两个动作，练好大腿

练大腿，肯定不只是为了练大腿。

大腿强壮有力，最开心的是膝关节、踝关节。很多人膝盖痛、脚踝容易受伤根源也是缺少了大腿锻炼。

长时间坐着缺乏活动的人，经常会摸到自己大腿外侧紧绷绷的。这是因为静态下大腿外侧髂胫束侧向拉力过大，而大腿内侧股四头肌内侧头的力量不足，内外肌群此消彼长丧失平衡。

内外失衡之后先是腿型大受影响，接着为了代偿保持稳定，就要调动脚踝调整，双脚着地时容易「内八字」或「外八字」，歪斜着着地的方式很容易造成脚踝劳损。

更惨的还是膝盖。大腿内侧力量不够，严重影响膝关节的稳定性。在各种活动中，即使屈伸膝关节，也会造成多余的侧向滑动，引起关节软骨磨损和发炎。经常遭遇的膝盖痛，原来只是大腿没练够。

工作状态下久坐不可避免，那趁长假休息，赶紧做一些锻炼，加强一下大腿内侧的肌肉股四头肌。

练腿推荐两个动作：坐姿「踮脚」练习和曲膝 SQUATS。

动作一：坐姿「踮脚」练习

➊ 坐在一个平地上，膝盖下方垫一块小毛巾；；

➋ 慢慢让脚面绷直，手指放在股四头肌内侧头上，感受它的收缩；

➌ 保持 10 秒后放回。

循环 6 组。

动作二：曲膝 SQUATS

➊ 双脚分开，脚间距大于肩宽，两脚分别与身体成 45 度；

➋ 慢慢屈膝下蹲，直到膝盖夹角为 120 度左右；

➌ 使用股四头肌内侧头的力量，慢慢让身体站起，手放在大腿内侧，感受它的收缩。

重复 2～3 次。

今天的练腿保膝盖，3，2，1，开始。

本文审核专家：孙悦礼 助理研究员 上海中医药大学附属龙华医院脊柱所

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封面图来源：站酷海洛