健身，一周几天才算够？

早上来到公司，同事 Jack 举起他刚塑形完的臂膀说「早上好！」，角度刚好够露出肌肉，又显得完全没有用力。

中午吃完饭，同事 Amanda 拨弄着半干的头发回来，告诉你最近健身房真的很挤。

晚上下班了，你坐上车抬头一看，24 小时营业的健身房里的跑步机上，Patrick 在夜幕下的落地窗边奋力奔跑。

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回到家躺在床上，手表动了动，你知道朋友们都合上了健身环。

打开手机上的永远未读的「A 塑形减脂刘教练」，你开始怀疑，这世界上是不是只有自己没有住在健身房。 

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泡在健身房，效果不一定最好

虽然也在琢磨「他们是不是教练找来的托？」，但你还是下定决心走进办过卡之后就再没去过的健身房，准备下次见到 Jack 们时也小秀一波。

只是，要有多大的运动量，大概这时你心中也没有答案——你或许会想，「反正多练一会总是没有错吧」！

还真有错。

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专业上，要衡量和比较运动量，可以采用一个叫做 MET-h 的指标，其中 MET 指的是代谢当量（metabolic equivalent of task）：每公斤体重每分钟消耗 3.5 毫升的氧气，这样的强度即为 1MET，以这种强度进行一小时的活动，运动量就是 1MET-h。

运动强度越大，运动时间越长，MET-h 值也就越高。

比如，同样是运动一小时，时速 9 公里左右的慢跑的 MET-h 值大约是 8.8，而跑到时速 15 公里左右，MET-h 值就提高到 14.6 了^[1]。

部分常见运动的代谢当量 图源：文献 2

但健身毕竟不是刷题，一味追求更高的 MET-h 值并不一定能带来很好的效果，反而可能会起到反作用。

一方面，在达到一定量以后，运动量增长所带来的收益增加其实就变得相当有限。

2016 年《美国心脏病学学会杂志》刊登的一篇综述就指出，随着运动量的增加，全因死亡率和心血管疾病死亡率降低的曲线从陡峭变得平滑。多出来的那一部分运动，作用越来越微不足道。

以降低心血管疾病和死亡风险为标准，每周的运动量达到 20MET-h 之后，运动收益的增加就不再明显，到了 41MET-h，运动收益更是像 A 股一样——不涨了^[3]。

心血管病死亡率（y 轴）与每周运动量的关系（x 轴）的关系 图源：文献 3

另一方面，运动过量还可能对身体造成一定程度的伤害。

一些研究认为，长期的过度运动和肌肉骨骼损伤、炎症反应相关^[4]，还可能反过来增加心血管疾病的风险，例如长期从事马拉松或职业自行车运动等耐力运动的运动员，房颤的患病率比一般人增加了 5 倍^[5]。

既然运动量不是越大越好，那么，应该怎么合理安排健身的时间呢？

健康的运动时间，要求其实很宽松

好消息是，世界卫生组织（WHO） 比刘教练宽松很多，也不需要像 Jack、Amanda 和 Patrick 那么卷啦。

WHO 在 2020 年发布的《世界卫生组织关于身体运动和久坐行为指南》^[6]中建议，成年人每周应该至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动，或者 75 分钟高强度的有氧运动。

听起来时间好像不是很长，但要知道，很多人的「没时间」，其实是拿不出专门用来运动的大块时间。

好在，WHO 并没有「规定」我们应该如何达标这 150 分钟，甚至连原来对每次运动应该至少达到 10 分钟的建议都很「贴心」地去掉了。

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为什么会有这样的变化？原因是有越来越多的研究发现，运动带来的好处是可以累积的，每次运动的长短并不需要过于纠结。

一项发布于 2022 年的研究招募了 665 名处于「高血压前期」的有久坐习惯的成年人，进行随机对照试验。

结果表明，在中等强度总运动时间相同的情况下，无论每次持续时间只有 7.5 分钟，还是 30～60 分钟，在控制血压（收缩压、舒张压和心率）以及体重（BMI 指数）等方面都能起到显著作用，且效果是近似的^[7]。

两项大规模数据分析研究也显示，在同样时长的中高等运动强度下，无论每次运动时间是否达到 10 分钟，在控制体重和降低死亡风险的效果上都不会有明显差异^[8][9]。

