以为血糖友好，实则升糖巨快的粗粮，你可能每天都在吃

最近，丁香的生活研究员小苏我发现，很多朋友为了减肥、控血糖都在猛猛吃粗粮。

例如小苏我的爸妈，白米饭不吃了，换成杂粮饭；饿了就啃个玉米，吃点红薯。

听起来没啥毛病，吃的都是粗粮，结果一看血糖……好家伙，这是什么「血糖过山车」！

图片来源：网络

为啥明明吃了粗粮，血糖波动还是很大？今天我们就来一探究竟！

这里先引入一个概念「GI」，控糖人的老朋友。

想要了解食物对血糖的影响，我们可以看 GI 值，即血糖生成指数，它是衡量食物引起人体血糖升高程度的指标，说白了就是吃掉固定碳水量的某种食物后，能让餐后血糖升高多少的「能力值」。

GI 值越低的食物，代表其中碳水的消化吸收慢，引起的餐后血糖值波动就越小。

● GI ≤ 55，为低 GI 食物；

● 55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物；

● GI > 70，为高 GI 食物。

食物的 GI 值，是帮我们判断它升糖潜力的参考，但不是说以后吃东西都要先看 GI 值才能吃了。

一是普通人均衡饮食，主食搭配蔬菜和蛋白质一起吃，不用盯着主食 GI 值瞎焦虑，正常饮食合理搭配都没啥问题；

二是每个人对食物的血糖反应「千人千面」，和肠道菌群、代谢能力都有关系，不会完全按照 GI 值来，发现自己吃某样东西升糖特别快，记着避开就好啦。

有些粗粮，GI 值其实比很多人以为的高很多，吃的时候要注意哦。

5 种以为血糖友好，实际巨升糖的主食

下面我们就来揭秘，为啥有的粗粮猛猛升血糖，吃个明白！

我们在吃土豆的时候，如果想让它对的血糖影响更小一些，尽量去吃完整形态的，减少过度的加工处理，比如吃土豆块。

还可以把煮熟的土豆放凉后再吃，做成土豆沙拉冷藏。冷却过程中，土豆里的淀粉会重新排列凝结，形成一种叫「抗性淀粉」的物质，也就是能「对抗消化」的淀粉，自然也就让 GI 值降下来了。

