分享
丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

一种比三文鱼有营养却更便宜的鱼,真心建议你常吃

2024-05-13作者:丁香生活研究所

三文鱼有多好,相信在座的各位都看过我们前两周的介绍了——


肉质鲜美,蛋白丰富,富含 Omega-3 脂肪酸,堪称鱼类营养天花板。


当时评论区就有不少小伙伴反馈:不是不知道三文鱼有多好,而是钱包有点受不了。



图片来源:研究所留言区



为了 拯救自己的钱包 帮助嗷嗷待哺的读者盆友,生活研究员沙沙我动员一切力量给大家找平替,没想到还真发现了一种宝藏鱼:挪威青花鱼。


营养不输三文鱼,格却不到它一半


挪威青花鱼与三文鱼相比,该有的营养全都不缺,甚至在 DHA 含量上还略胜一筹,但它最大的优势是:便宜。


这甚至已经不能说是平替了朋友们,直接替身上位,本省钱小达(穷)人也喜闻乐见。


不信来看看对比:


01 超绝的性价比


随手截了几个买菜 APP 的价格,可以看出挪威青花鱼比进口三文鱼至少便宜一半还多。



图片来源:盒马鲜生&叮咚买菜截图



如果购买大分量家庭装,差价可能会更大一些,某东上挪威青花鱼 26 ~ 35 元/斤,进口三文鱼 60 ~ 100+ 元/斤。


注:每个地区可能会有差异,该价格仅供参考。



02 Omega-3 脂肪酸,含量不输三文鱼


三文鱼最为人称道的莫过于它的 Omega-3 脂肪酸含量,特别是 EPA 和 DHA (鱼油里的主要成分就是它俩)。


作为一种人体很难合成的优质脂肪酸,DHA 在人的视网膜和大脑细胞中含量很高,对视力健康和大脑发育至关重要


还有一些研究认为,高浓度的 DHA 和 EPA 能降低体内炎症,对心脏健康有好处。


以往说到从外界获取 Omega-3 脂肪酸的优质鱼类,三文鱼总是名列前茅,但三文鱼好是真好,贵也是真贵。


而我们物美价廉的挪威青花鱼,竟在这一项上打败了三文鱼:





这可真是实打实的营养替身了。



03 蛋白质、脂肪、维生素含量不相上下


除了 Omega-3 脂肪酸含量上表现优异,从其他营养成分上看,挪威青花鱼和三文鱼热量差不多,都含有丰富的优质蛋白、维生素 B6、B12,维生素 D,钾、锌、硒等多种微量营养素。 





这优秀的营养成分数值,跟三文鱼比基本都不输。


光有营养还不够,好吃才是王道  


一条鱼要不要吃、爱不爱吃,营养丰富很关键,但对广大吃货们来说,口感和烹饪难度也是一顶一的重要。


挪威青花鱼是一种没有鱼鳔的鱼,只有不停地游泳运动,才能保持不下沉,它们活动能力强,运动量大,因此肌肉中血红蛋白含量高, 有青皮红肉鱼之称

 

同时它们的蛋白质和脂肪含量也很丰富,吃起来是紧实有弹性的质地,鲜嫩肥美,入口就停不下来。


只需要简单烹调就很香,炸厨房选手有福了!


你可以用油煎、水煮、清蒸、小火烧烤后直接蘸成品酱汁吃。


还有个更简单的办法是:直接解冻放进微波炉或空气炸锅「叮」个十几分钟(不同品牌的厨具可能会有差异),出锅后撒上盐、胡椒粉等调料,就能享受一份美味的烤鱼啦。


有烹饪功底的美食爱好者可以参考下列进阶版菜单:


01 盐烤挪威青花鱼


①挪威青花鱼切十字花刀,撒海盐、胡椒粉、料酒腌制 30 分钟;

②处理好的青花鱼表面喷橄榄油,抹匀,放入预热好的烤箱;

③180℃ 烤 15 分钟,出锅后挤上柠檬汁,摆盘开吃。



图片来源:站酷海洛



02 照烧挪威青花鱼


①老抽、白糖、料酒、耗油各 1 勺,生抽、白开水各 2 勺调制照烧汁;

