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补钙

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1. 怎么知道缺多少钙呢?

可以照 X 片,还可以验血查钙离子的浓度。最推荐的是查骨密度,这是比较准确的方法。

2. 女性生一个孩子体内的钙会流失一半?

这肯定不对,没有科学道理。但是怀孕的妇女要通过奶制品、豆制品等补充钙及其他营养物质,这是应该的。

详细请看这篇:关于预防骨质疏松的 13 个常见问题

3. 我国成年人应该日常补多少钙?

成年人推荐钙摄入量是 800 毫克,50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1 000 毫克。

4. 食物中能摄入足够的钙吗?

如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右,这样是不足的。

但如果平时饮食中奶类充足(300 毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500 克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到 800 毫克钙的摄入量,无需额外补钙。

饮食结构不能达到此标准,则应当适当补钙。

5. 最好在吃饭的时候服用钙片吗?

是的。这样可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。饭后吃也没问题。

6. 服钙片要和吃豆制品、奶类的时间分开吗?

建议分开吃。奶类和豆制品中已经有了很多钙,而钙的总量大了,单位时间的吸收率就有可能下降。

7. 钙片适合与水果蔬菜一起吃吗?

是的。钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素 C 有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸,但是焯一下就能去掉大部分草酸,不会明显影响到钙的利用。

菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨,另外,还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜含钙也较高。

详细请看丁香医生科普文:补钙又防钙流失,营养学家教你这么吃 //dxy.com/column/3989 搜索标题或者复制链接到浏览器查看。

8. 补钙了还需要运动来健骨吗?

人体的生理机制是「用进废退」,长期坐着不动,身体对骨骼建设的投入就会减少。

所以无论男女,仅仅注意饮食,却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动,很难让补的钙发挥作用。负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步走都对骨骼健康有益。

9. 在补钙的同时,还要注意消化吸收不良的问题吗?

如果补钙效果差,要注意有没有胃酸不足、经常腹泻这些问题。

一般说的胃不好,对钙的吸收并没有明显影响。只是对于萎缩性胃炎患者,或者消化功能很差的老年人等,因为缺乏胃酸,不利于无机钙的吸收,才需要考虑其他形式的钙剂补充。

详细请看丁香医生科普文章:钙,你补对了吗?10 个忠告远离补钙误区

10. 孕期补钙时还要补维生素 D 吗 ?

是的。维生素 D 的一个主要作用是帮助钙的吸收和利用,如果在补充钙的同时不补充维生素 D 的话,钙的吸收和利用会受到一定的影响。另外,维生素 D 对于母亲和孩子的皮肤和视力也有额外的好处。

11. 孕期一般要补多少钙和维生素 D ?

如果没有足够的牛奶和奶制品摄入,应当每天补钙 500~1000 mg,整个怀孕期间补充推荐的每日维生素 D 摄入量为 400 IU(10 微克)

12. 孕期缺钙有什么后果?

据报道,吃传统中餐不喝牛奶的孕期女性,产后骨密度比同龄非产妇下降 16%,并且孕期缺钙也会增加患妊娠高血压综合征的风险。

详细请看丁香医生科普文章:怀孕生孩子那些事:孕期补钙

13. 哺乳期缺钙有什么后果?

如果哺乳期妈妈体内钙质不足,妈妈体内血钙就会降低,导致骨头里的钙质游离出来,容易发生骨质疏松。很多妈妈抱怨产后落下「月子病」,整天腰痛,其实很可能就是缺钙导致的。

详细请看丁香医生科普文章:孕妈妈补铁补钙,「食补」胜过「药补」

14. 6 月龄以内宝宝怎么获得充足的钙?

对于 6 个月以内的宝宝,每天要摄入 200 mg 左右的钙,相当于母乳 600 mL 或配方奶 400 mL,即使纯母乳喂养的孩子通常也很容易达到对钙的需要量。再说了,6 个月以内的婴儿对钙的需要量就是从母乳推算出来的,只要母乳摄入充足,孩子就不会缺钙,也没有必要乱补钙。

15. 7~12 月龄的宝宝怎么获得充足的钙?

7~12 月龄的宝宝,每天需要钙 250 mg 左右,就更容易达到了,只需要母乳 700 毫升左右的母乳或配方奶 500 mL。

建议 7~12 月龄的宝宝要保证每天摄入奶量最好达到 800~1 000 mL,不仅是摄入足够的钙,同时还要摄入足够的其他营养素。因此,可以看出,只要奶量充足达到满足钙的量,就不用补钙。

16. 1~3 岁幼儿怎么获得充足的钙?

