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失眠

失眠是日常生活中很常见的现象。可以说,每个人在其一生中都会有过失眠的经历。失眠有可能是日常生活中碰到的小问题,但也可能是某些疾病的先兆或表现。

1. 什么是失眠和失眠症?

首先,失眠是一种症状,而并非一种疾病。它既可以独立出现,也可以因某些疾病而出现。当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,并对日常生活造成影响,「失眠症」的诊断才可成立。

我们平常所讲的「失眠症」一般是指原发性失眠(又称为非器质性失眠症),即不是由躯体疾病、精神障碍、药物或生理节律变化导致的失眠。若失眠是由躯体疾病、精神障碍、药物或生理节律变化所致,则为继发性失眠。因为此种失眠由原发疾病引起,所以在诊断原发疾病的基础上不再做出「失眠症」的诊断。

本 FAQ 的内容主要针对失眠症(即原发性失眠),继发性失眠请参阅对应原发疾病的资料。

2. 怎样判断是否患有失眠症?

(1)入睡困难,通常需要 30 分钟以上才能入睡;或难以维持睡眠,半夜容易醒来,睡得不稳;或早醒,醒后难以再入睡;或睡眠质量差,睡眠不能恢复精力,感觉疲惫;

(2)每周至少出现 3 次,持续 1 个月以上;

(3)过分关注失眠,担心失眠的后果;

(4)造成明显的苦恼或对日常生活、工作造成明显影响。

3. 睡得少就是失眠吗?

睡眠时间一般随年龄增长而减少,婴儿每天约需要 17 小时的睡眠,大一点的儿童约 9-10 小时,大部分成年人需要 8 小时的睡眠,老年人则可能只需要 5 小时或更少的时间。还有一部分人被称为「少睡精英」,他们对睡眠的需求很少,每天可能只需要 3 小时睡眠就足够,他们白天照样精力充沛,完美应付工作和生活,也不需要咖啡、茶或小睡来提神,这种人只能用「天赋异禀」来形容,一般人不能模仿。

可见,单以偏离某个时间标准来判断失眠可能是不够准确的。

4. 受失眠困扰的人多吗?

偶发的失眠可能每个人都会碰到,不会有什么问题,也不会对生活工作造成影响。当失眠持续、频繁出现,就会影响生活和工作。据统计,我国目前约 20%-30% 的人患有失眠症。

5. 哪些人容易出现失眠?

失眠多见于妇女、老年人以及心理社会功能较差的群体;年龄越大,失眠问题也越多;经常熬夜或倒夜班的人也容易出现失眠问题。

6. 哪些因素可能造成失眠?

(1)日常生活中的一些事件或因素可能会导致失眠的发生,如环境嘈杂、睡眠温度不合适、作息时间不定、饥饿或过饱、咖啡/酒精/茶……等等。这样的失眠多属于偶发性的,不会对生活有什么影响;

(2)一些环境因素和生理节律的变化也可能引起失眠,如夜班倒班加班、搬家、乘坐车船、航空旅行的时差等,一般均能在短期内适应;

(3)持续性的失眠则有可能是情绪问题(如焦虑),生活中较大强度的事件(如晋升、失恋等),或更严重的心理问题所致;

(4)一些躯体疾病和精神障碍可以导致失眠问题,如心脏病、肺气肿、甲状腺功能亢进、胃肠不适、躯体关节疼痛、抑郁症、躁狂症等等,还有一些药物(如氨茶碱、利尿剂等)也可能会导致失眠。

7. 失眠会造成什么严重后果吗?

没有人曾因缺乏睡眠而死亡,也没有证据表明失眠能直接对躯体造成损伤。但是,数天的失眠可能会使人白天困倦、精神不振和情绪不稳,而这对于驾车和操作机器的人士来说可能是致命的风险。长期的失眠则可能导致高血压等疾病。

另外,失眠的体验可能导致对失眠的过分关注和担心,以及主观上对失眠后果的担心和放大,从而失眠问题得不到解决甚至更严重,陷入一个恶性循环,失眠持续存在。

8. 失眠后该怎么办?

偶发的失眠其实不用过于担心,顺其自然。

如果受失眠困扰较长时间,可以尝试记录睡眠日记,了解自己的睡眠模式,一般记录 7 天之后,自己的睡眠模式便清晰了。

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睡眠日记列表格记录,早上起床后填写。根据睡眠日记便可计算自己的睡眠效率。

9. 睡眠日记有什么用?

一般睡得好的人,其睡眠效率在 90% 以上。若你的睡眠效率远低于 90%,你可以通过推迟上床或提早起床来减少你在床上但又睡不着的时间。以上表为例,不妨试试推迟一小时上床(晚上 1:30)早上按时起床(7:30)。通过这种「睡眠限制」自我调整,失眠和睡眠效率可能得到改善。

10. 睡眠日记和「睡眠限制」会有效吗?

