减少精神内耗的 7 件小事

不知道你会不会也经常陷入「精神内耗」——想得很多，做得很少，总是被困在自己的思绪里。 

一年前那段失败的恋情，你还在翻来覆去地想：「到底是我错了还是他错了？他为什么不爱我了」？

你琢磨别人对自己的看法：「完了，今天在电梯里打招呼的时候领导反应很冷淡，我一定是惹到他了」。

接到一个任务，你还没做就会预想糟糕的结果：「我一定会搞砸的。」然后拖着迟迟没办法开始。

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精神内耗的核心是对自我的负面信念，导致过度思考。 

如果你也有类似的困扰，可以试试下面这 7 件小事。（这是一篇需要花费你比较多时间思考、体验的文章，建议先收藏再阅读）

01 觉察负面想法，并和它保持距离

让我们陷入反复思考的主要原因是大脑中挥之不去的负面想法。

第三代认知行为心理学代表人物史蒂文·海森提出了接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy），简称「ACT」——可以帮助我们很好地处理负面情绪。 

具体怎么做呢？ 

第一步，察觉到你的负面情绪，并且接受它；第二步，认知解离——和你的负面情绪拉开距离。 

比如，现在你大脑中产生一个令人沮丧的想法：「我一事无成，真是个失败的人」。

让这个想法在大脑中保持几秒，观察它对你的影响；然后试着在它的前面加上一个短语，变成「我有一个想法，我是个失败的人」。 

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你会发现，这个时候你会与先前那个想法之间拉开距离，并非现实。

你还可以给这种想法起个名字，比如叫「失败者故事」，当它下次出现时，你会觉得「啊？失败者故事又来了」。 

其实情绪是中性的，再可怕的想法，也只是头脑中的一串文字。而之所以让我们感到不舒服，是因为我们在对情绪做评判，想控制或者回避所谓的「消极情绪」。

02 回到当下，回到此刻

不知道你发现了吗？我们大多数时候过度思考都在做两件事：反刍过去和焦虑未来，就是没有集中在当下。 

而事实上，过去已经无法改变，未来还没有到来，思考这些纯粹是徒劳。而一旦你的注意力完全集中在当下的时刻，就不会有任何问题了。 

当你又陷入对过去或者未来的思虑时，可以试试这些方法回到当下： 

正念呼吸，排除杂念，专注在你的呼吸上，感受你的身体。

调动所有感官，把注意力集中在周围实际发生的事情上——感受阳光照射在你皮肤上的温暖、听听窗外的车流声、用手摸一摸你手边的毛毯等东西、闻一闻现在空气里是什么味道？

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如果对这一点感兴趣的话，分享一本书《当下的力量》，里面有更多关于「回到当下」的解读。

03 拿张纸，写下你的「恐惧」

《应对焦虑》一书中提出：

很多人的焦虑都源自恐惧。恐惧是对某一情境或经历的过度惧怕，通常人们会回避让自己恐惧的情境，但克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，回避只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。

每次当我陷入思维的泥潭而不知所措时，我通常会问自己：「可能发生的最坏情况是什么？」一步一步往深处提问，然后把它写下来。

这样就能意识到自己究竟在害怕什么，我会花一些时间思考反应计划，然后就会多一点信心去采取需要的行动。

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恐惧并不可怕，可怕的你不知道自己在害怕什么，然后被恐惧支配，陷入无止境地思维反刍。

04 专注于你能控制的

当你意识到自己的恐惧后但思绪依然无法平静时，可以退后一步，问问自己：

「什么是我能控制的」？ 

为无法控制的事情烦扰是无济于事的（但也是我们大部分精神内耗的时候在做的事情）。 

面对亲密关系危机，「男友对你的态度」是你无法控制的事情，而「调整自己对关系的期待」是你可以控制的。

面对工资低造成的财务困难，「加薪」是你无法控制的事情，而「减少消费、寻找新的收入来源」是你可以控制的。 

专注于力所能及的事情可以放大和增强我们的力量，也会减少精神内耗。

05 把自己当作你的朋友对待

我之前在心理咨询中和咨询师分享过我的「过度思考」，咨询师告诉我：「我感觉你的世界里有一个严苛的法官，为你制定了很多的规则，做不到就批评你」。 

然后我会振振有词地试图解释为什么要这样自我评判——它们似乎都是有理由的。 

然而，当咨询师问我会不会以同样的方式对待我的好朋友、我的伴侣或者我的孩子（想象中的），我毫不犹豫地说「绝对不会」。 

于是我意识到了问题所在，比起旁人，我们对待自己的态度更加糟糕。 

当你再次因为一件事陷入不断的自我内耗中，请想象一下，以上事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家人身上，他为此觉得非常难过，你会怎么看待这件事？以及你会如何劝说他。 

