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减肚子别做仰卧起坐!4 个动作更高效

2020-07-22作者:Ruki

发量减少、肚子变大,是工作后最明显的两个变化。

有的小伙伴,明明全身都不胖,体重也正常,唯独……肚子特别大。

甚至有人说,坐几年办公室后,感觉自己成了国宝熊猫。

图片来源:giphy.com

于是,很多人想起了高中时的仰卧起坐。一做就是几十个,那酸爽不敢相信。

可是,减肚子,真不建议做仰卧起坐。

光靠仰卧起坐,减不了肚子

首先明确一点:不存在什么「局部减脂」,只有全身瘦了,肚子才会瘦。

而仰卧起坐消耗的热量非常少,可能你汗流浃背做了 1000 个,都不如跑步 10 分钟效果来得明显。

图片来源:giphy.com

那有人要说:我不指望靠仰卧起坐减肥,但起码它能练出腹肌呀。

确实,仰卧起坐可以增加腹部肌肉,但关键是——仰卧起坐做不好,又伤颈椎又伤腰。

  • 用力过猛,会对脊柱产生很大的压力;
  • 抱头掰脖子还可能伤到颈椎;
  • 尤其是对于长期慢性腰痛的人,腰部力量本来就薄弱,更不能做这个动作。

这种「自杀式仰卧起坐」,还是别做了吧。

减肚子的关键,是减脂

肚子大无非两种情况:皮下脂肪超标、内脏脂肪超标(当然不排除有的人两个都中了)。

皮下脂肪超标就不多说了,就是看得到摸得着的那种胖,全身减脂就好。

而内脏脂肪超标,通常表现为「肚子独大」。内脏脂肪比皮下脂肪危害更大,是心脏病、糖尿病、不孕不育等病症的帮凶。

图片来源:giphy.com

久坐、缺乏运动、大量摄入甜食及其它精制碳水化合物、还有某些药物,都会造成内脏脂肪增加;最可怕的是又甜又油的食物,即高糖高脂饮食……这些都可能导致「全身乍看正常,实则内脏肥胖」。

所以,不论你是哪种大肚子,想要减下去,首先得从生活习惯入手,应该这么做:

1. 适当的减脂增肌饮食

无论怎么减肥,都不要盲目节食,饿得眼冒金星也没用。

毕竟,吃饱了才有力气减肥。

锻炼腹肌应该改善饮食结构和搭配比例。

在配合运动的前提下,应该适当减少富含碳水化合物的食物:

  • 少吃或不吃含精制糖的甜食、甜饮料、精加工食品;
  • 减少脂肪的摄入;
  • 多吃一些富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶;
  • 还要吃够足够的蔬菜。

图片来源:giphy.com

2. 做针对全身的运动

减肚子第一步要做的,是把肥肉减掉。

比如深蹲,划船等针对全身的运动,或者 HIIT (高强度间歇运动)活动全身,来提高燃脂的效率。

毕竟如果只锻练腹部,燃烧的卡路里很有限,对于大部分腰腹赘肉多的人,首要任务就是通过燃烧尽量多的热量,减掉脂肪。

腹肌就在埋在赘肉下面,脂肪越少,腹肌就会越清晰,真是一举两得。

做针对腹肌的练习,可以事半功倍

在进行全身训练的同时,也可以进行一些针对腹肌的练习,让减肚子事半功倍!相比仰卧起坐,我们更推荐这 4 个动作:

动作一:枕头卷腹

要点: 

  • 平躺在瑜伽垫上,膝盖自然弯曲; 
  • 把枕头(或者泡沫轴)放在脚后夹紧,双手放在耳旁;
  • 慢慢卷起上半身,下半身始终贴地; 
  • 起身时吐气,放下时吸气,全程脚不要离地。 

在脚后垫个枕头,可以更好地帮你固定双脚,保证双脚不离地。

动作二:死虫子

要点: 

  • 平躺在瑜伽垫上,腰部紧贴地面; 
  • 双臂打开伸直,指向天花板,双腿弯曲成 90 度; 
  • 吸气,将左腿和右手一起伸直平放,不要着地; 
  • 呼气,用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置;换另一边重复动作。

「死虫子」式训练可以很好地刺激核心肌肉,尝试适当放慢速度,训练效果更好喔。

动作三:坐姿转体

要点: 

  • 双脚平放在瑜伽垫上,膝盖自然弯曲; 
  • 背部挺直,和大腿呈 45 度角; 
  • 双手合十,在身体两侧小幅度来回摆动。

俄罗斯转体的简化版,双脚放在平面能帮你稳定核心,更适合初学者练习。

双手的摆动幅度不需要太大,在 120 度内来回就可以,骨盆不要随着身体晃动。

动作四:椅子抬腿卷腹

要点:

  • 把双脚架在椅子上,双手放在耳旁; 
  • 腰部全程保持贴地,做卷腹动作。 

同样,双脚放在椅子上,可以更好地稳定核心,让你在练习时身体保持稳定,更专注于腹肌发力。

动作五:仰卧触脚尖

要点: 

  • 抬起双腿和身体呈 90 度夹角;尝试用双手去碰触脚尖; 

一共 5 个动作,每个动作 15~20 次为一组,每天做三到四组。 

腹肌不是一天练成的。不过,在那个突出的肚子下面,人人都有腹肌,只是明显程度有差异而已。

很多大力士或举重运动员,腹部都被厚厚的脂肪覆盖。但人家那腹肌,可是相当强壮的。

所以,要相信你的腹肌也只是被脂肪覆盖了。

从现在开始,就可以按照上面的方法锻炼,配合有氧运动,减掉肚子上的肥肉,让腹肌也有「拨云见日」的一天!



作者:Ruki

本文由 北京体育大学运动康复专业博士 杨一卓 审核

责编:Karen

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