图片来源：图虫创意

如果把杂粮饭煮得像粥一样，就不要期待血糖能有多稳定啦。

不得不说，哪怕是粗粮，也要吃对，才能让血糖平稳。

总结一下，有控糖需求的朋友们，要注意这四种吃粗粮的情况：

➊ 品种「甜糯升级」，现在的红薯、南瓜等，经过选育后含糖量更高，口感更甜更糯，本身 GI 值（升糖指数）就比老品种高，吃起来越甜，升糖潜力可能越强；

➋ 烹饪 「糊化到位」，加工的时间越长、温度越高，主食里的淀粉越容易被糊化，进入肠道后能快速被吸收，血糖值也就往上冲了；

➌ 加工 「去粗取精」，比如土豆泥、杂粮糊糊，去掉了延缓升糖的 「主力军」——膳食纤维，淀粉直接暴露，升糖速度翻倍；

➍ 吃法 「单一过量」，一次性只吃几个红薯 / 几根玉米，碳水集中摄入，血糖自然 「过山车」。

看到这些，小苏我破案了，我在东北的爸妈，热爱烀粘苞米，冬天常买小区门口的烤地瓜，经常一顿饭只吃两根粘苞米或者一个大烤地瓜。

他们血糖高，没有一根糯玉米，没有一个烤红薯是无辜的。

看到这里，有些朋友会埋怨我们扫兴，总是这也不能吃，那也不能吃。这次，我们帮大家想办法啦👇

想吃，控制量 + 巧搭配

像烤红薯、糯玉米这样的主食，确实会带给我们幸福感，该吃还是可以吃的，重要的是别一根玉米，一大个红薯吃到饱。

特别是红薯玉米这种按「个」「根」算的，很多人对重量没概念。

要知道，糯玉米不仅血糖会飙升，热量也很厉害，一根就有三百多千卡，我爸妈那种一餐两根的吃法，相当于干了三四碗饭 🤦🏻‍♀️

图片来源：丁香设计团队

想吃又想要血糖平稳，关键就两点：控制分量 + 科学搭配！

碳水搭配着膳食纤维、蛋白质一起吃，蔬菜中的膳食纤维增加食糜黏稠度，延缓胃排空和肠道对葡萄糖的吸收，抑制血糖快速上升；蛋白质摄入可促进胰岛素分泌，帮助血糖更快被组织利用，降低餐后血糖峰值。

记得进餐顺序先蔬菜、再蛋白质、最后碳水，效果最佳。

这里也请营养师帮我们做了超实用的一日三餐搭配，一起快乐吃喝吧！

这里只是示例，每个家庭都可以有自己的拿手菜和搭配方法，核心是注意两点：

1）每餐粗粮 100～150 克（生重）就差不多了，大概就是大点的半根红薯，半根玉米，如果是吸水的杂粮饭、燕麦，生重要适当减少一些；

2）粗粮之外，有一份菜和一份肉，菜要更多一些，提供膳食纤维、蛋白质和优质脂肪；

图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》

粗粮我们也要吃个明白，千万别踩了吃粗粮都能控糖的坑。

自己爱吃的烤红薯、糯玉米、土豆泥，依旧可以吃，只要分量掐准、搭配用心，血糖依旧稳稳的，健康快乐都不打折！

自己吃得明白，也要让亲朋好友吃个明白，转发给爸妈、朋友，让他们吃对粗粮。

合作专家 王雨楠 中级临床营养师 中国注册营养师、国家营养指导员

科学审核 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划 Susie

监制 feidi

参考文献：

[1] Jenkins DJA, Wolever TMS, Jenkins AL, et al. The glycemic response to carbohydrate foods. Lancet, 1984, 2: 3

[2] Perceval S. Bahado-Singh, Cliff K. Riley, Andrew O. Wheatley, and Henry I. C. Lowe. "Relationship Between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (ipomoea Batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica", Journal of Nutrition and Metabolism 2011 (2011)

[3] 吴勇, 郑健, 李彩云等. 不同烹饪方式对红薯食用品质的影响[J]. 家电科技, 2022, (201):pp.694-698.

[4] Jonathan C. Allen. "Glycemic Index of Sweet Potato As Affected by Cooking Methods", The open nutrition journal 6.1 (2012): 1-11.

[5]Venkata Sai Sagili, Priyadarshini Chakrabarti, Sastry Jayanty, Hemant Kardile, and Vidyasagar Sathuvalli. "The Glycemic Index and Human Health with an Emphasis on Potatoes", Foods (Basel, Switzerland) 11.15 (2022)

[6] Balunkeswar Nayak, J. Berrios and Juming Tang. "Impact of food processing on the glycemic index (GI) of potato products." Food Research International, 56 (2014): 35-46.

[7] S. Tosh and Yifang Chu. "Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response." British Journal of Nutrition, 114 (2015): 1256 - 1262.

[8] S. K. Sivakamasundari, S. Priyanga, J. A. Moses, and C. Anandharamakrishnan. "Impact of Processing Techniques on the Glycemic Index of Rice", Critical reviews in food science and nutrition 62.12 (2022): 3323-3344.

[9] Sokiprim Akoko and A. Nwaogwugwu. "Effect of Vegetables with Carbohydrate Meal on Glucose Excursions and Glycemic Control among Healthy Adults in Port Harcourt." Saudi Journal of Biomedical Research (2023).

[10] N. Kameyama, C. Maruyama, Sadako Matsui, R. Araki, Yuichiro Yamada and T. Maruyama. "Effects of consumption of main and side dishes with white rice on postprandial glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide and glucagon-like peptide-1 responses in healthy Japanese men." British Journal of Nutrition, 111 (2014): 1632 - 1640.