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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

50% 以上的人易得糖尿病!养成一个习惯,就能帮助预防

2019-12-03作者:徐乃佳

这个习惯就是

多运动!

白天工作坐在电脑前,晚上回家窝在家里看电视、玩手机,一个星期都运动不了一回……这是我们很多人的生活写照。

但照这样下去,真有可能会「懒」出糖尿病。

听上去是在吓唬人,但如果我们去问内分泌科医生,他们也很可能这么说。

如果持续 6 个月不运动,会出现:

  • 体重、腰围、体内脂肪分布、血脂均呈现不同程度的增加;

  • 胰岛素敏感性和身体健康指数均呈现下降趋势。

这样就导致一个后果——发生糖尿病的危险性大大增加,尤其是 2 型糖尿病。

每两个人中就有一个处于糖尿病前期

采用美国糖尿病学会(ADA)的标准,我国糖尿病前期患病率高达 50.1%,意味着:

每两个人中就有一个处于糖尿病前期。

惊不惊喜?刺不刺激?

别再觉得糖尿病遥不可及,如果我们每天久坐、有血糖升高史、体重超重或年龄大于 40 岁,就会更容易得 2 型糖尿病。

这些情况,也要引起注意:

  • 直系亲属中有 2 型糖尿病患者;

  • 有高血压 / 高血脂 / 冠心病 / 中风病史;

  • 有妊娠糖尿病史 / 多囊卵巢综合征的女性;

  • 长期接受抗精神病药物 / 抗抑郁药物治疗。

以上中的越多,患 2 型糖尿病的风险就越大。

慌了吗?不怕。

其实,2 型糖尿病早已被认为是一种与缺乏运动高度相关的疾病,超过 80% 的 2 型糖尿病患者与肥胖及身体惰性有关

而要避免这些问题,答案很简单,就是养成多运动的习惯啊!

研究表明,不论何种强度的运动,均能降低糖尿病发病的危险。如果每天都进行规律的运动,糖尿病发病的相对危险性可下降 15%~60%。

关键是,运动是一件可以轻松完成的事啊!

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

运动,没有必要每天做

虽说运动的关键是持之以恒,三天打鱼、两天晒网的运动是没有意义的。

但是你我皆凡人,每天坚持运动,即使有那样的毅力,也未必有那样的时间。

因此,运动可间隔一两天进行,但别超过 3 天,否则已获得的运动效果及益处就会打折。

而且,运动没我们想象中那么累。

一说到运动,我们脑子里浮现的好像就是大汗淋漓、直喘粗气的样子。

但是,人生那么短,干嘛跟自己过不去。

中等强度的有氧运动就够了。

中等强度的参考标准是:运动时心跳呼吸加快、但不急促,没有明显的疲劳感。

常见的运动有散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳、广场舞等,还可选择球类活动,如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

推荐以下两种运动方案:

1. 每周进行 5 天中等强度有氧运动,每天至少运动 30 分钟

也就是说,上班路上骑个自行车,就把运动做完了。

更何况这 30 分钟可连续进行,也能间断进行,间断进行时,每次运动至少 10 分钟,累计到 30 分钟也是有益健康的。

2. 每周进行 3 天高强度有氧运动,每天至少运动 20 分钟

至少 20 分钟的高强度有氧运动,听上去似乎很久,但也就是听几首歌的时间。

眼睛一闭一睁,也就过去了。

踢足球、快跑等高强度有氧运动未尝不可,但只适合无心脑血管疾病的中青年人。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

此外,还可每周至少拿出 2 天,配合做一些举哑铃、引体向上等的抗阻力运动。只要身体状况允许,每天坚持运动 1 次,运动效果最理想。

不过,每次运动前别忘了做 5~10 分钟的准备活动,运动后也至少做 5 分钟的放松活动。

什么时候运动好?

说了这么多,如果你已经蠢蠢欲动,那么你可能会好奇:到底是应该早晨运动还是晚上运动?

这个问题,目前还缺乏有利的证据。对于普通人,没有必要找特别的时间,什么时候感觉舒服都可以。

但大部分观点认为:在降低血糖、血脂、体重、身体脂肪含量等方面,晚上运动效果优于于早晨运动。

特别是对于有冠心病或心肌缺血的人,早晨运动可能导致心肌梗塞甚至猝死的风险增加,而且早晨空腹运动可诱发低血糖。

所以,对于想控制血糖的人,推荐在晚餐后 90 分钟时运动,可达到降低餐后血糖的最好效果。

看到这里,倘若你已经坐了半个小时以上,不妨站起来走一走、跳一跳,做些轻度活动,同样有好处。

预防糖尿病,从拒绝当「懒癌」开始啊!


参考文献

[1] 中华医学会糖尿病学分会,国家基层糖尿病防治管理办公室.国家基层糖尿病防治管理指南(2018)[J].中华内科杂志,2018,57(12):885-893

本文经由丁香诊所主治医师 陈志聪 审核

责编:Karen

作者:徐乃佳

本文转载自「丁香医生」公众号。

封面图来源:123rf.com.cn 正版图片库

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