②挪威青花鱼解冻后切成自己喜欢的小块状;

③平底锅刷油,煎至两面金黄,加入照烧汁,小火焖煮 5 分钟,大火收汁装盘。



图片来源:站酷海洛



温馨提示:


烹饪时尽量选择小火,微波加热和低温长时间加热(120℃)是DHA和EPA较好的保留方式。


推荐使用少量油煎,不要用大量油炸,会破坏珍贵的 Omega-3 不饱和脂肪酸,油温越高加热越久, DHA 的损失量越高。


看完菜单有点馋,想立刻下单?


别急,先看完选购重点再行动。


挪威青花鱼,擦亮眼睛别买错


挪威青花鱼学名叫大西洋鲭鱼,属于鲭科鲭属,挪威是其主要产地,又因这种鱼背上有青蓝色花纹,所以被中国人亲切地称为挪威青花鱼。


国内能买到的挪威青花鱼,主要是经过剔骨去头尾处理的冷冻鱼身。


市面上有种常见的冷冻鱼和它有点像——国产鲭鱼,是同为鲭科鲭属的白腹鲭,也叫鲐鱼、青占鱼。


市价大约 8~12 元/斤,但 DHA 含量只有 660mg / 100g,远不及挪威青花鱼,口感也略柴一点,购买时要注意看商品详情,别选错了。



图片来源:叮咚买菜截图



想要区分也很简单,一般产品名称、详情页或包装上都会标注出具体信息,大家注意确认下原料产地、加工产地


想要更安心,也可以找客服要出入境检疫证明和报关单



图片来源:叮咚买菜商品详情页截图



收货后也别忘了检查下纹路:挪威青花鱼背部花纹粗壮清晰,国产鲭鱼白肚皮,花纹更糊点,还是很好分辨的。



上:挪威青花鱼&下:国产鲭鱼

图片来源:https://www.fisheries.noaa.gov/species/atlantic-mackerel



最后有个安全提醒,仔细看:


鲭鱼是典型的青皮红肉鱼,含有较多的游离组氨酸,食用不新鲜的鲭鱼会发生组胺中毒,典型症状有皮肤潮红、眼结膜充血、唇水肿、视力模糊等,潜伏期一般为 10 分钟 ~ 2 小时。


买回来的鲭鱼一定要及时放进冰箱冷冻室,想吃的时候就放在冷藏室解冻并及时吃掉,不要放在室温下自然解冻。


总之,一次别买太多,吃多少就解冻多少


物美价廉还做法简单的挪威青花鱼,试过的小伙伴都说好。吃过的朋友们快来评论区和大家一起聊聊吧~


最后,别忘了「转发」给家人朋友,一起越吃越健康!



合作专家  兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划 沙棠

监制 feidi

作者 兰晓芳 沙棠

参考文献:

[1]Pacific Mackerel | NOAA Fisheries.https://www.fisheries.noaa.gov/species/pacific-mackerel

[2]Atlantic Mackerel | NOAA Fisheries.https://www.fisheries.noaa.gov/species/atlantic-mackerel

[3]Seafood from Norway.https://seafoodfromnorway.com.cn/seafood-from-norway/mackerel/

[4]Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175167/nutrients

[5]Fish, mackerel, Atlantic, raw.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients Fish, mackerel, Atlantic, raw

[6]Omega-3 fats - Good for your heart: MedlinePlus Medical Encyclopedia.https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm

[7] Omega-3 Fatty Acids.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[8]Omega-3 Supplements: In Depth.https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth

[9] 刘琼霞,林秀文,吉薇,等.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响[J].食品安全导刊,2019,(06):161.

[10] 邱一鳴, 駱錫能. 不同烹調條件對鯖魚魚油中脂肪酸的影響[J]. 宜蘭技術學報, 2002 (9): 85-93.

[11] 孙项丽,郭莹莹,于秀娟,等.鲭鱼品质评价及品质变化与组胺含量研究进展[J].食品安全质量检测学报,2019,10(12):3708-3713.