好能吃上一两瘦肉或鱼肉，清淡烹调即可。比如白斩鸡、黄瓜拌鸡丝、酱牛肉、清蒸鱼等，或是白灼虾，和蔬菜拌在一起，做个清淡的沙拉。

加上 1～2 个鸡蛋，再来些水豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品。

另外，每天最好能保证有 1 杯酸奶或牛奶，不喜欢喝奶也不喝酸奶的人，可以多喝一些豆浆。

除了黄豆豆浆、黑豆豆浆，还可以做黑豆绿豆糙米浆、黄豆红小豆黑米浆、黄豆芝麻燕麦浆等，偏稀又有一定粘度的五谷豆浆，用它们替代白米粥，或者作为日常的饮料。

既能补充蛋白质，也能补充一些主食摄入的不足，而且能省去过滤豆渣的麻烦。

3. 喝粥汤替代甜饮料，美味享健康

冰淇淋、雪糕、冷饮、碳酸饮料等，吃起来过瘾，但因为糖分高，解渴效果都很差。

除了多吃水果蔬菜之外，自己准备营养丰富的粥汤和解暑饮料是更好的主意。

绿豆汤、红小豆汤、扁豆汤等都是传统解暑饮料，糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶、荞麦茶等也很好。

这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和 B 族维生素最有帮助。

此外，绿茶红茶乌龙茶、少糖或无糖的花果茶等也是比较好的选择，它们能供应钾和多酚类抗氧化物质。

对于在高温作业岗位坚守的朋友，如果出汗太多，可以在以上这些汤水里加一点点盐，刚能觉出一点咸味为好（约 0.3% 的盐量）。

提醒一点，即便感觉渴了，饮用汤水时也要注意少量多次。

暴饮可能造成突然大量排汗，导致食欲减退，还可能造成体液渗透压变化，电解质失调。

对于中老年朋友，刚从冰箱中拿出的饮品，建议在室温下放会儿再饮用，避免太凉刺激胃肠道，发生痉挛而导致腹痛。

以上 3 招，并不复杂吧？

相信不少朋友其实也多多少少这么做了，在这里总结整理一下，给大家一个参考。

有了充足的营养，调节好室内温度，睡个好觉，炎炎夏日，照样能食欲棒棒、精神抖擞！

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