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过量摄入糖分有风险,你吃了多少「隐形糖」?

2019-09-20作者:范志红

[题图】隐形糖900x500.jpg

世界卫生组织(WHO)发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南(Guideline: Sugars intake for adults and children),引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。

这里是指什么糖?哪些糖需要限制?包括水果中的糖吗?包括果汁吗?包括蜂蜜吗?我日常不怎么吃甜食,难道也会摄入很多糖吗?

很多人都对这些问题非常困惑。

什么是「隐形糖」?

世界卫生组织所说这些糖,并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖,不包括奶类中的乳糖,也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉。

它们是指人类制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。

纯水果汁、浓缩水果汁和蜂蜜也需要限制,尽管它们都给人们以「天然」和「健康」的印象。

在现有证据的基础上,WHO 强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童,都建议把游离糖的摄入量限制在每天摄入总能量的 10% 以下,最好能进一步限制在 5% 以下。

那么,「每天摄入总能量的 10%」到底是多少糖呢?

对于轻体力活动的成年女性来说,每天的总能量(热量)摄入推荐值是 1 800 千卡,10% 的总能量就是 180 千卡,相当于 45 克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢?就是 22.5 克。

听起来似乎 45 克糖数量挺大,可惜,一旦变成食品,就会显得太少。

[配图】隐形糖600.jpg

无处不在的「隐形糖」

比如说,喝一瓶 500 毫升的可乐,就能轻松喝进去 52.5 克糖,这当然已经超过了世界卫生组织所提的 45 克糖的限量。

大部分市售甜饮料的糖含量都在 8%~12% 之间,真的是「一瓶就会超量」

可能很多人会说:我注重健康,从来不给孩子喝可乐,我家只喝纯果汁。但是,前面说到,纯果汁也不在可以随意饮用之列。

比如说,市售纯葡萄汁的含糖量在 16%~20% 之间。即便按 16% 来算,一次性纸杯 1 杯(200 毫升)就含有 32 克糖,已经超过了 22.5 克;而市售的一大瓶 500 毫升装,含量就达到 80 克之多!

所谓「喝水果」听起来很时尚,其实水果的健康好处没有全部得到,喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。

另外一个特别值得注意的高糖产品,就是乳酸菌饮料。

目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现,而且经常会号称「零脂肪」。但它们也同样存在高糖分的问题,含糖量通常在 15% 以上。仅按 15% 来计算,喝 340 毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料,就会摄入 51 克糖,远远超过了 22.5 克。

女生们喜欢的红枣浆也好,蜂蜜柚子茶也好,它们都加入了大量糖,而且还是以美容养颜的名义喝的。

其实,养颜的效果不一定能看出来,几大罐的糖倒是实实在在吃进去了。

蜂蜜当中含糖量通常在 75% 以上,当然也需要严格限量。很多人早上用 1 大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水,也会摄入 20 克以上的糖。还有红糖,它含糖在 90% 以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点,但毕竟糖含量非常高,并不提倡每天大量吃。

焙烤食品和面点一向都是糖的大户。不要说市售甜面包甜饼干中要加糖 15%~20%,即便是自己动手焙烤,通常配方中的糖也足够多。

用 8% 的糖来做点心,只不过刚能尝出来一点甜味。江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类,面团里都要加上 5%~8% 的糖,吃起来才觉得可口。

日常家庭调味也要注意,稍不小心,吃进来糖的数量十分可观。

比如说,很多人喝八宝粥一定要放糖;喝咖啡要加糖;做红豆沙绿豆沙要加糖;银耳汤要用冰糖煮;梨汤要用冰糖炖;吃粽子要加糖;汤圆里面也有糖;做个鱼香味的菜都要放糖;拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖;红烧菜为了增鲜提色要放点糖;很多家庭炒番茄鸡蛋都要放糖;糖醋类的菜放糖的数量相当可观,如果是荔枝肉之类浓甜菜肴,没准其中的含糖量能高达 15%。

说到这里就会发现,要把每天吃糖的量控制在一日热量的 5% 以内,真的是件相当难的事情啊……

「隐形糖」的危害

有些人又会说了:干嘛这么斤斤计较?多吃点糖会死么?

没错,糖当然不会马上要人命。就像呼吸浓重雾霾的空气,也不会马上要人命。但是,长年累月多吃糖,就像长年累月呼吸污染空气一样,有很大可能会让人提前患病。

多项研究发现,摄入过多的游离糖会损牙齿、增肥胖、促糖尿病、促肾结石、促痛风、甚至增加心脏病和多种癌症的风险,难道理由还不够吗?

[配图】隐形糖600-2.jpg

「隐形糖」健康小贴士

当然,嘴长在自己身上。是否真的要控制每天吃进来的糖,还是我们自己做主。这里只是提供简单的健康忠告供大家参考:

1. 日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了,自己不要主动去喝;

2. 直接吃水果,市售果汁和鲜榨「原汁」应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜,少放水果,避免自制果蔬汁含糖过多;

3. 乳酸菌饮料限量饮用,认真阅读食品标签上「碳水化合物含量」一项;

4. 如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水,就最好远离其他甜食、甜饮料,饼干曲奇巧克力之类最好免掉;

5. 喝咖啡尽量少加或不加糖,喝牛奶、豆浆也不要加糖;

6. 如果某种产品号称「低糖」或「无糖」,那么要看看它是否达到营养标签上说明的标准(100 毫升液体或 100 克固体当中的糖含量是否低于 5 克为低糖,低于 0.5 克才能标注为无糖);

7. 焙烤食品尽量控制数量,自己制作面包饼干点心可能很有情调,但除非不加糖,否则也不是可以每天放开吃的理由;

8. 日常家庭调味中尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝,做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度;

9. 小心「营养麦片」和各种「糊粉」类产品中加的糖,数量真的非常可观。


责任编辑:付婷

该文章由作者授权丁香园转载

图片来源:Shutterstock.com

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