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减肥总反弹?都怪你没用对这 7 个小妙招

2017-07-27作者:肖丹华

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减肥,只要体重下降了就代表成功了吗?显然不是。

对于减肥的人来说,减到理想体重只是阶段性的胜利。好不容易减下来了肥肉,就要开始跟「反弹」作斗争,一旦斗争失败,就很可能又胖回去,甚至比原来更胖。

肖丹华医生,作为营养代谢中心的医师,每天都会接诊很多体重超重的病人。

尤其是在美国这个肥胖率偏高的地方,减肥-反弹-再减肥-再反弹的例子更是数不胜数。

下面我们就来看看,她是怎么帮助她的病人防止体重反弹的。

「我已经减了 10 千克,怎么样才能防止它又长回来呢?」

琳达是我的一个患者,跟我门诊随诊了大半年,之后成功甩掉了 10 千克,大功告成。过去的两个月,她开始有所放松,结果可想而知,她又长了 2 千克回来。她吓坏了,赶紧约了时间来看我,问:「怎么才能防止体重反弹?」

每个成功减肥的人,体重下降后其实都会有一个平台期。要打破平台期,就必须更严格地限制总热量的摄入,以及通过运动消耗更多的能量。

1. 多走动

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此时,最关键的一个环节当然是:运动。

除了锻炼,日常的积极活动对于体重的长期维持也非常重要。日常生活中,可以通过多走路、散步来增加日常的活动量,帮助防止体重反弹。

  • 不要久坐不动,能走楼梯就不用电梯,能走路就不坐车。

  • 争取每天和家人朋友一起散步。利用计步器、手机等检测自己的运动情况,争取每天走 10000 步。

  • 周末或约会和聚会时,多安排户外活动。

2. 多称体重

有些人在体重下降以后,对饮食的控制也难免会有所放松。那么这个时候,你最需要的是:

经常称体重

把称体重的频率变高,至少保持在每周一次 (最好3次以上)。每天称体重的人会更有意识地控制饮食,并更自觉地去锻炼,平均可使体重下降6%。

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除此之外,你还可以:找个朋友或家人和你一起减肥,你们可以互相帮助、互相监督。

3. 饭前先喝汤

饭前先喝热水或热汤,这可以作用于下丘脑,减少食欲。

因此,要注意吃饭的顺序,先喝汤,再吃蔬菜、蛋白质,最后才吃米饭等主食。

同时,还要注意细嚼慢咽,每顿饭至少吃20分钟。

4. 换不常用的手吃零食

换平时不常用的那只手吃零食。

如果你是右撇子,习惯了一边看电视一边用右手拿零食吃,那么可以有意换成左手来试试。一个有趣的研究发现,这一改变,让零食摄入量减少 30%。

此外,还要加上每天 7~8 小时的睡眠。睡眠缺失导致肥胖的可能原因有:因睡眠不足而身体疲乏,运动量下降;醒的时间更长,吃的机会更多;体内控制食欲的激素平衡被打乱,饥饿感增加。

5. 灵活饮食对抗「馋」

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每个人都有这样的时候:突然特别想吃某种食物,欲望如此之强烈,不吃到嘴里不能罢休。

从这个角度来说,对饮食的灵活控制比严格控制更有效:

不用强忍诱惑,坚决不吃冰淇淋或蛋糕,不如把甜点作为对自己的奖励,如果这周或这个月达到了自己预定的目标,那么可以吃一小块蛋糕。

再比如,如果今晚有聚会,那么中午就少吃一些,再多锻炼 30 分钟,来保证今天的「进」大于「出」。

学会了灵活控制的人,能够把节食、减肥这件事做得更长久。

6. 学会巧妙地吃

帮助你更好地控制饮食,你可以试试:

  • 不要超过5小时不进食。可以在快到5小时进食一些水果、酸奶、几颗坚果等健康的零食。

  • 每餐都要吃一些蛋白质 (如蛋、鱼、肉等)。蛋白质更有饱足感,而且可以更好地控制血糖稳定,从而减少「渴求」欲望的产生。

  • 多喝水。人在水分不足的时候容易渴求高盐食物 (如薯片),这种「渴求」其实是「渴」了,一杯清水可以成功制止这种对食物的渴求。

7. 刷牙

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刷牙的目的,是在想吃东西的时候转移你的注意力。

很多时候,对食物的渴求是自身焦虑、无聊等情绪的反映。这个时候,可以借助其他一些方法转移自己的注意力,比如打个电话,看看书,来让自己放松。

还可以用的方法是:

  • 刷牙。用带有薄荷清香的牙膏,最后再涂上一点润唇膏。当你的嘴里重新变得干净清香的时候,你不会再想用高糖高盐的重口味食物来破坏它,也就不想吃东西了。

  • 锻炼。去散步或者小跑或者去健身房,清新的空气和出一身汗会帮助你消除对食物的渴望。如果天气不好,不能出门,就在家里上下跳5分钟,直到这种渴求感过去。

总之,在减肥成功以后的体重维持阶段,依然需要强调「管住嘴,迈开腿」,这是减肥永远不二的王道。



丁香园独家授权,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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