有时候，我们都缺少一点儿自我同情，试试看用对待朋友的方式和自己对话吧。

06 用行动中断思考

以上都是一些思维调整的方法， 但其实更简单有力的是行动。 面对思维反刍，《情绪急救》一书中提出：

通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的事情来分散注意力，可以扰乱或者终止反刍思维。

你可以花几分钟进行一次简短的脑力锻炼，如玩手机上的数独游戏、回想楼下便利店的布局（比如，刚进门的地方是清洁用品和洗漱用品、第三个过道是饮料和酒类）等，不仅能够打断反刍，还能改善情绪。 

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你还可以通过「心流」来体验更加专注和平静的感受，这是心理学家米哈里·契克森米哈提出的概念：

当你在做一件有趣的事情时，这件事情能在难度和你的能力之间取得合理的平衡，心流就会在此刻发生，它像水流般毫不费力。

 一般来说容易产生心流的事情有这些特点：

• 可能需要你学习一些新技巧。
• 有一定的目标，提供反馈。
• 和日常生活中「不可逾越的现实」有界限，更容易让人集中注意力。
• 带来一种新发现，一种创造感，把人带入新的现实。
• 冲一杯咖啡、攀岩、舞蹈、下棋、看一部纪录片或者话剧都是不错的选择。

07 给自己安排「过度思考」的时间

有些人习惯晚上在床上辗转反侧，过度思考困扰着他们。如果不停地思考让你无法入睡，你可以专门安排时间用于过度思考。 

给自己五分钟，让大脑去任何需要去的地方，思绪自由飘荡，这就是「积极想象」——荣格发明提出的心理分析方法，关键点在于不要控制和评判，让你的思绪尽可能地自由。 

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在积极想象中，你的自我意识有深度地参与。对我们的心灵而言，一些想法和情绪往往只是冰山上的一角，只要肯下功夫，就可以窥见冰山下的部分。

通过这种方式，你会慢慢进入那个神奇的内在世界，与真实的自我对话。 

当我们和真实自我有更深度的连接，更了解自己为何快乐又为何忧愁，自我内耗也会随之减少。 

当然，过度思考之后，记得安排一些放松的活动，比如泡热水澡或听音乐。

思考本来是大脑最美妙的功能，它帮助我们了解和认识这个世界，创造了人类社会文明。

但引发精神内耗的过度思考则不同——它涉及对问题的纠缠，沉迷于自己的感觉有多糟糕，并思考所有无法控制的事情，也不会帮助你发展新的洞察力。 

但思维和情绪就像海浪，高低起伏，连绵不断，我们可能永远控制不了它。不过正念减压疗法创始人乔·卡巴金的一句话分享给大家：

「你无法平息海浪，但你可以学会冲浪」。 

最后，希望大家都能成功驾驭生命的波澜起伏，和真实的自我好好相处。

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今晚，祝大家都好梦～

本文转载自公众号「简单心理」（ID：janelee1231），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号。

审核专家 丁若水 精神病与精神卫生学硕士

作者：寒冰 | 监制：feidi

封面图来源：图虫创意

参考文献：

[1]【德】埃克哈特·托利著，曹植译，《当下的力量》，2013年7月，中信出版社

[2]【美】埃德蒙·波恩、洛娜·加拉诺著，张轶蓓译，《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》，2017年9月，北京机械工业出版社

[3]【美】米哈里·契克森米哈赖著，张定琦译，《心流：最优体验心理学》，2017年12月，中信出版社

[4]【美】罗伯特·约翰逊著，杨慧译，《内在工作：梦、积极想象和个人成长》，2015年7月，世界图书出版公司