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小便憋不住怎么办?你需要锻炼盆底肌

2015-06-07作者:丁香医生

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人到了一定年纪后,可能因为生理或疾病因素的影响,导致盆底肌肉松弛,常常憋不住尿,出现种种尴尬场面。

20 世纪 40 年代末期,美国的妇科医生 Arnold H. Kegel 博士发明了一种锻炼盆底肌肉的方法,用于防止尿失禁。

利用这种非手术方法,男女患者都可以从中获益。

盆底肌肉是支撑膀胱的肌肉,强壮的盆底肌肉有助于预防尿失禁,对于健康同样十分重要。正确的 Kegel 锻炼方法是指「能够感受到盆底肌肉,并对其进行锻炼」。

这项运动可不是为了健美。

盆底肌肉的位置到底在哪儿?

这种锻炼方法本身很简单,但找到正确的盆底肌肉并进行锻炼其实并不容易。超过 1/3 的人做 Kegel 锻炼时,收缩的是腹部、臀部或者大腿的肌肉,这样是不能从运动中受益的。

盆底肌肉的定位方法包括以下几种:

1. 对于女性:

  • 感受收缩肛门避免排气的动作;

  • 感受阴道收缩夹紧卫生棉的动作。

2、对于男性:

  • 感受收缩肛门避免排气的动作;

  • 排尿时尝试中断排尿。

究竟应该如何练?

只要找的位置正确,可以感受到后方的盆底肌肉比前方肌肉的收缩力强。

1. 什么姿势去练习?

首先选好锻炼的体位,初学者可以从仰卧位开始,当能够掌握盆底肌肉的收缩运动后,可以在坐位和站立位时进行锻炼。

2. 收缩和放松的频率是多少?

  • 每次盆底肌肉收缩 3~5 秒;

  • 放松 3~-5 秒;

  • 重复收缩、放松 15 次。

以 15 次为一个单位的锻炼量,每天至少要完成三个单位。患者可以选择早餐、午餐以及睡前进行,养成习惯,规律进行,这样才不会容易忘记。

每个单位完成后,要给自己的盆底肌肉来一次彻底的放松。

3. 其他肌肉保持放松

不要收缩腹部、腿及臀部的肌肉,并固定骨盆的位置,可以将手轻轻地放在腹部感受腹部肌肉有无收缩。

4. 延长锻炼的时间

逐渐增加收缩和放松的时间,将收缩和放松的时间增加到 10 秒。

5. 随时随地的锻炼

这种锻炼是一种私密的锻炼,不易被注意到,因此也可以在等待红绿灯、乘坐电梯或排队购物时进行锻炼。

6. 锻炼多样化

收缩和放松盆底肌肉的频率,可以自我控制,可长可短,坚持才最重要。

健康人,Kegel 锻炼亦有帮助

如果曾经在咳嗽、喷嚏、大笑、弯腰或提重物时出现尿失禁(压力性尿失禁),那么在以后,发生这些触发尿失禁的的动作前,进行一次或几次 Kegel 锻炼有助于防止尿失禁。

如果有强烈的尿意,并且在到达厕所前都很难坚持,Kegel 锻炼还有助于控制排尿,可以让患者有充足的时间从容的去上厕所。

练习是一个长期的过程。

不过,天道酬勤,只要坚持,大概在 4~7 周左右,患者盆底肌肉的收缩性能就会提高,患者也就会发现尿失禁的情况不再那么频繁。

如果 4~7 周的锻炼后,患者还没发现有所变化,有必要去问问医生,看是不是锻炼的方法不对,还是有其它原因。

责任编辑:刘婧

丁香医生独家稿件,拒绝其它任何形式的转载

编译来源:Health.harvard.edu

图片来源:Shutterstock.com

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