而在一项持续时间达到 24 周的实验中，参与者每次锻炼持续时间小于 10 分钟，降体脂的效果并没有打折扣^[10]。

每次运动持续时间不足 10 分钟不影响降脂效果 图源：文献 10

也就是说，我们不一定得专门挤出时间健身，更用不着每次都逼迫自己运动够一定的时间。与每次健身的时间相比，反而是频率更重要一些^[11]。

如果你是能坚持健身房打卡的自律人士，那确实值得表扬；但实在做不到长时间运动的朋友，碎片化运动其实也不错。

能坚持一点是一点，少量多次地攒运动量，完全没有问题。

而且，真的也不只是去专门的运动场所（比如健身房）才叫运动，中等强度的身体活动涵盖的范围很广：

快走、骑自行车、游泳、爬楼梯、甚至料理花草..... 都算^[12]，

我们可以灵活地采用适合自己的方式。饭后散散步、少坐电梯多走步梯、上下班骑车通勤..... 达标真的很容易。

攒运动量的方式可以有很多种 图源：giphy.com

对于有运动焦虑的朋友们来说，另一个好消息是：研究发现，哪怕没法达标 150 分钟，即使是只保持「最低限度」的运动，就已经能给身体带来不少好处。

举个例子，每天只进行 5～10 分钟的慢跑，就与全因死亡率降低 30%和心血管疾病死亡率降低 45%相关^[13]。

悉尼大学团队引领的一项研究甚至发现，每天三次、每次仅持续一两分钟的高强度运动，与全因死亡率降低 38%～40%、心血管疾病死亡率降低 48%～49% 相关^[14]。

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简单来说，生命在于运动，哪怕只动一小会。只要你不是光坐着、躺着、趴着，蹲着......就行。

总而言之，有条件的话，在适当的范围内，健身当然是多多益善。

但跟不上健身教练的「捶打」和周围人的进度，也不用那么焦虑。身体是自己的，健身多少也只是自己和自己在「比赛」，不需要和其他人较劲。

健身，一周几天才合适并没有标准答案，动起来，就是好事。

本文审核专家

翁凯翔 国家卫健委认证康复医学治疗师 北京体育大学运动医学博士

作者：34、塔盖

策划：塔盖 | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

参考文献：

[1] Jetté, M., Sidney, K., & Blümchen, G. (1990). Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical cardiology, 13(8), 555-565.

[2] Imamura, H., Yoshimura, Y., Okishima, K., Iide, K., Masuda, R., Noda, Y., ... & Nagata, A. (2009). Physical activity, physical fitness and coronary heart disease risk factors in collegiate women. Journal of Health Science, 55(4), 611-618.

[3] Eijsvogels, T. M., Molossi, S., Lee, D. C., Emery, M. S., & Thompson, P. D. (2016). Exercise at the extremes: the amount of exercise to reduce cardiovascular events. Journal of the American College of Cardiology, 67(3), 316-329.

[4] da Rocha, A. L., Pinto, A. P., Kohama, E. B., Pauli, J. R., de Moura, L. P., Cintra, D. E., ... & da Silva, A. S. (2019). The proinflammatory effects of chronic excessive exercise. Cytokine, 119, 57-61.

[5] O'Keefe, J. H., Patil, H. R., Lavie, C. J., Magalski, A., Vogel, R. A., & McCullough, P. A. (2012, June). Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 87, No. 6, pp. 587-595). Elsevier.

[6] World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

[7] Magutah, K., Mbuthia, G., Akiruga, J. A., Haile, D., & Thairu, K. (2022). Effect of fixed 7.5 minutes’ moderate intensity exercise bouts on body composition and blood pressure among sedentary adults with prehypertension in Western-Kenya. PLOS Global Public Health, 2(7), e0000806.

[8] Saint‐Maurice, P. F., Troiano, R. P., Matthews, C. E., & Kraus, W. E. (2018). Moderate‐to‐vigorous physical activity and all‐cause mortality: do bouts matter?. Journal of the American Heart Association, 7(6), e007678.

[9] Fan, J. X., Brown, B. B., Hanson, H., Kowaleski-Jones, L., Smith, K. R., & Zick, C. D. (2013). Moderate to vigorous physical activity and weight outcomes: does every minute count?. American Journal of Health Promotion, 28(1), 41-49.

[10] Magutah, K., Patel, N. B., & Thairu, K. (2018). Effect of moderate-intensity exercise bouts lasting< 10 minutes on body composition in sedentary Kenyan adults aged≥ 50 years. BMJ Open Sport—Exercise Medicine, 4(1).

[11] Yoshida, R., Sato, S., Kasahara, K., Murakami, Y., Murakoshi, F., Aizawa, K., ... & Nakamura, M. (2022). Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(11), 1602-1614.

[12] MacIntosh, B. R., Murias, J. M., Keir, D. A., & Weir, J. M. (2021). What is moderate to vigorous exercise intensity?. Frontiers in physiology, 1481.

[13] Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481.

[14] Stamatakis, E., Ahmadi, M. N., Gill, J. M., Thøgersen-Ntoumani, C., Gibala, M. J., Doherty, A., & Hamer, M. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28(12), 2521-2529.