不建议你吃三文鱼的原因，只有一个

三文鱼在中国的叫法，来自英文「salmon」在粤语中的音译。为了繁殖，它们每四年会从海里洄游至河流中，在淡水的河床里产卵。

为了克服地势的高差，需要拼命跳跃，三文鱼才能逆流而上。而「salmon」的拉丁词源「salire」，本意便是「奋力跃起」。某种意义上，三文鱼是一种以「运动」命名的鱼类。

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可能是造物主眷顾（人类），不停克服自重洄游的三文鱼肉，成为了绝佳的健身友好食物。、

三文鱼到底好在哪儿？

热门轻食餐的招牌套餐里三文鱼站 C 位，健身博主的美食视频里也哪哪都有它，所以，三文鱼到底好在哪儿？

看完它的履历，只能说一句「不愧是你」，火有火的道理。

01 Omega-3 脂肪酸之王

三文鱼富含 Omega-3 脂肪酸，特别是 EPA 和 DHA。

EPA 对心脑血管有一定益处，能减少血栓形成、降低血中三酸甘油脂；而 DHA 的摄入量则与大脑营养和眼睛健康，息息相关。

这两种脂肪酸我们人体自身很难合成，需要通过外界食物来获取。而三文鱼就是补充 Omega-3 脂肪酸的「天选之鱼」：

• 每 100mg 三文鱼肉中，含有 1100mg DHA，在海水鱼和淡水鱼中一骑绝尘^[1]。
• 每 100g 三文鱼肉中，含有 862mg EPA，即使在海鱼范畴也是遥遥领先；

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02 营养界多边形战士

同时，三文鱼比蛋白质含量，也完全不输。

每 100g 三文鱼当中，有 20.4g 蛋白质。注意，这里的单位是克。也就是说每一口三文鱼下肚，有 1/5 全是满满的蛋白质（建议直接和增肌达人🔒锁死：）

另外，我们知道维生素 D，一般很难从天然食物中补充，需要另外吃补剂。但是，三文鱼就是那个傲娇的例外！

仍拿 100g 三文鱼为例，含有维 D 441UI，而我们人体一天建议补充维 D 含量 是 800UI。这意味着，一小盘三文鱼下肚，一半需求量的维 D 都补充到了。

另外，三文鱼中还有丰富的硒和碘化物。这二者都人体必须的微量元素，参与我们的能量代谢，对免疫力亦有帮助。

03 最重要的是，三文鱼好好吃！

三文鱼另一个不得不提的好处是，作为一种健康食材，它足够好吃，烹饪起来也足够简单。厨房小白也可以轻松上手。

它可以：

• 用橄榄油煎着吃；
• 用小火烤着吃；
• 煮熟后搅碎拌饭吃......

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总之，三文鱼是一种容错率很高的食材，鱼肉里宽宽的脂肪线，决定它很难被做的难吃。即使不提前腌制，不放油煎烤，出锅后不洒调味料，都能释放出绝佳的香气。

再进阶一些，还可以调制一碗料汁，倒在煎好的三文鱼上，做照烧三文鱼；或者和西兰花一起放进放烤箱用芝士焗着吃。

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不过，三文鱼呼声最高的吃法，仍然是生食刺身，完美诠释那句「高档的食材，往往只需要用最简单的烹饪方式」，那就是

——不烹饪！

将切成 1.2cm 左右鱼片，蘸上芥末和酱油。油润肥美的鱼片入口即化，完美地还原出三文鱼食材的本味。

but！有一些刺身不能乱吃

不推荐你吃三文鱼的原因不是因为贵！而是因为三文鱼的来源实在太难辨认了。

光看鱼肉，你无法知道你的三文鱼到底来自哪里，是否符合生食标准，最重要的是，有没有寄生虫。

刺身虽好，但非常不推荐大家生吃来源不明三文鱼。

实际上，上文所讲的「三文鱼」，不算是一个物种的名称，而是一类经济鱼类，约定俗成地来说，是指：

• 养殖在北大西洋海鱼的「大西洋鲑」
• 栖息在北太平洋海域的 6 种「太平洋鲑」（有野生也有养殖的）。

理论上来讲，我们在正规渠道，比如大型商超买到来源清晰的进口三文鱼，是可以生吃的。

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首先，以上 7 种三文鱼都属于海鱼。海鱼生活的海水盐度和人体内环境有差异，由于渗透压不同，即使生食后，有寄生虫存在，也很难在人体内存活，降低了感染的风险。

其次，主要出口三文鱼的国家与地区，为杀死寄生虫，对于生食三文鱼的加工方式，都有高强度的冷冻要求。

市场份额占比较大的三文鱼，很大一部分来自于挪威（大西洋鲑）。欧洲食品安全局（EFSA）对于生食鱼类的要求是，在 -20℃ 冷冻时间不少于 24 小时，才可以生食。

而少部分进口自美国三文鱼（太平洋鲑&大西洋鲑），美国食药监局（FDA）也要求，生食鱼类的处理需要满足以下 3 个条件之一：

• 在 -20 ℃的环境下冷冻和储存持续 7 天；
• 在 -35°C 或更低的温度下，储存 15 个小时；
• 在 -35°C 的环境下冷冻成固体，并在 -20 ℃ 或更低的温度下储存 24 小时。

