我失眠了，怎么办？

本质上来说，失眠是指无法有效地获取足够的优质睡眠。很多原因均可导致失眠，我们可以把失眠比作发烧，很多种原因都可以引起发烧，而失眠也是一种由多种因素引发的症状。当我们生病发烧去医院就诊时，医生治疗高烧，不会仅仅给开具一张阿司匹林的处方；同样地，失眠当然也不能简单地服用安眠药来进行治疗。

对于失眠的治疗，除了药物治疗外，最有效、最长效的方法是改变导致失眠的行为和认知。这种方法称之为认知行为疗法（cognitive-behavioral therapy，CBT）。CBT治疗的目的，是通过改变失眠者影响睡眠的不良习惯，帮助失眠者获得令人满意的睡眠。

认知行为疗法治疗失眠主要包括以下几个方式。

1. 刺激控制

刺激控制 (stimuluscontrol)用于帮助心理生理性失眠的患者。

这些患者会发现，当他们临近睡眠时间感到困倦时，一旦进入睡眠环境却立即变得警醒而无法入睡。这种无法入眠与睡眠环境之间的反射性联系，可能需要通过指导患者避免「努力入睡」来打断。

以下的过程根据需要可以多次和长时间重复，直到一进卧室反而清醒了的条件反射消失为止。

a.只有感到睡意并且打算睡觉时才上床。

b.如果发现自己卧床后10～20分钟仍然不能入睡，就应起床离开卧室，等到有睡意时再回到床上。

c.床只用来睡觉和性行为，不要在床上看电视、阅读、工作、聊电话或进行与睡眠无关的其它活动。

d.每天早晨用闹钟定时起床。

2. 放松训练

放松训练 (relaxationtherapy)是一种可以降低睡眠中觉醒度和改善夜间睡眠质量的技巧性训练，对入睡困难型失眠的患者尤其有帮助。

a.每天练习放松肌肉，循序渐进地做放松训练。也可以通过生物反馈仪（Biofeedback）达到同样效果。

b.腹式呼吸，用横膈膜呼吸，发展成比较缓慢、放松的呼吸频率，同时帮助转移注意力。

c. 在治疗师指导下 ， 进行象征性的想象，可以帮助转移注意力，不再一直关注醒着的状态，停止产生「我就是睡不着」这样的负面想法 ，从而减轻患者在睡前的反复思虑。

3. 睡眠限制

睡眠限制 (sleeprestriction)应用于严重的持续性失眠患者，这是一套让人更想去睡觉、更容易睡着的睡眠练习，目的在于通过将床上的时间限制为实际睡眠的时间，提高睡眠效率。

很多失眠患者为了获得充足的睡眠，就增加待在床上的时间，结果花在床上的大量时间是清醒时间，而非睡眠时间。睡眠限制旨在转换这种模式。

a.限制在床上的觉醒时间，根据睡眠日记计算出每天平均实际睡眠的小时数，以此为依据制定严格的在床上的时间表。

b.因为在一段时间内睡眠时间会减少，因此，当困意来袭时，床上时间就会更多地用来睡觉。

c.当睡眠效率（实际总睡眠时间/卧床时间*100%）不低于85%，可以提前15~30分钟来增加卧床的时间。

d.每增加一次卧床时间至少要维持5天，才能再次增加。

e.如果治疗10天后睡眠效率低于85%，将睡眠时间推迟15~30分钟。

f.一晚睡多长时间，都需定时起床。

4. 维持昼夜节律

维持昼夜节律（circadianrhythm maintenance）对治疗慢性失眠及入睡困难患者尤为有效。

建立并维持有效的睡眠，需要每天在同一时间段入睡，同一时间段醒来，睡眠次数的不规律会导致睡眠质量下降。

a.每天都保持规律的睡眠-清醒周期，即使周末和假日也不例外——按时睡觉是一种良好习惯。选好时间以确保每晚睡眠时间为8小时（根据睡眠需要增加或减少）。

b.午睡不要太久：中午小睡（20分钟左右）便可使你精力恢复。超过这一段时间，你当晚的睡眠就会出现问题。

c.如进行运动，并尽可能在睡眠时间的4小时之前结束。

d.避免晚上有明亮的灯光。

e.清晨用亮光照明。

5. 睡眠正向信念的重建

一些不合理的关于睡眠的信念，会提高机体的觉醒水平、增加肌张力，不利于睡眠。通过调整这些不合理的信念，可以改善睡眠质量。

这些不合理信念包括：

a.睡眠不能被控制，人若失眠了，就会睡不着。

b.高估充足睡眠所需的小时数。

c.离床恐惧，担心现在不躺在床上，一会想睡时睡不着。

6. 睡眠卫生

可以通过限制不利睡眠的行为来改善睡眠的质量。

a.养成一种睡前保持平静的习惯，将睡觉与清醒时的活动区分开来：睡前保持平静的习惯，例如洗澡、刷牙、阅读、祈祷等。

b.在睡前避免剧烈活动和有氧运动：在傍晚进行一些平常运动可能有益于当晚的睡眠。

c.睡前几小时内不要食用含有咖啡因的东西，如果对咖啡因特别敏感，时间要更久。睡前不要喝酒，特别不要用酒助眠；睡前几小时不要抽烟。

d.避免在晚上饮用大量的水，憋尿会让人睡不踏实，而且容易造成我们为了如厕而醒来。

e.如果你在上床后觉得焦虑，那么告诉自己把焦虑的事情留到明天，然后回想或想像其它平静、使人放松的事情。如果睡觉时出现焦虑，通常在当天早些时候把你可能存在的问题写出来，并写出可能解决方案。

f.保证体温不要太高，被子不要盖得太重。卧室的布置要有助睡眠。黑暗且安静的卧室、舒适的床以舒适的温度和湿度都能大大地促进睡眠。

很多治疗步骤看上去可以由个人独力完成，事实上，不论是个人还是团体，由受过训练的专业人士指导，治疗的效果都会好很多。

专业人员会更好地为其制定治疗方案，确定治疗步骤，还能为患者提供更多的支持和鼓励。而且，专业人员还善于发现问题，会做出适当的调整。在应用认知行为疗法的治疗过程中，治疗师需要观察与记录患者治疗依从状况和进度，并适时做出调整，治疗结束后需要对患者进行相关指导，以维持效果，防止复发。

就短期疗效而言，认知行为疗法与安眠药物效果相当，而如果连续数月或数年，认知行为疗法的疗效则优于安眠药物。可以明显地缩短入睡时间、减少睡眠开始后的觉醒时间，增加睡眠总时间。对多数失眠患者而言，CBT都能奏效，还可作为其它心理治疗的辅助手段。

作者：徐杨

该文章由作者独家授权丁香园使用，拒绝其它任何形式的转载。

图片来源：站酷海洛创意