中国人夏天的顶流水果,毫无争议,是西瓜。
40 ℃ 炙烤下忙了一天,瘫在沙发上,吹着空调,刷着手机,再用勺子挖上一口甜滋滋凉冰冰的西瓜,舒坦!
但一勺一勺又一勺,挖空了西瓜获得了快乐后,不少朋友发现自己……
月半了!?
网上关于西瓜有很多传言,每到夏天,「西瓜到底好不好」都会被纠结一番:
😭 西瓜越来越甜了,糖一定不少;
😁 听说含糖量只有 8% 左右,比苹果还低;
😭 升糖指数高达 70+,是水果里升血糖最快的;
先给大家一个定心丸:西瓜热量不高,可以吃。
西瓜的热量有多低呢?丁香医生帮大家算一算。
在各种水果中,西瓜真的是果甜糖低的善良水果了。
两牙西瓜,就是几口米饭的热量,减肥期间也不用怕。
图片来源:丁香医生团队
01 西瓜虽甜,但低糖
在动辄含糖量 12%+ 的水果界,西瓜绝对是一个特别的存在:甜味堪比荔枝葡萄,含糖量却比苹果还低。
农业学家们测定了不同品种、产地、种植方式的西瓜,发现虽然西瓜越来越甜,但糖含量大多仍在 7%~10%(一般取中间值 8%)。
西瓜糖少还甜的秘密,一方面是甜度高的果糖约占到总糖的 50%,另一方面在于西瓜一骑绝尘的「糖酸比」(比值越高,甜味越强酸味越淡)。
西瓜有机酸含量相对少,糖不用特别多,就可以甜滋滋的。即使买到不好吃的,也顶多是「没味儿」,不会酸倒牙。
除了热量低外,西瓜中 90% 是水,还有丰富的钾、镁等矿物元素,能快速补充身体流汗失去的水分。放冰箱冷藏一下,吃起来还会更甜。
夏天 & 西瓜,绝配。
02 西瓜有果糖,但不超量
有人可能会说,西瓜有果糖,对身体不好。
确实,西瓜中果糖大约占到总糖的 50%,看起来有点多。
但仔细算一算,100 克西瓜有约 8 克糖,其中大概 4 克果糖,在水果里算中等水平,更是远低于直接加入了果葡糖浆的饮料、甜品。
一瓶 500 毫升的可乐吨吨吨下肚,那可是近 30 克的果糖,半斤西瓜里的 10 克果糖,只能算个零头。
《中国居民膳食指南》中推荐每天吃 200~350 克水果,这个量,不用担心果糖超标的事儿。
如果非要说西瓜有什么不好,那确实有一个:苹果啃一个就啃不动了,西瓜挖半个轻轻松松……
一不小心,吃太多了。
前阵子丁香医生写《控糖如何吃水果》,评论区有不少读者提到自己最近吃西瓜长胖了。
来来来,让我们划个重点:「每天」「半个」。
朋友们,千万别以为「西瓜热量低,不过就是半个瓜嘛」……
100 克西瓜中确实含糖不高,但大家一定没有算过一次吃半个是啥概念:
🚨 半个瓜,糖分超多啊 🚨
中等大小的西瓜,半个大概是 5~7 斤,瓜瓤 3~5 斤。按照含糖量 8% 来算,三斤 1500 克那就是 120 克糖,五斤 2500 克那就是 200 克糖。
大概相当于吃掉 26~44 块方糖,或者喝掉 2~4 瓶 500 毫升的可乐
一口气吃半个瓜,相当于吃掉了一百多克糖。(新鲜水果中的糖和额外加的糖会有一些不同,这里是让大家直观看看大概有多少。)
图片来源:丁香医生团队
再来算算热量。
🚨 半个瓜,热量不低啊 🚨
三斤瓜肉 120 克糖,那可是纯纯的 480 千卡,五斤瓜那就是 800 千卡,相当于不少人一顿晚饭的热量。
有多少朋友最近每天吃完晚饭,吹着空调,看两集电视剧,酷酷炫半个西瓜……如果这都不长胖,牛顿都要活过来重新推算能量守恒定律了。
(替西瓜说句话:这个量吃啥水果都不行,如果换成别的,搞不好胖更多 😂)
有人可能会说:我用西瓜替代晚饭不就行了。
那会带来新的问题:营养不均衡。
西瓜中主要是糖分,蛋白质、脂肪几乎都没有,各种身体所需的维生素、矿物质,例如 VB1、VB2、铁、钙等也严重不足。
用它替代一顿正餐(例如晚饭),热量上可能差异不大,但营养素完全不同。偶尔一次还好,天天这样吃容易营养不良,如果另外两餐吃得也不均衡,严重时可能因为蛋白质不足,出现浮肿的情况。
三餐推荐「主食 + 肉蛋 + 蔬果」的饮食搭配,是有道理的。
长胖之外,这么多糖一次性下肚还有个隐患:
🚨 半个瓜,血糖不稳啊🚨
本来吧,西瓜虽然升糖指数高(GI 70),但它含糖少,综合起来其实还行,属于低血糖负荷(GL 6)的食物,控糖人适量吃点也没问题。
但一吃多,就折损了西瓜原本的优势,血糖容易失控了。
我们找了一位血糖代谢正常的小伙伴,请他两天在空腹状态下分别吃一斤西瓜(瓜肉 300 克)、半个西瓜(瓜肉 2000 克),记录餐后 2 小时的血糖波动情况。
明显看到,半个西瓜下肚,血糖的峰值明显高一截,下降也更缓慢,甚至一个半小时后还出现了反弹(小高峰),整体更不稳定。
图片来源:丁香医生团队
血糖调控能力正常的朋友或许问题不大,但对于有糖前期、胰岛素抵抗,或糖尿病问题的朋友,一次半个瓜带来的血糖波动会更剧烈、更持久。半个瓜,血糖飙到 12+ 😭
如果你和身边的小伙伴,最近也进入了每天炫半个西瓜的状态,那可能真的要注意下体重和血糖了。
作为夏天水果界的顶流,果甜糖低的西瓜真的很善良,不用因为它太甜而不敢吃。
每天半斤很合适,偶尔一斤不用慌,一次半个还是别了吧。
「过犹不及」的道理,其实大家都懂。只是面对西瓜,真的……有点……忍不住啊。
如果你非要一次吃半个……
想想 36 块方糖!
想想飙升的血糖!
咱还是买个小点的吧。
还可以 转发 给你爱吃瓜的朋友,这么好的西瓜,一起分享就不会吃多啦。
合作专家 刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养学硕士
合作专家 郑飞飞 中国注册营养师
策划 feidi
监制 王姐
参考文献:
[1] 《中国食物成分表(第六版)》
[2] USDA 食物成分数据库
[3] 李婷,宋曙辉,王正荣,等.北京地区不同品种西瓜果实的品质分析[J].食品工业科技, 2024, 45(09):265-271. DOI:10.13386/j.issn1002-0306. 2023050224.
[4] 梁朴,田淑霞,杨秀秀,等.宁夏麒麟瓜品质检测分析与评价[J].园艺与种苗, 2024, 44(01):40-44. DOI:10.16530/j.cnki.cn21-1574/s. 2024.01.014.