水果好吃,但热量差距特别大
常见水果在 40~60 千卡/100 克之间
💣我们这期整理的热量炸弹都在 60 千卡以上
关于水果热量,你还需要知道的一些信息:
👉热量高的水果不代表不能吃,膳食指南推荐每天摄入 200~350 克的水果,可以参考推荐量和低热量的水果一起吃,过了嘴瘾又不怕胖;
👉对于有血糖控制需求的朋友,每次不要超过 100 克的摄入量,一天总量 200 克左右是合适的。选择水果种类的时候,除了考虑除了要考虑糖含量,重点还要考虑 GI 和 GL。
🌟 GI(血糖指数)反映的是食物升高血糖的能力,都是以 50 克可消化碳水化合物为基准与葡萄糖进行比较。(低 GI<55 ,中 GI 55~70,高 GI>70)
🌟但在实际应用中,更要关注 GL(血糖负荷),它考虑的是同样吃 100 克某一种食物,造成的血糖波动有多大,把食用量考虑进来了,更能客观的反映食物对血糖的影响,GL 值越大,代表对血糖的影响越大。(低 GL ≤10,中 GL 11~19,高 GL≥20)
🌟我们在每张水果图片上都标注了相关值,供大家参考。不过具体到某一种水果,又有不同的品种,可能会存在差异哦。
合作专家|中国注册营养师 郑飞飞
审核专家|中国注册营养师 兰晓芳
图片|应季水果均为实际称量拍摄
策划|Murphy
监制|feidi
参考文献:
[1] 《中国食物成分表标准版 2023》
[2] 美国农业部食品数据中心:https://fdc.nal.usda.gov/
[3] Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021.
[4] https://glycemic-index.net/glycemic-index-of-fruits/