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胆固醇高的人,吃鸡蛋要不要扔掉鸡蛋黄?

2020-05-26作者:张李冬

都说蛋黄胆固醇含量高,如果体检查出胆固醇高,是不是就告别鸡蛋黄了?除了鸡蛋黄,还有哪些食物胆固醇高?日常饮食要注意些什么呢?

鸡蛋黄是不是真的那么可怕?

鸡蛋黄营养丰富,富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂,钙、铁、锌等矿物元素,维生素 A、维生素 D 等维生素,对比蛋白单一的优质蛋白质,鸡蛋的营养价值主要浓缩在蛋黄里。蛋类还是平衡膳食的重要组成部分,被纳入我国居民膳食指南之中,推荐健康成人每日食用。

不过话说回来,鸡蛋黄的胆固醇含量确实较高,每 100 克的蛋黄中就有高达 1500mg 左右的胆固醇,一个 50 克的鸡蛋,约含有 300mg 左右的胆固醇。或许你对此没有概念,接下来有请一位自愿者作详细说明:

一位自愿鸡的各部位的胆固醇含量

一般食物中胆固醇含量:

动物脑>动物籽(蛋类)>动物内脏>蛤贝>肥肉>瘦肉

所以脑、蛋黄、鱼籽、蟹籽、动物肝肾、奶油等常见食物是膳食胆固醇的主要来源。观察胆固醇集中的部位,不难看出它在生命活动中的重要地位,是人体需要的营养素。

富含胆固醇是鸡蛋黄的特点,却不是它的过错。人体内的胆固醇主要有内源性的和外源性的两种。内源性的胆固醇占总胆固醇的 2/3 左右,是主要来源。饮食获取的外源性胆固醇占小部分,轻度影响血液胆固醇水平。所以其实吃鸡蛋黄,对血液中的胆固醇水平影响不会很大。

不过呢,如果你已经出现高胆固醇血症了,推荐每日膳食胆固醇摄入量总量小于 300mg(约 1 个鸡蛋黄),虽然蛋黄中的不饱和脂肪酸及卵磷脂,可以帮助降低、乳化胆固醇,但如果还吃了动物内脏、红肉等含胆固醇较高的食物,还是推荐减少鸡蛋黄的摄入量。

对于健康人群,并没有必要刻意限制胆固醇的摄入,每日蛋类 40~50 克,不必丢弃蛋黄。

除了高胆固醇食物,你还应该关注这些

饱和脂肪酸与反式脂肪酸

饱和脂肪酸对血液胆固醇水平影响巨大,甚至超过食用高胆固醇的食物。反式脂肪酸可升高坏的 LDL-C (低密度脂蛋白胆固醇,会将胆固醇出肝脏,增加动脉粥样硬化风险,常被称作坏的胆固醇),降低好的 HDL-C(高密度脂蛋白胆固醇,可将胆固醇运往肝脏代谢分解,常被称为好的胆固醇)水平,增加冠心病风险。动物油、动物皮脂、人造奶油、油炸食品、乳酪产品等是它们的主要来源,建议高胆固醇的朋友限制食用。

体重与体脂率:

过高的体重与体脂率会影响体内脂质的代谢,推荐适当降低体重,包括限制饮食总量、增加运动量,有利于代谢指标的改善。

身体活动:

缺乏运动会助长脂质代谢异常,推荐减少久坐时间,保证每日主动活动 6000 步,每周至少进行 5 次以上中等强度的身体活动,累计 150 分钟以上。

精神压力:

长期的精神心理压力与高胆固醇血症的形成相关,所以要积极调节自己的心情。

戒烟限酒:

长期吸烟会导致 HDL-C 水平降低,升高总胆固醇水平,而酗酒会刺激肝脏合成更多的脂类,升高 LDL-C 水平,引起高胆固醇血症。所以戒烟戒酒很有必要。

这几类食物成分,可有效对抗高胆固醇

膳食纤维:

膳食纤维可以吸附排出部分膳食中的胆固醇,还能在肠道菌的作用下产生短链脂肪酸,抑制内源性胆固醇的合成。粗粮、水果、蔬菜中富含膳食纤维,推荐主食粗细搭配,每日包含全谷物和杂豆类 50~150 克,水果 200~350 克,蔬菜 300~500 克。

不饱和脂肪酸:

不饱和脂肪酸主要存在于植物油脂、坚果、大豆等食物中,选择植物油烹饪,每日 25~30 克,同时建议经常更换植物油种类。可以食用适量大豆类食物和坚果,每日 15~25 克。

植物固醇:

植物固醇的分子结构与胆固醇相似,可竞争抑制胆固醇的吸收,主要存在于坚果类、植物油、大豆类等食物中,可以多吃点这类食物。

部分维生素

维生素 C 促进胆固醇的代谢,烟酸 / 烟酰胺(维生素 B)可干扰胆固醇或脂蛋白的合成,都能在一定程度上降低血清胆固醇水平,前者多存在于新鲜果蔬中,后者则广泛存在于动植物性食物中。

 

当然,胆固醇的形成是十分复杂的过程,单凭某几种食物是无法扭转的。均衡饮食,食物多样化,弥补膳食中忽略的食物成分,摒弃不良的饮食习惯,才是兼顾营养与健康饮食的前提。

推荐阅读 >> 8 张图让你读懂最适合中国人的膳食指南 

胆固醇是参与生命活动的重要物质,检出高胆固醇血症后,需要限制膳食胆固醇的总量,但也不必谈蛋黄而色变。均衡饮食是前提,关注脂肪酸种类、戒烟限酒是重点,合理体重、注意运动、调整好心态再出发,一切胆固醇都是纸老虎。

 

作者:张李冬

本文经由 四川大学 华西医院 急诊科 主治医师 胥伶杰 审核

参考文献:

[1] 中国营养学会。中国居民膳食指南(2016)[M]. 北京:人民卫生出版社,2016.

[2] 杨月欣。中国食物成分表标准版 [M]. 北京:北京大学医学出版社,2018.

[3] 中华预防医学会,中华医学会糖尿病学分会。中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南 [J]. 中华预防医学杂志,2020.


图片来源:图虫创意

原创文章:丁香园版权所有,未经许可不得转载。

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