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睡眠问题


【题图】上夜班怎么休息-900.jpg

1. 工作需要值夜班,正常情况 2 点才能休息,早上 8 点醒,再不能入眠,非常着急,该怎么办?

首先放松您的情绪。大多数人每天睡眠时间为 7~9 小时,以您的情况看,是接近这个数量的,因此不需要太紧张。

丁香医生给您以下几点建议:

(1)每天争取在相同时间睡眠,规律的睡眠习惯会让你入睡更容易;

(2)日间增加活动量会帮助你改善睡眠;

(3)睡前的 2~3 小时不要吃很油腻以及很辣的食物,另外,尼古丁和咖啡因也属刺激物,会影响睡眠;

(4)入睡前不要喝太多水或饮料,尤其是酒,其实酒精反而会影响你的睡眠质量;

(5)让入睡的环境尽量黑暗,把窗帘拉好,关掉小夜灯或电视、平板电脑等。

若经过上述手段都无法改善你的睡眠,可以寻求精神科大夫的帮助,万万不要自行滥用安眠药。

2. 大家一直说早睡早起身体好,那晚睡晚起会伤身体吗?

答:在保证规律作息以及睡眠时环境适宜的前提下,晚睡不一定会伤身。

光照、温度和生活习惯等,将人体内的生活节律与一天的 24 小时或 12 个月相结合,由于每个人所面临的环境和各自的生活习惯都不同,因此每个人的昼夜节律(即「生物钟」)也不同。「早」或「晚」睡其实并没有一致的时间规定。

我们所说的规律指的是每天保证大致相同的入睡时间以及充足的睡眠时间,大部分成年人通常需要 6~8 小时,而青少年和婴幼儿往往需要的更多。

另外,在睡眠时要保证环境和黑夜相同,比如尽量隔绝外部光源、保证室内温度舒适、安静,总之,减少外部环境对睡眠质量的影响。

如果能做到保证营养的均衡和丰富、定期去医院体检、足够的户外锻炼,就更能为优质睡眠和身体健康的提供有力保证。不怕「伤身」了。

3. 每天只能睡三个小时,被医生诊断为失眠症,但不想吃安眠药,怕会依赖,该怎么办?有什么别的方法能助眠?

有些患者确实会有「依赖」的情况,但听从医嘱、按期复诊就可以避免。

出现「依赖」的患者,长期服用同一种安眠药,会出现越吃越多、不吃睡不着的情况。特别是以下两种情况,会造成严重的不良后果:

(1)不遵医嘱突然停药:可能导致更严重的失眠;

(2)自行减量:药效会减弱,出现头晕、恶心、身体各种不舒服,还会引起焦虑。

这其实是不遵医嘱、自行加量、不去复诊造成的恶果。失眠情况严重的朋友,要注意以下问题:

及时求医。医生确诊为「睡眠障碍」后,会根据你的实际情况,给你定制药物种类,还要注意定时复查,医生会根据你的病情变化,来帮你调整你用药的剂量和种类。一般,同一种治疗失眠的药物,不宜连续使用超过 3~4 周。

另外,医生会在「安全第一」的基础上,教你如何注意睡眠卫生,帮你避免「依赖」。如果你能做到坚持复诊,有可能最后可以不用吃药,重获健康睡眠的。

责任编辑:猫羯座、黄丽佳、丁若水

参考文献:

1. http://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2012/03/09/sleep/

2. http://www.cdc.gov/niosh/docs/2014-150/pdfs/2014-150.pdf

该文章独家授权丁香园使用,拒绝其它任何形式的转载

图片来源:站酷海洛创意

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