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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

预防高血压,营养师推荐的 4 种健康小工具

2020-11-16作者:丁香医生

2018 年中国心血管病报告数据显示,中国成人高血压患病率为 27.9%,这意味着平均每 4 个成人中,就有 1 个高血压患者。

高血压会增加心梗、脑卒中等心脑血管疾病的发生风险,把血压控制在正常范围内是一件重要且紧要的事情。

预防、控制高血压,健康饮食是必不可少的,总原则是低盐(钠)高钾、低脂、低热量。

图片来源:站酷海洛创意

今天我们就来介绍一些小工具,能够帮助我们更加方便的做到健康饮食。

限盐勺、限盐罐

控盐是高血压饮食最重要的环节。膳食中的钠,70% 以上来自于烹调用盐,其次为加工食物、酱料等。限盐对高血压患者、正常血压者的健康有益,可以使血压降低 3.4/1.5 mmHg,血压越高效果越显著。

我国指南建议高血压患者每天最多吃 6 克盐,世界卫生组织的建议是 5 克。不管是 5 克或 6 克,大家做饭的时候还是凭感觉,一放就多了。这时候,限盐勺、限盐罐就派上用场了。

图片来源:站酷海洛创意

常见的限盐勺一般为 2 克,平平的 1 勺刚好 2 克。如果是三口之家,一顿饭最多用 3 勺盐,如果做 3 道菜,平均每道 1 平勺。做饭时精准定量,心里有数。限盐罐的设计就更巧妙了,它可以控制每倒一次出来的盐量,这样提前计算好一顿饭倒几次,操作起来也能心理有数了。

把限盐罐结合限盐勺一起使用更好,提前把一家人一天需要的盐装进去,在做饭的时候用限盐勺舀,双重把关更有保障!

限油壶

酱油等高盐调味品,也是含盐大户,食用油也不能多吃。对这些液体,限油壶就华丽登场了。壶上有清晰的刻度,可以准确度量用了多少量,我们做饭就更有数了。对于油,建议成人一天的摄入量是 25~30 克,如果是 1 家 3 口三餐全部在家就餐,一天就需要控制油量最多不超过 90 克。看好刻度,每天的用油量也能轻松做到心中有数。

对于酱油,平均 15 毫升左右就含有约 1000 毫克钠了,差不多相当于 3 克盐了,了解吃了多少酱油,就再少吃相应的盐量,控钠更进了一大步!

食品称

食品称和营养成分表相结合,能够让我们更健康的吃加工食品和酱料。符合国家要求的包装食品背面,营养成分表,上面至少要标示热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量。

想严格控盐的话,可以称出用了多少酱料,根据成分表中的钠含量,换算成食盐量(1 克盐= 393.2 毫克钠),把每天的盐量在 5~6 克的基础上进一步减少。

图片来源:图虫创意

低钠盐

推荐肾功能正常、习惯多放盐的人使用低钠盐。它不仅低钠,里面的钾盐还能进一步帮助降压,可谓一举两得。

但要注意,再低钠它也是以钠盐(氯化钠)为主的,别觉得低钠盐就使劲放!

关于预防高血压,你还有什么好建议?

欢迎在【评论区】留言~




本文经由 中国注册营养师 营养与食品卫生硕士 谷传玲 审核

责编:Murphy

图片来源:见文中标注

本文转载自「丁香医生」公众号

参考文献:

参考文献

[1] 中国居民膳食指南(2016)

[2] WS/T 430-2013 高血压患者膳食指导

[3] 限盐管理控制高血压中国专家指导意见.中华高血压杂志,2015.23(11)

[4] He FJ,Li J,MacGregor GA. Effect of long termmodest salt reduction on blood pressure:Cochranesystematic review and meta-analysis of randomized trials[J].BMJ,2013,346:f1325.

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