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怎么吃能健康长寿?来看看这群高龄老人的饮食经验

作者: 于仁文 2017-07-03

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现在生活条件和医疗条件,不知道比三四十年前好了多少倍。却有很多老人感觉活得很累,甚至很痛苦。

为什么?到底出现了什么问题?

丁当特别咨询了中国人民解放军陆军总医院营养师于仁文。他对这事儿很有发言权。

营养师于仁文主要负责中国人民解放军陆军总医院各类老年病、营养代谢性慢性疾病、手术及放化疗后,病人的膳食营养工作。

除此之外,他还担任了北京营养师协会理事、中国烹饪协会专家委委员、中国老年学学会食品营养专业委员会委员、北京抗癌协会青年委员会委员。

在 2015 年,他更是受命担任 9·3 阅兵抗战老兵方队的专职营养师。

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在给老兵们的饮食调养期间,95 岁的老八路跟于老师交流体会:

现在生活条件这么好,不活到 90 岁,谁也别埋怨,只能怨自己。

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CCTV 专访过的抗美援朝老兵伉俪,也受邀参加阅兵。

战争年代几经生死,却在和平年代罹患癌症。

但妥善的治疗,平和的心态,加上合理的饮食调理,让老人的身体状况还不错,并更加珍惜如今的每一天。

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正如黄埔军校老兵说的:

跌宕起伏才是人生的风景。

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在老兵们的饮食中,于老师发现,一些百岁老红军,虽几十年简衣粗食,但依旧声如洪钟,激情四射。

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他觉得,中老年朋友的膳食,不是食材有多好多贵重,只要对普通的食物进行合理的搭配,做到营养均衡,就是你的菜!

在与老兵们相处的个把月中,结合他对老兵们的交谈观察,以及 20 余年临床膳食工作经验,于老师发现,人临终前容易出现的主要问题有以下六个问题——

  • 心功能衰竭

  • 肺功能衰竭

  • 心梗、脑梗

  • 癌症晚期营养不良

  • 消化系统问题或生活习惯原因,导致营养严重缺乏

  • 骨折后长时间卧床导致上述问题

诸多问题,让老人们晚年生活品质变差。

而其中,隐性营养不良,是个很重要但又容易被忽视的因素。

什么是隐性营养不良

提起营养不良,大家的印象是怎样的?体重轻,面黄肌瘦?

而隐性营养不良,指的是貌似能正常饮食,但摄入和吸收的营养素却远远不够。

要说隐性营养不良的原因,其实也不复杂,一是没有保护好牙齿,二是长期营养不均衡。

牙口好,是营养全面的基础

牙好,胃口就好,吃嘛嘛香,身体才能倍儿棒。

1. 牙口好,直接吃水果

如果咬不动水果,只能选择榨果汁。

相对于喝果汁,直接吃水果,能降低升糖速度,水果里的维生素 C、膳食纤维等,也可以全部吃到肚子里。

更健康,营养更全面。

2. 牙口好,肉就不用炖很烂

要知道,肉炖煮时间过长,会损失更多 B 族维生素和抗氧化物,营养价值下降。

3. 牙口好,可以吃爽脆的蔬菜

不用再吃烂乎乎的煮青菜。简单的焯水、爆炒或是直接凉拌,能够保留绿叶菜中的维生素、黄酮类物质还有其他抗氧化物。

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帮助减慢细胞衰老凋亡的速度,延缓衰老,还能改善皮肤和睡眠质量,更好地控制「三高」。

一些年近百岁的老战士,还行动自如,吃嘛嘛香、口齿伶俐善,他们的共同点,就是有一副好牙口。

4. 牙口好,常吃五谷杂粮饭

不用总喝杂粮糊糊,牙齿健康,就能多嚼嚼稍微硬一点的五谷饭,让升糖速度更慢。

老人不是必须要吃软饭、喝粥吃烂菜的。

否则不仅会营养不良,反过来,也会让牙齿和肠胃功能「用进废退」——你不用我,我的功能就不用特别强大。

5. 牙口好,才能细嚼慢咽

细细地咀嚼,可以刺激消化液正常分泌,不至于囫囵吞枣让胃常受累。也能避免大口吃东西,一下子吃了太多,吃撑了。

更不用把食物切的很细碎,导致加热时营养损失过多。

小心!要避免长期营养不均衡

很多人都说:

人老了应该和幼儿一样。不只是老人也可能要用上围嘴、尿不湿、四轮小车和亲情的陪伴,还要和幼儿一样,需要摄入更多的钙、铁、锌、蛋白质、维生素。

对于肝肾功能还算正常的老年朋友,每公斤体重补充蛋白质 1.2~1.5 克,是合理的。

有太多的老人,不爱吃肉或是吃不动肉了,选择基本吃素或是少量炖烂的肉,加上炖烂的粥菜面条。

这样的老人「吃饭还可以」?才不是!

动物性食品减少,更易造成蛋白质缺乏。长时间的加热,会让营养素流失。长此以往,营养就不均衡了。

随之而来的是——

  • 合成免疫球蛋白少了,免疫力差;

  • 分泌的消化酶少了,食欲不佳,消化不良;

  • 激素合成的少了,还不算老时,却少了「性福」;

  • 肌肉减少,胶原蛋白减少,开始椎间盘萎缩、驼背、脱发、血管弹性变差、皮肤松弛,到后来,有痰没劲咳出来,咀嚼肌和吞咽功能下降……

  • 钙的吸收障碍,会让骨质疏松逐渐严重,肌肉萎缩,血液循环减慢,下肢静脉血栓等情况,就都陆续出现了;

  • 血红素铁的来源少了,更容易患上贫血,贫血会让老人大脑供氧减少,容易昏睡,也会降低食欲,削弱免疫力。

人在 60 岁之后,肌肉基本在以每年 1% 的速度衰减。如果长期营养不良,肌肉减少的速度会越来越快,骨骼支撑力开始下降,稍微运动就腿脚酸痛,也更容易摔跤。

摔跤导致的骨折,会严重影响老人的晚年生活质量,有可能就从此卧床不起了。

我们总呼吁老人要适量运动,但营养不良,让运动变得费劲,于是动得越来越少,食欲和消化更因此变差。由此恶性循环……

既然知道了这些,就听从营养师的建议,保护好牙齿,择营养均衡的食物,加上适量的运动。

再来看看于老师在阅兵期间拍摄下的照片。

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95 岁还能吃三碗面条、一盘菜、一盘水果的战斗英雄。每天还可以舞剑,一口气 2500 个剑花。

读者朋友们能比一比吗?

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90 岁还可以趴在地上做 20 个俯卧撑的抗战老兵!于老师表示非常羡慕。(但也请各位老人量力而行,根据自己的实际情况,安排适量的运动。)

营养师特别叮嘱老前辈们,一辈子习惯了粗茶淡饭,没错儿。但粗茶淡饭,依然要做到营养均衡。

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如果能够保护好自己的牙齿、调整好自己的膳食、安排适度的运动,控制好慢性病,定期体检,并且保持良好平和的心态,你也可以像上面图片中的老兵一样,103 岁了,依然精神矍铄、硬朗健谈。

有没有受到鼓舞?

不如让我们也一起定个小目标,相约百岁,健康幸福!


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图片来源:Shutterstock.com / 作者提供

责任编辑: xayzmi
于仁文
本文作者 于仁文
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