9 招教你「清宿便、排肠毒」，看着看着就拉了……

咱们之前讲过，人并不需要所谓的「清宿便、排肠毒」。

排便这件事，一天三次和三天一次都是正常的，不会出现间隔越久、体内「毒素」越多的情况。

所以，大多数情况下，很多人觉得自己「便秘」，实际上可能并不是。

但如果想改善排便情况，形成每日一次的排便习惯，让自己感觉舒服又畅快，是有办法的。

打败便秘，从认识便秘开始

想要正确对付便秘，应该最先判断的是：

你，是不是真的便秘了？

很多人以为排便次数少就是便秘了，其实还真不是这样。

单单从次数上来说，无论是一天三次还是一周三次，都在正常范围内。而真正的便秘，实际上多伴有排便困难和排便不尽感。

日常生活中最常见的便秘类型，就是功能性便秘了。

在 2017 年，罗马 IV 标准就对功能性便秘的诊断进行了小幅度的更改，其中的几项标准是：

• 至少 25% 的排便感到费力；
• 至少 25% 的排便为干球状粪或硬粪；
• 至少 25% 的排便有不尽感；
• 至少 25% 的排便有肛门直肠梗阻感和（或）堵塞感；
• 至少 25% 的排便需要手法帮助（如用手指帮助排便、盆底支持）；
• 每周自发排便 < 3 次。

以上这些情况，至少要包括 2 项或以上，同时，诊断前症状出现至少 6 个月，且近 3 个月内存在症状，才能算是功能性便秘。

所以，按照这个定义，我们大多数人都只是暂时性地遇到了一些困难，还远没有达到功能性便秘的程度。

因此，在生活中做出一些调整，就可以很快地改善便秘的情况。

5 个快招，迅速和便秘说再见

大多数便秘都是功能性的，是肠道对食谱过于精细的「正常」反应，通过调整食谱以及使用一些功能性食物，可以纠正便秘。

因此，若想快速摆脱功能性便秘，以下方式，立竿见影，可当天或当时见效。

1. 大量吃蔬菜

短时间内大量（大约 1 ~ 2 斤）吃蔬菜，特别是生吃蔬菜，或喝很多不经过滤的蔬菜汁。

再或者，吃很多木耳、香菇、金针菇、海带、裙带菜等富含膳食纤维的蔬菜。用不了多久，就可以去厕所报道了。

这个办法可以反复使用。

2. 服用膳食纤维

服用膳食纤维，如大豆膳食纤维（豆渣也可以）、小麦草膳食纤维、麦麸膳食纤维等。

此类产品市面上有不少，大致可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。一般认为，不可溶性膳食纤维通便效果比可溶性膳食纤维（魔芋制品、菊粉等）略好一些，对缓解便秘更有效。

这个办法也可以经常使用。

说完了可以经常使用的，下面说一些需要小心，不能常用的：

1. 药物

一些刺激性的泻药可以减少肠道对水分的吸收，刺激肠道动力。

但是，长期服用泻药会引起结肠黑变病。

因此不推荐经常使用，也不推荐在没有医生指导的情况下自己乱吃泻药。

2. 牛奶或者蜂蜜

乳糖不耐受的人喝牛奶（含有乳糖）可促进排便，但可能会伴有腹胀等不适。

同理，因为蜂蜜中含有大量果糖，一些果糖不耐受的人在大量喝蜂蜜之后，会有通畅的感觉。

但是这两个方法，也只是适用于一部分人，不是所有人用了都有效。

所以，也都不是特别推荐。

3. 灌肠

偶尔的灌肠也是促进排便的方式。

但是一定要控制次数，长期灌肠弊大于利。

使用以上方法，大部分只是暂时性地和便秘说了再见，如果不持续使用，或者改变生活习惯，迟早是会和便秘再次邂逅的。

比如，一次性吃大量蔬菜，便秘会暂时改善，之后要是又开始大鱼大肉，那么便秘也可能重新找上门来。

想要跟便秘「再也不见」，你需要的是：

4 个慢招，助你永别便秘

要想和便秘永别，也有很多办法。这些办法可能会慢一些（数日见效），但胜在持久稳定，你值得拥有。

1. 建立排便习惯

养成良好的排便习惯：诸如定时提醒排便、选择舒适的如厕环境。

2. 多吃些粗粮

主食要粗细搭配，最好是以粗粮为主。

粗粮包括全麦粉、糙米、燕麦、小米、荞麦、大麦、高粱、玉米、红豆、绿豆、扁豆等。

3. 运动 + 饮水

每天大量饮水（不要喝浓茶和碳酸饮料），分成好几次喝。

同时，每天都要进行中等强度的运动，比如快走、慢跑、舞蹈等，以运动过程中能够说话但是不能唱歌为准，进行一小时左右。

4. 服用益生菌

服用益生菌产品（产品多种多样）可能对治疗功能性便秘有益，已有研究证实，包括乳酸双歧杆菌在内的菌株，可以缓解便秘症状。

总之，便秘了，不要怕，如果可以慢慢来，就还是不要冒险选择可能伤身体的办法。毕竟，身体只有一个，而便秘，是可以战胜的。

作者：张岩

本文转载自「丁香医生」公众号。

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