经过以上标准低温冷冻，三文鱼中的寄生虫被杀死，就符合生食条件了。

第三，进口的三文鱼海水鱼，还有海关、检疫部门的层层把关，整体来说也更有保障。

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那市面上的三文鱼是不是都可以放心生吃了呢？

也不是。

因为在日料店和电商平台中售卖的三文鱼，多是以鱼排、鱼片的形态呈现，而非整鱼。

它们不一定是通过进口而来的大西洋鲑，也不是太平洋鲑，很有可能是来自我国高原上的「虹鳟」（Rainbow Trout）。

虹鳟与上述约定俗成的「三文鱼」，色泽相近，鱼肉呈现出漂亮的橙红色，中间有白色的脂肪纹路，口味也很接近。但虹鳟脂肪偏少，口感更紧实一些，单靠肉眼分辨，很难区别。

不过，随着品种的培育和改良，现在拼夕夕热卖的新疆三倍体虹鳟，脂肪的纹路和口感已经与进口的三文鱼不分伯仲，肉眼和品尝都很难区分。

新疆地方养殖负责人在 2023 年接受采访称，三倍体虹鳟「年产能有 12000 吨」^[5]。这些高产量的虹鳟最终走向了电商网络和小日料店的餐桌。

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实际上，虹鳟也属于优质蛋白来源，每 100g 鱼肉含有 19.9g 蛋白质，与大西洋鲑不相上下，还含有 516mg DHA，217mg EPA；其中维生素 D 也可以达到 635UI /100g，甚至表现更优^[6]。

虹鳟营养丰富，是不输三文鱼的食材，但真的不建议生吃。

与海水鱼不同，虹鳟属于淡水鱼，更容易感染寄生虫。世界范围内，此前已有不少淡水养殖虹鳟中抽检到寄生虫的案例：

• 丹麦的虹鳟淡水养殖场，曾抽检出 10 种后生生物寄生虫和 10 种原生生物寄生虫；
• 智利检测引进的虹鳟，阔节裂头绦虫感染率高达 71%，虹鳟肉中阔节裂头绦虫感染率高达 62%；
• ......

而在国内，生食淡水鱼最大的风险是，感染的华支睾吸虫，也被成为「肝吸虫」。

虽然近些年国内养殖的虹鳟，并没有报道感染寄生虫的新闻，以正面报道为主，但国内外的研究证明，淡水环境生长的虹鳟，的确有感染寄生虫的可能。

所以，三文鱼/虹鳟究竟该怎么吃？

海水养殖三文鱼可以生吃

在大型商超内购买的、带包装的进口三文鱼，可以通过包装上的一些信息，来判断是否可以吃：

• 明确原产地：有明确进口来源的三文鱼，比如挪威、美国等，可以生吃，一般本地区或本国有相应的三文鱼执行标准；
• 养殖 or 野生
• 养殖海水三文鱼的生存环境可控，有明确的饲料档案溯源，一般可以生吃（一般没有标注，都是养殖三文鱼）；
• 海水里野生三文鱼食物来源不清晰，不建议生吃（因为价格昂贵，一般会表明「wild」）；
• 大型商超里写明「开袋即食」的三文鱼，也可以直接生吃。

不清楚来源：煮熟再吃

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如上文所说，通过肉眼、品尝，都已经很难判断我们拿手的三文鱼是大西洋鲑，还是淡水虹鳟，所以，对于小型电商个体户售卖的、来源不清晰的，超市散装的三文鱼最好煮熟了再吃。

做熟的三文鱼，其实一样好吃。推荐 3 个超简单的三文鱼小食谱：

01 香煎三文鱼

① 提前在三文鱼上撒盐和黑胡椒，腌制 5 分钟；

② 热锅冷油，直接下锅，中火煎至金黄后翻面；

③ 每一面呈现出金黄后，挤一点柠檬汁，待酸味挥发便可食用。

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02 照烧三文鱼

① 厚切三文鱼成 1～1.5cm 鱼片；

② 生抽、老抽，蜂蜜各一勺，橄榄油、蚝油各半勺，调匀后将料汁一分为二，将三文鱼放入一份料汁腌制 20 分钟；

③ 腌制好的三文鱼，热锅冷油煎至四面金黄；

④ 盛出后淋上剩余料汁即可。

03 芦笋炒三文鱼

① 三文鱼切大丁，放一点盐、柠檬汁、和黑胡椒，腌制 10 分钟；

② 芦笋洗净切断；

③ 热锅热油下三文鱼炒至变白，盛出备用；

④ 热锅热油翻炒芦笋至变绿且发亮，倒入三文鱼块加少量蒸鱼豉油即可。

至于去日料店，确实很难分别已经端上餐桌的三文鱼到底来自哪里。

有条件（买整条）的话，可以请老板展示下三文鱼的全身。

虹鳟，从鱼鳃起有一条的红晕沿着侧身，一直贯穿到鱼尾，看似彩虹，而海水三文鱼则没有：）

科学审核  云无心 食品工程博士、资深食品研发人员

作者 洋葱圈

内容策划 塔盖

监制 Feidi

参考文献：

[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175167/nutrients

[2]Scientific Opinion on risk assessment of parasites in fishery products1 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1543

[3]Fish and Fishery Products Hazards and Controls Guidance June 2022 Edition https://www.fda.gov/media/80637/download

[5]http://finance.people.com.cn/n1/2023/0911/c1004-40074919.html

[6]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173717/nutrients

[7]https://actavetscand.biomedcentral.com/articles/10.1186/BF03547675

[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23060495/