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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

2016 年度最佳饮食方式

2015-03-15作者:付婷

[题图】DASH-900x500.jpg

今年 1 月,在美国 U.S. News & World Report 年度饮食方式评比中,DASH 饮食,得到全美医学营养专家的肯定,在 38 种饮食方式中脱颖而出,连续 6 年被评为年度最佳综合饮食方式。

DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension)饮食,是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式,中文音译为「得舒饮食」。它建议人们减少饮食中钠的摄入量,并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。

如果坚持 DASH 饮食,你可以在短短两周之内就达到降血压的效果。长远来看,收缩压将降低 7 至 12 个 mmHg,这将显著降低健康风险。

除此之外,DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则,这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。

虽然 DASH 饮食并非减肥饮食,但它能帮你选择更健康的食品,所以你可能也能达到「意想不到」的减肥效果。

饮食原则

1. 足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;

2. 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入;

3. 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;

4. 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

DASH 饮食方式,减钠是关键。在标准 DASH 饮食(每日可摄入 2 300 mg 的钠)之外,还有低钠版(每日可摄入 1 500 mg)的可供不同的健康需求选择。

当然,这两种版本的 DASH 饮食都大幅地减少了传统饮食中的钠摄入量,比如说,WHO 建议每人每日钠的摄入量不超过 2 000 mg(约盐 5 g),而我国居民平均钠摄入量,更是 WHO 建议值的 2 倍以上。

该怎么吃?

让我们来看看以 2 000 大卡为标准热量设计的每日 DASH 饮食。你可以根据自己每日所需的热量,按比例调整食物的量。

[插图】DASH-900.jpg

全谷物

全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养,比如 B 族维生素。

(1)选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包,五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。

(2)谷类食物中脂肪的含量很低,在烹饪的过程中,请不要加额外的油脂(奶油意面、花生酱抹面包什么的要适可而止,炒饭也请少放油)。

蔬菜

蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素(比如镁和钾)。别再认为蔬菜只是配菜啦!种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配,就是健康的主餐。

(1)为避免蔬菜太多的感觉,除了绿叶菜还可选择不同口感的蔬菜,比如黄瓜、萝卜、笋。

(2)你可以有很多机智的小方法,比如将菜入饭,做成菜饭;或是在蔬菜炒肉中,把肉的量减半,而把蔬菜的量翻倍,这样,每天吃蔬菜的量就提高了。

水果

和蔬菜一样,水果们富含膳食纤维、钾和镁,而且脂肪含量也很低。当然,牛油果和椰子可能是例外。

(1)吃完每餐后可以加个水果。

(2)推荐吃完整水果,但如果你偶尔选择果汁,不要额外加糖。

奶制品

奶制品富含钙、维生素 D 和蛋白质。但是如果你每天喝奶很多,或是患高血脂症,建议选择低脂的奶制品,要不然它们可能会是脂肪的主要来源,而且大部分是饱和脂肪。

(1)可能大部分亚洲人会受到乳糖不耐受的困扰,这时候,酸奶就是你的好朋友了。酸奶可以满足你对甜食的需要,同时也有奶制品的营养。你也可以配上水果一起吃,即美味又健康,但不要选择糖渍水果。

(2)除了直接喝,还可在牛奶中加入燕麦、麦片,煮成牛奶麦片粥。

瘦肉、家禽和鱼类

肉类富含蛋白质、B 族维生素,也是铁和锌的主要来源。但是即使是瘦肉中也含有脂肪,所以,别让它们成为你饮食的主角。

(1)把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪,炒、蒸比油炸更健康。

(2)有条件的话可以选择一些有益于心脏健康的鱼类,比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含 ω-3 不饱和脂肪酸,有助于降低总胆固醇水平。

坚果、种子和豆类

它们是很好的镁、钾和蛋白质的来源。可能不少人担心坚果的脂肪含量很高,但其实坚果含更健康的脂肪成分——单不饱和脂肪和 ω-3 不饱和脂肪酸。它们的确热量很高,所以,学会聪明适度地吃。

(1)你可以在日常菜肴中加入坚果,比如松仁玉米;在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。

(2)选购时请避免过咸或裹糖的坚果。

(3)豆制品,比如豆腐,含有人类所需的氨基酸,是肉类的良好替代品。

油脂类

油脂是人体免疫系统正常运作所必须的营养素,还能帮助你的身体吸收某些维生素。但是,吃太多油脂会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。

(1)饱和脂肪和反式脂肪是增加胆固醇水平和心脑血管疾病的重要「帮凶」。请限制猪油、黄油、奶油等的摄入量。

(2)学会看食品标签,选购饱和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。

甜点

在 DASH 饮食中,你不需要彻底和甜点决裂,放轻松,每周不超过 5 份即可。

(1)人工甜味剂,比如阿斯巴甜,可以让你满足甜蜜的需求的同时避免额外热量摄入。因此,你可以用零度可乐来代替普通可乐,但别用它来代替牛奶或白开水。

(2)尽可能减少额外添加的精制糖摄入,它们仅仅提供卡路里,而不会带来任何额外的营养素。

酒精和咖啡因

过量饮酒将会导致血压升高。DASH 饮食建议男性控制每日饮酒量不超过 2 杯,而女性则是每日 1 杯以下。

DASH 饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论,如果已经患高血压,而又担心咖啡会影响到血压的话,建议咨询专业医生的意见。

3 个小贴士帮你开始 DASH 饮食

1. 慢慢来,比较快

你可能已经注意到,低盐食物吃起来不一样。如果你觉得它们太过寡淡无味,请逐渐减少烹饪中的盐,直到达到你希望的低钠目标。不用着急,你需要给味觉一些适应时间。一般来说,可能需要几周才能习惯低盐饮食。

2. 加上运动

除了 DASH 饮食之外,配合适量的运动可以帮你更好地控制血压、保持健康。

3. 寻求帮助

如果你在坚持 DASH 饮食的过程中遇到困难,请咨询专业医生或营养师。


丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片源自:Shutterstock.com

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