需要注意的是,「睡眠限制」方法需要循序渐进,让睡眠效率逐渐提高,且在床上的时间应保证不少于 5.5 小时。对于大部分人来说,若睡眠时间低于 5.5 小时,可能会对白天的注意力、记忆力和反应能力造成影响。同时,也应该告诉自己:其实 5 个半钟的睡觉时间足够了,不要以为每个人每天都需要 8 小时睡眠。

睡眠限制方法的效果可能需要执行 2~4 周时间之后才会显现出来,而这也是很多人难以坚持下来的原因。如果睡眠效率能够连续 2 周超过 85%,而你又有想多睡一会的想法的话,可以尝试增加在床时间 15-30 分钟,看自己能否多享受这段时间的睡眠。若能,坚持下去;若不能,则改回原先的作息时间表。

11. 失眠睡不着怎么办?

(1)睡不着,请离开你的床。

如果睡意尚未来临,不要提前上床。强迫自己入睡只会令自己更紧张和更难入睡。如果习惯了在床上打电话、看电视或玩游戏,「床」和「清醒」这两个概念之间便有了联系,有碍入睡。

如果在床上 20-30 分钟还不能入睡,请果断离开你的床和卧室,去客厅或者书房做一些你喜欢并能让你放松的事情,如听点舒缓的音乐、看些轻松的书等。等到睡意来临时,方可上床。若你又睡不着,20-30 分钟后请重复上述步骤。

这个方法说来容易行来难。很多失眠的人都不愿意离开自己的床,他们担心这样来来去去的会令自己更清醒。其实,并非如此。请坚持这一方法 4 周以上,你便能体验到效果。

(2)放松训练对睡眠有积极作用

我们无法控制自己入睡与否,但是能想办法让自己放松下来,而放松对睡眠无疑是有积极作用的。前文已描述有很多种令人放松的方法,因人而异。我们还可以考虑更正式一点的「放松训练」,白天进行放松训练可以降低人的紧张程度。放松训练方法请咨询当地的心理咨询机构或参考视频。

12. 失眠需要去就诊吗?

当失眠持续了一段时间而不能缓解,并明显感觉到白天的情绪不好、工作和生活效率降低,建议与亲朋好友商量对策,可考虑至相关的机构寻求专业帮助。

13. 失眠能彻底治好吗?

继发于其他疾病的失眠问题,一旦原发疾病得到缓解或治愈,失眠问题也会随着缓解和消失。所以,继发性的失眠问题重要的是弄清楚原因,并针对原因进行治疗。

原发失眠问题,经过规律的睡眠节律调整,配合心理治疗和适当的药物治疗,大多数能缓解并消失。如前文所述,因为失眠的原因多种多样,所以失眠缓解后也存在再次出现失眠的可能。

14. 失眠需要服药治疗吗?

不是所有的失眠问题都需要服药治疗。若长期遭受失眠困扰,医生可能会根据个人实际情况建议一些药物方案(不仅仅局限于安眠药)。比如,除了失眠问题可能需要短期服用安眠药之外,长期失眠的人可能会有抑郁焦虑的情绪问题,也可能有高血压问题,老年失眠患者则可能面临更多的躯体疾病风险。

15. 必须服用安眠药吗?

大部分的失眠问题经过生活习惯改变都可以自行缓解,不需要服用安眠药。只有少部分严重失眠的人在治疗的初始阶段可能需要安眠药的协助。

如果必须服用安眠药,应尽量晚上服用,而且持续时间不宜超过 4 周。尽量避免持续每日用药,每周间断服用 2-4 次。而且停药也不应骤停,应每天减少原用药剂量的 1/4。老年人和儿童如果必须使用安眠药,必须在医生的指导下使用。

16. 安眠药有副作用吗?

安眠药能够缓解焦虑情绪,令人放松,晚上服用会有助于睡眠。但它会让人白天感觉疲劳和昏昏欲睡,会影响人的注意力、判断力和反应能力,所以服用安眠药时不宜驾车或操作机器。过量的安眠药则可能让人昏迷,呼吸停止甚至致人死亡。

17. 安眠药会依赖吗?

因为安眠药存在效力下降的情况,所以有人会自行增加药物剂量,长时间服用的话,会导致上瘾和依赖。实际上,由于过去这类药物曾被过度使用,而且对药物的认识也不如现在充分,有些人已经服药多年,若现在让他们停药,则面临较大的困难。

18. 怎样判断我是否对安眠药有依赖作用?

如果出现下面的情况,应该怀疑自己是否已经对安眠药产生依赖,并积极寻求医生的帮助。

(1)原来的剂量效果已经大不如前,需要增加剂量才能保持效果;

(2)突然停药的话,会出现恶心、乏力、紧张、害怕、难以入睡或其他以前较少出现的不适感(如对光线和声音非常敏感、手脚轻微刺痛等)。

19. 应该怎样避免依赖安眠药?

(1)不要长期每日定时服用。比较可行的方法是,有需要才使用,或隔天甚至更长时间才服用一次。

(2)切忌不断加大剂量。为避免失眠反弹,切忌骤然停药。

20. 在药店自己购买安眠药可行吗?

