丁香医生审稿专业委员会同行评议通过肩膀酸痛？ 5 个小动作帮你缓解
总是伏案工作，长时间不锻炼，难免肩膀酸痛。
这可咋办？
今天就跟大家分享几个简单的动作，坚持锻炼，肩膀就会舒服很多。
练起来！
5 个动作，帮你对抗肩痛
1. 钟摆运动
锻炼方法：
- 放松、俯身，一只手扶在桌面上；
- 轻轻地前后、左右摆动手臂，再转一圈；
- 每天练 2 组，每组 10 次，两只手都要练习，每周锻炼 5～6 次；
温馨提醒：不要挺直膝盖。
今天的动图都加速啦！
运动时轻一点、慢一点儿
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图片来源：丁香医生团队
2. 交叉拉伸
锻炼方法：
- 放松肩膀，一只手轻轻拉动另一只手臂，尽量远地交叉到另一侧；
- 保持姿势 30 秒，然后放松，休息 30 秒；
- 每天练 4 次，两只手都要练习，每周锻炼 5～6 次。
温馨提醒：不要用力按、拉肘关节。
图片来源：丁香医生团队
3. 侧卧拉伸
运动方法：
- 侧卧，用自由的手按压另一手臂，直到被按那一侧肩部有紧张感；
- 保持按压住的姿势 30 秒，然后放松，休息 30 秒；
- 每天 3 组，每组 4 次 / 每只手，天天都可以锻炼。
温馨提醒：不要用力拉、推腕关节。
图片来源：丁香医生团队
4. 俯卧抬肩
运动方法：
- 俯卧，垫一个枕头在面前；
- 尽力向后并拢双肩，放松到一半，保持姿势 10 秒，稍微休息一下；
- 一天练习 10 次，每周锻炼 3 天。
温馨提醒：脖子一定要放松，不要太用力。
图片来源：丁香医生团队
5. 抬臂旋转
运动方法：
- 仰卧，抬起前臂呈 90 度；
- 以肘部为中心，轻轻地前后转动手臂；
- 每天 3～4 组，每组 20 次 / 每只手，每周练习 3～5 次。
温馨提醒：别太勉强，如果觉得痛，抬前臂到 45 度就行。
图片来源：丁香医生团队
最后，跟大家说说锻炼的注意事项：
- 肩痛可能是急性或慢性损伤引起的，要先请医生判断，别盲目运动；
- 康复训练能替代一部分药物治疗，如果医生建议锻炼，一定要坚持；
- 多跟医生聊聊锻炼的情况。如果觉得痛，要及时停止，咨询下医生。
放下手机，去锻炼吧！
责任编辑：董天
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图片来源：soogif.com
本文转载自「丁香医生」微信公众号
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