1 岁以后幼儿的饮食开始逐步向成人过度,要想接近或达到 600 mg 的钙,则需要合理安排饮食。

能母乳则继续母乳,母乳量最好能在 600~800 mL 以上,无法估计母乳量也没有关系,就是喂孩子几次奶的事。而配方奶则最好 400~500 mL 以上。这样就可以摄入接近 200~250 mg 钙。

另外的钙,可以从其他食物中来,其他含钙丰富的食物如纯酸奶、纯牛奶、豆腐、绿叶蔬菜、芝麻酱等。

17. 4~6 岁孩子怎么获得充足的钙?

4~6 岁的孩子,每天摄入奶类最好在 300~400 mL 以上,同时注意摄入绿叶蔬菜、豆腐等含钙丰富的食物,以保证钙的充足来源。

18. 钙会不会补过量?

根据推荐摄入量,对于 6 月龄以内的健康宝宝,可耐受的钙的最高摄入量为 1 000 mg,7~12 月龄则为 1 500 mg,1~3 岁也为 1 500 mg,就算超过了,只要不是很大剂量,也不一定就会危害到健康。

从饮食中获取的钙,一般不会过量,多了人体不吸收了,排泄掉了。如果不缺钙又去补充钙剂则可能会导致钙过量,轻则加重肾脏的排泄负担,重则对健康造成危害,同时也会影响其他矿物质的吸收。

因此,尽量从食物中获取足够的钙。确实不足,可以补钙,但不能乱补。

详细请看丁香医生科普文章:宝宝需钙量分阶段指南

19. 喝咖啡会导致钙的流失增加,那么喜欢喝咖啡的人怎么办?

对于这种情况,我们建议喝咖啡时再加点纯牛奶。

20. 少吃盐对钙的补充有益吗?

如果一位中年女性每天多吃 1 000 毫克的钠(相当于 2.5 g 的食盐),又不多摄入钙,排泄的钙全部来自于骨钙,那么每年会多损失 1% 的骨钙。2015 年世界卫生组织推荐每人每天的食盐摄入量不超过 5 g。

21. 多吃豆制品能补钙吗?

能。豆腐的钙含量远高于肉制品。黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮,均可有效提升钙的利用率,从而减少钙流失的风险。

详细请看丁香医生科普文:补钙又防钙流失,营养学家教你这么吃

22. 枕秃说明缺钙吗?

枕秃不能说明缺钙。缺钙需要由医生检查确定。一岁前母乳和配方奶基本能满足孩子钙的需求,正常孩子生后几天开始每天补充 400 IU 的维生素 D, 一岁后多喝牛奶等钙含量高的饮食就可以预防佝偻病。了解为何会枕秃,请阅读丁香医生科普文章:枕秃不是病,全民补钙才是病

23. 怎样晒太阳补钙?

晒太阳并不是直接补钙,而是促进体内维生素 D 的合成,帮助钙的吸收利用。

正确晒太阳的方法是:

(1) 宝宝需要晒太阳补钙时,由于是紫外线中的 UVB 起主要作用,因此尽量不要隔着玻璃(玻璃能阻挡超过 90% 的 UVB),而建议到户外去。

(2) 避免太阳直射,防止对皮肤眼睛等的伤害,可以在树荫、屋檐下无直射阳光处接收适当紫外线。

(3) 除了晒太阳以外,也可以从鱼油、蛋类和强化食品中获取维生素 D。

详细请看丁香医生科普文:晒太阳可以「补钙」?给宝宝的科学晒太阳指南

23.怎么选择有机钙或无机钙呢?

萎缩性胃炎患者,或者消化功能很差的老年人等,优先考虑选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙,因为这类产品不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。也推荐从饮食里补,包括喝牛奶、吃一些虾皮之类的。吸收功能正常的人,只需注意钙含量就可以了。

24. 钙片要怎么买?

除了用丁香医生 App 的药品查询功能辨别之外。要注意产品中钙元素含量,无论是什么产品,都不可能是纯的钙元素,而是某种钙盐,比如碳酸钙或柠檬酸钙。1 克碳酸钙中,只含有约 400 毫克钙元素。因此直接注明其中所含钙元素的量,才具有比较明确的指导作用。

责任编辑:老俞

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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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