(1)对于短期内出现的严重失眠问题,应该先至医院就诊,明确是否存在其他疾病问题,以避免自行服用安眠药而延误其他疾病诊治。

(2)对于必须服用安眠药的情况,选择何种安眠药也是很专业的问题。因为,不同症状的失眠所适用的药物并不相同。入睡困难,应选用短效药物;夜间睡眠不塌实、容易醒来,选用中效药物;经常早醒,则应使用长效药物。而且,对于初次服药的人而言,应使用最小有效剂量。而许多失眠问题的症状表现往往比较多样化,而药物选择就需要慎重了。此外,在我国,一般的安眠药都属于特殊管制类药物,只有凭医生处方才能获得,而药店擅自售卖这类药物是违法的。

21. 常见的安眠药有哪些?

(1)短效类:佐匹克隆,唑吡坦,三唑仑,奥沙西泮;

(2)中效类:阿普唑仑,艾司唑仑,氯硝西泮,劳拉西泮;

(3)长效类:地西泮,氟西泮,夸西泮,氯氮卓。

22. 哪些失眠人群不能服用安眠药?

(1)考虑到致畸作用,妊娠头三个月和哺乳期妇女禁用;

(2)安眠药可导致新生儿肌无力、低体温、低血压和轻度呼吸抑制,所以一般不用于新生儿;

(3)青光眼患者禁用。因安眠药可引起睫状肌松弛,从而加重房水循环障碍(详情参考青光眼资料);

(4)重症肌无力患者禁用;

(5)老年人和儿童慎用,如必须使用,请谨遵医嘱;

(6)与中枢抑制药物有协同作用,与乙醇合用尤易发生。所以服用安眠药的人不宜饮酒

23. 老年人的失眠如何处理?

随着年龄的增长,老年人的睡眠需求会逐渐减少,一般老年人每日对睡眠时间的需求可能为 5 小时甚至更少。所以判定老年人的失眠更多是以睡眠时间之外的其他标准为主,如睡眠质量、醒后是否恢复精力等。而且,因老年人面临较多的躯体疾病风险,如心脑血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病等,加之老年人肝肾功能水平随着年龄逐渐退化,所以老年人使用安眠药应十分慎重,详细咨询相关领域的专业意见很有必要。

对于那些服用安眠药已经多年的老年人,不可强行停药,这种情况下小剂量使用安眠药反而是必要的,而且减药的速度要慢。

24. 有哪些食物能帮助睡眠?

我们肯定都听说过睡前一杯热牛奶有助于睡眠。可能的原因在于奶制品中含有色氨酸,而色氨酸有助眠功效。其他还有色氨酸的食物包括:香蕉、燕麦、蜂蜜等,而碳水化合物能够通过代谢提高血液中的色氨酸含量。所以睡前的理想零食可能是一碗牛奶燕麦,或者一份酸奶加薄饼。

相反,高蛋白质,高油脂,易胀气,或辛辣类食物因为不易于消化,可能不利于睡眠,建议睡前 4 小时内避免。

25. 失眠就诊应该挂哪个科的号?

一般来讲,「失眠症」的正确就诊科室应该是精神科或心理科。

在一些大城市,部分医院已经开始设有睡眠专科或睡眠门诊,是不错的选择;其他综合医院若没有设立睡眠/失眠专科,也可考虑可至神经内科就诊。

26. 其他可能有利于睡眠的一些小细节

(1)白天晒晒太阳,可能会有助于夜间睡眠。当然,夏天烈日暴晒肯定不可取;

(2)适当的运动可能有助于睡眠。但是,睡前 3 小时内运动可能会让你更难入睡,所以这段时间不要运动锻炼;

(3)较黑、较静、较凉的卧室环境能有助于睡眠。不妨拉上窗帘,戴上耳塞,而且上床后请马上熄灯。播放点舒缓的轻音乐当背景声音可能会有助于避免你被突然的声音吵醒;

(4)睡觉时,不宜太饿或太饱。太饱,难以入睡;太饿,容易醒来;

(5)茶、咖啡、香烟都是提神良方,不过都不适合你。建议午餐后避免这些。还请不要忽略了巧克力、可乐以及一些药物(如感康)中的咖啡因;

(6)睡前避免饮水过多,不然频繁起夜会影响睡眠;

(7)睡前来个温水浴,或热水泡脚可能有助于入睡;

(8)睡前喝杯热奶也有助于睡眠;

(9)若未能解决的问题总令你思来想去,不妨将它们记录下来,告诉自己明天再去处理;

(10)「一醉解千愁」吗?其实,「借酒消愁愁更愁」。酒精可能会让你容易入睡,但是也会令你的深睡眠减少。因此,你可能会较容易醒来,而且醒后难以入睡,还会十分疲惫;

(11)无论晚上的睡眠质量怎么样,请确保定时起床;

(12)白天疲倦难挡,你可以小睡一会。但,请控制在 45 分钟之内(避免进入深睡眠),而且应在 16:00 之前,以免影响晚上的睡眠。


该文章由「邓兰芳」独家授权丁香园使用,拒绝其它任何形式的转载。

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