一个远被低估的抗衰运动！延缓大脑衰老，还对皮肤好

有没有发现，经常做力量训练的人好像真的会更年轻欸！

不是单纯的瘦，而是——

不松垮、不疲惫、不油腻

往那一站，就比同龄人多一份自信的气场

图片来源：@加州阳光-会健身的Mary姐

整个人由内而外散发着朝气与生机✨

让人下意识觉得「这人真年轻啊～」

图片来源：@好运的大美伢

力量训练，也称抗阻运动，是通过克服外来阻力（如哑铃、弹力带或自身重量）来锻炼肌肉力量。

有人以为力量训练就等于健身房办卡。

图片来源：网络+自己做的

实际上，很多对新手友好的动作，在家就能做，如俯卧撑、深蹲、臀桥、靠墙静蹲。

图片来源：网络+自己做的

还有人以为力量训练只是长肌肉，这可小看了力量训练对身体健康的好处。

多项研究发现——

力量训练是真正的「逆龄运动」！

它不仅延缓大脑衰老，显著提升大脑的执行功能，还让皮肤更有弹性、更紧致，并改善体态，让人更显年轻，让身体从内到外都保鲜！

力量训练：大脑的「保鲜剂」，大脑更年轻、更高效

虽说各类运动都能为身体带来一定逆龄、抗衰的效果，但力量训练在延缓大脑衰老方面，效果真的很亮眼。

2026 年发表的一项研究发现，相比起日常不运动的人——

坚持力量训练一年

大脑可以年轻约 2.3 岁^[1]

更棒的是，你不需要特别大的运动强度，就能拥有最强抗衰效果！

这项研究发现，力量训练的「抗衰」效果显著，但并不是强度越大越好。中等强度不输高强度，延续到第二年的效果甚至比高强度更厉害。^[1]

图片来源：丁香设计团队

别小看这年轻一两岁的含金量，放在大脑抗衰里，这是超级夸张的效果。

成年后，大脑基本只退不进，加上长时间久坐、熬夜、压力大，还会让大脑老得更快。现在坚持力量训练一年，就逆龄一两岁，相当于直接逆转了大脑的自然衰老，让脑子更清醒、更耐用。

这可比吃啥补脑来的更靠谱！

图片来源：丁香设计团队

力量训练不只是延缓大脑衰老，还能针对性提升大脑功能，比如执行功能（计划、决策、抗干扰），并且效果大大优于跑步、快走等有氧运动对大脑的改善。

一项随机对照试验发现——

做力量训练的人，大脑反应更快

比有氧运动快 13.85 秒^[2]

如今，工作压力大，生活节奏快，许多人长期处于高强度工作与学习中，需要频繁集中精力、做出判断。

但却经常感到头昏脑涨、记性变差、反应变慢😵‍💫

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给身边用脑量大的打工人/学生党

或者给脑力下降的中老年人

图片来源：丁香设计团队

一起来做力量训练吧！

重新养回清醒、高效、灵活的大脑

除了让大脑「保鲜」，力量训练也让身体更加年轻态👇

力量训练：让身体「冻龄」，皮肤紧致、有弹性，体态更佳

对于做力量训练的人，无论从面部还是从体态，根本猜不出 TA 的年龄，仿佛年龄被冻住了。

猜猜这位女士多少岁？

把你的答案打在留言区👇

图片来源：@真真

力量训练对于外貌的保鲜作用，并非视觉上的主观感受，在医学上也是有依据可循的。

一项日本的研究发现——

● 骑自行车和举重都能增强皮肤弹性，也就是皮肤在拉伸后恢复原状的能力。

● 但比起骑自行车，举重的人皮肤层增厚，尤其是真皮层增厚。真皮层增厚可减少皮肤松弛、减少色素沉着斑点，使人看起来更年轻。^[3]

换句话说，力量训练不仅能紧致皮肤，还能美白淡斑，这抗衰效果妥妥地比大几千块的护肤品更划算！

此外，力量训练还能改善体态，增强功能。

一项为期 8 周的随机对照试验发现^[4]，力量训练不仅能帮人把脊柱姿势调正，还能改善驼背、腰弯、骨盆前倾等不良体态。

图片来源：丁香设计团队

说到这里，相信不少人已经种草了力量训练，那到底该咋练？

丁香医生特意请专家给大家示范了一组中等强度的力量训练动作，对新手极其友好，在家不用器械就能开练！👇

01 垫脚蹲站

要领：深蹲时重心在足弓位置，不要太靠前。

垫脚站立时，感受小腿爆发性发力；核心稳定，整个人向上拔的感觉，并保持 1～3 秒。

次数：3 组 X 12 个

02 墙面俯卧撑

要领：双手打开比肩膀略宽、高度低于肩膀。

核心全程收紧，想象自己的腰部和臀部是一块连在一起的「钢板」，不要塌腰或拱背。

全程感受肩胛骨在胸廓上滑动的感觉，头颈不要过度前伸。

次数：3 组 X 12 个

03 单腿蹲起抬腿

要领：起身时，90% 重心都在前腿，后腿仅提供辅助作用，维持稳定。

核心全程收紧，上半身保持「支棱」状态。

提腿时，感受腹股沟和腹部发力，带动大腿。

次数：3 组 X 12 个

04 单腿臀桥

要领：全程注意力放在腰部和臀部上，想象腰部和臀部是一块连在一起的「钢板」。

脚跟有一种向远处延伸的感觉，腿部动作可以在臀部起落之后再进行。

刚开始练时，感觉大腿前侧或大腿后侧发力多而不是臀部发力多很正常，可调整足跟位置找到最适合自己的发力点。

次数：3 组 X 12 个

05 侧平板支撑抬腿

要领：稳定身体后，看身体是否呈一条直线。

上下抬腿速度要慢，如果髋关节有弹响，则抬起幅度可小一些。

在运动过程中，身体不要向前或者向后倒旋转。宁可腿部动作小，但核心稳定不能乱。

次数：3 组 X 12 个

好！今天的科普就到这里啦！

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审核专家 卫嘉慧 美国注册物理治疗师 杜克大学康复医学博士

策划 JJJ

监制 王姐、Feidi

参考文献：

[1]Gonzalez-Gomez, Raul et al. “Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks.” GeroScience, 10.1007/s11357-026-02141-x. 10 Feb. 2026, doi:10.1007/s11357-026-02141-x

[2]Voss, Michelle W et al. “Exercise effects on brain health and learning from minutes to months: The brain EXTEND trial.” Contemporary clinical trials vol. 145 (2024): 107647. doi:10.1016/j.cct.2024.107647

[3]Nishikori, Shu et al. “Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices.” Scientific reports vol. 13,1 10214. 23 Jun. 2023, doi:10.1038/s41598-023-37207-9

[4]Marcos-Pardo, P J et al. “Improving spinal alignment through innovative resistance training with outdoor fitness equipment in middle-aged and older adults: a randomized controlled trial.” Scientific reports vol. 15,1 14499. 25 Apr. 2025, doi:10.1038/s41598-025-99061-1