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这 3 个动作能预防腰痛,有图有示范

作者: 齐峥嵘 2017-07-07

腰部-exercises-900.jpg

腰痛很常见,对付腰痛的办法也很常见,比如腰部的锻炼就是一种很好的预防。

不过上网一搜,锻炼腰部的方法五花八门,简直不要太多。

但是,靠谱的锻炼方法太少。

今天丁香医生就给大家讲讲,如何正确锻炼。

这 3 个动作对腰没好处,当心!

错误的锻炼方式不仅不能预防腰痛,有时还会加重腰痛。

下面这 3 个常见的错误,你有没有犯过?

错误 1:摸脚趾

拉伸错误示范1.gif

这个动作会加重腰椎及腰椎间盘的负担,过分拉伸腰部的肌肉韧带。

要是腰痛还经常做这个动作,完全有可能越练越痛。

错误 2:仰卧起坐

拉伸错误示范2.gif

大家别误会,这里并不是说仰卧起坐一定不好,但如图这种用力较猛的仰卧起坐,会对脊柱产生很大压力,所以不推荐大家随便做。

尤其是长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱,要避免做这个动作。

错误 3:双腿抬高

拉伸错误示范3.gif

慢性腰痛的人腰部肌肉力量偏弱,往往没办法很好地稳定腰椎,做这个动作可能会加重腰痛。

这些锻炼,对腰有好处

接下来再给大家推荐几个对腰有好处的动作:

动作 1:

拉伸正确示范1.gif

经常锻炼的同学可能看出来了,这个就是「卷腹」嘛。

练习时采用类似仰卧起坐的起始动作,腹部和腰部用力,让肩部抬离地面,坚持 2 秒钟然后缓慢躺平,重复 10 次。

动作 2:

拉伸正确示范2.gif

这个动作很像俗话说的「小燕飞」,但做起来更容易。

如图,先撑在地面上,然后用腰背部配合着缓慢抬高上身,保持几秒钟后放松,重复 10 次。

动作 3:

拉伸正确示范3.gif

如图,以双肩双脚为支点,利用腰腹部力量缓慢抬高腰部、臀部和大腿,保持 5 秒钟后缓慢放下,重复 10 次。


最后提醒大家一下,要提前锻炼才能预防腰痛,别等到腰痛发作时才去抱佛脚哦。


丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库,丁香医生团队

参考文献:
  1. Gomes-Neto M, Lopes J M, Conceição C S,et al. Stabilization exercise compared to general exercises or manual therapyfor the management of low back pain: A systematic review and meta-analysis[J].Physical Therapy in Sport Official Journal of the Association of CharteredPhysiotherapists in Sports Medicine, 2016, 23:136.
  2. AiraksinenO, Brox J I, Cedraschi C, et al. European Guidelines for the Management ofChronic Non-Specific Low back PainCost B13 working groupEur SpineJ200615S192S30010.1007/s00586-006-1072-116550448[J]. European Spine Journal,2006, 15 Suppl 2(S2):S192-300.
责任编辑: BruceLi
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本文作者 齐峥嵘
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